Kalkulačka TDEE a denných kalórií
Odhadni svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE) a udržiavacie kalórie z bazálneho metabolizmu a úrovne aktivity, v metrických aj imperiálnych jednotkách.
Odhad vychádza zo zverejnených vzorcov a nie je lekárskou radou. O svojej situácii sa porozprávaj s lekárom alebo iným odborníkom.
- Udržiavacie kalórie (TDEE)
- – kcal/deň
- Bazálny metabolizmus
- – kcal/deň
| Úroveň aktivity | Násobiteľ | kcal/deň |
|---|
Ako používať kalkulačku TDEE
- Vyber Metrické (cm, kg) alebo Imperiálne (ft, in, lb).
- Zvoľ Muž alebo Žena a zadaj Vek (roky), Výška a Hmotnosť.
- Vyber svoju Úroveň aktivity. Každá možnosť ukazuje svoj násobiteľ, od 1,2 pre sedavý spôsob života po 1,9 pre extra aktívny.
- Ponechaj predvolenú Rovnica BMR, Mifflin-St Jeor (1990), alebo prepni na Harris-Benedict revidovaný (1984).
- Prečítaj si Udržiavacie kalórie (TDEE) v kcal/deň (s ekvivalentom v kilojouloch) a Bazálny metabolizmus. Kroky ukazujú celý výpočet a tabuľka uvádza tvoje udržiavacie kalórie pri každej úrovni aktivity na porovnanie.
Všetky výpočty prebiehajú v tvojom prehliadači. Tlačidlo Vymazať vyprázdni polia s telesnými údajmi.
Čo znamená TDEE
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je odhad kalórií, ktoré spáliš v typický deň. Skladá sa z troch častí: bazálneho metabolizmu (energia spotrebovaná v pokoji), termického efektu potravy (energia na trávenie, okolo 10 % príjmu) a fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa cvičenie aj bežný pohyb, ako je chôdza, státie a domáce práce. Keď sa kalórie, ktoré prijmeš, v čase približne zhodujú s tvojím TDEE, hmotnosť má tendenciu zostať stabilná, a preto sa TDEE nazýva aj „udržiavacie kalórie“.
Vzorec
TDEE = BMR × násobiteľ aktivity
BMR pochádza z rovnice Mifflin-St Jeor (Mifflin a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) alebo z rovnice Harris-Benedict v revízii Roza a Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Podrobnosti a koeficienty oboch nájdeš na stránke kalkulačky BMR. Násobiteľe sú konvenčná sada používaná s týmito rovnicami:
| Úroveň aktivity | Násobiteľ |
|---|---|
| Sedavá: málo alebo žiadne cvičenie, kancelárska práca | 1,2 |
| Mierne aktívna: ľahké cvičenie 1 – 3 dni v týždni | 1,375 |
| Stredne aktívna: stredne náročné cvičenie 3 – 5 dní v týždni | 1,55 |
| Veľmi aktívna: namáhavé cvičenie 6 – 7 dní v týždni | 1,725 |
| Extra aktívna: veľmi namáhavé cvičenie, fyzická práca alebo tréning dvakrát denne | 1,9 |
Príklad: 30-ročný muž s výškou 180 cm a hmotnosťou 80 kg má BMR podľa Mifflin-St Jeor 1 780 kcal/deň. Ak je stredne aktívny, jeho odhadovaný TDEE je 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/deň.
Výber správnej úrovne aktivity
Väčšina ľudí svoju aktivitu preceňuje. Kancelárska práca a tri tréningy týždenne v posilňovni je zvyčajne „mierne“ alebo „stredne“ aktívna úroveň, nie „veľmi aktívna“. Ak váhaš medzi dvoma úrovňami, začni nižšou. Pre porovnanie, odborná správa FAO/WHO/UNU o energetických potrebách človeka (2004) opisuje spôsoby života s úrovňou fyzickej aktivity (PAL) od približne 1,4 pre sedavých dospelých po 2,4 pre veľmi intenzívnych; konvenčný násobiteľ 1,2 je teda zámerne opatrná hodnota.
Obmedzenia a bezpečné používanie
TDEE je odhad postavený na dvoch aproximáciách, rovnici BMR a násobiteľovi aktivity, takže skutočné číslo sa môže ľahko líšiť o 10 až 20 %. Svoju úlohu zohráva svalová hmota, genetika, spánok, stres, hormóny, lieky a zdravotné stavy. Rovnice boli vyvinuté pre zdravých dospelých a nehodia sa pre tehotenstvo, dojčenie, športovcov v ťažkom tréningu ani pre ľudí mladších ako 18 rokov.
Výsledok ber ako východiskový bod a upravuj ho podľa toho, ako na zmeny reaguje tvoja hmotnosť a energia počas niekoľkých týždňov. Tento nástroj zámerne nenavrhuje ciele pre chudnutie ani priberanie a nie je lekárskou radou. Ak chceš zmeniť hmotnosť, lekár alebo nutričný terapeut ti odporučí postupný, bezpečný prístup, ktorý zodpovedá tvojmu zdraviu; veľmi nízky kalorický príjem by sa mal dodržiavať len pod lekárskym dohľadom.
Často kladené otázky
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR je energia spotrebovaná v úplnom pokoji. TDEE pridáva trávenie a všetku fyzickú aktivitu, takže je vždy vyšší: v tomto nástroji 1,2- až 1,9-násobok BMR.
Akú úroveň aktivity mám zvoliť, ak veľa chodím, ale necvičím?
Chôdza sa počíta. Ak chodíš svižne hodinu alebo viac väčšinu dní, alebo si v práci celý deň na nohách, je zvyčajne presnejšia „Mierne aktívna“ alebo „Stredne aktívna“ než „Sedavá“.
Prečo je môj TDEE na iných webových stránkach iný?
Kalkulačky používajú rôzne rovnice BMR, rôzne násobiteľe, alebo pridávajú cvičenie osobitne. Rozdiely 100 až 200 kcal sú bežné a v rámci neistoty každého odhadu.
Aký presný je tento odhad?
U väčšiny zdravých dospelých je chyba zvyčajne do 10 až 20 %. Presnú hodnotu dajú len merania, ako je nepriama kalorimetria alebo metóda dvojito značenej vody.
Môžem túto kalkulačku použiť na plánovanie diéty?
Dáva všeobecný referenčný bod, nie jedálniček. Pre osobný plán, najmä pri zdravotnom probléme, sa porozprávaj s nutričným terapeutom alebo lekárom.
Súvisiace nástroje
- BMR kalkulačka Odhadni svoj bazálny metabolizmus (BMR) podľa rovníc Mifflin-St Jeor a revidovanej Harris-Benedict, v metrických aj imperiálnych jednotkách, s ukážkou krokov.
- Kalkulačka makroživín Rozdeľ denné kalórie na bielkoviny, sacharidy a tuky. Zisti gramy a kalórie každej makroživiny a porovnaj ich s oficiálnymi referenčnými rozsahmi.
- BMI kalkulačka Vypočítaj si BMI v metrických aj imperiálnych jednotkách, zisti kategóriu podľa WHO a rozsah hmotnosti pre BMI 18,5 až 24,9 pri tvojej výške.