Kalkulačka makroživín

Ako používať kalkulačku makroživín

1. Zadaj Denné kalórie (kcal). Ak ich nepoznáš, vyplň voliteľnú časť dole (jednotky, pohlavie, vek, výška, hmotnosť a úroveň aktivity) a stlač Použiť moje udržiavacie kalórie: odhad sa skopíruje do poľa kalórií.
2. Vyber Rozdelenie: Vyvážené (20 % bielkoviny, 50 % sacharidy, 30 % tuky), Viac bielkovín (30/40/30) alebo Menej sacharidov (30/35/35).
3. Podľa potreby uprav percentá Bielkoviny, Sacharidy a Tuky. Rozdelenie sa prepne na Vlastné, hneď ako niektoré upravíš; tri hodnoty musia dávať dokopy 100 %.
4. Prečítaj si tabuľku: gramy za deň, kcal za deň a referenčný rozsah pre každú makroživinu. Ak je vyplnená hmotnosť, nástroj ukáže aj tvoj príjem bielkovín v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti.

Tabuľka sa aktualizuje počas písania. Nič neopustí tvoj prehliadač.

Ako výpočet funguje

Každá makroživina dodáva známe množstvo energie na gram podľa všeobecných Atwaterových faktorov: 4 kcal na gram bielkovín, 4 kcal na gram sacharidov a 9 kcal na gram tuku. Nástroj vynásobí tvoje kalórie každým percentom a vydelí energiou na gram:

gramy = kalórie × percento ÷ 100 ÷ kcal na gram

Príklad s 2 000 kcal a vyváženým rozdelením:

• bielkoviny: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• sacharidy: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• tuky: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Voliteľný odhad používa rovnicu Mifflin-St Jeor (Mifflin a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) vynásobenú štandardným faktorom aktivity od 1,2 (sedavá) do 1,9 (extra aktívna). Dáva udržiavacie kalórie, nie cieľ pre chudnutie či priberanie.

Referenčné rozsahy (AMDR)

Americký Institute of Medicine (National Academies) stanovil v správe Dietary Reference Intakes (2005) prijateľné rozsahy rozdelenia makroživín pre dospelých: 10 – 35 % energie z bielkovín, 45 – 65 % zo sacharidov a 20 – 35 % z tukov. V týchto rozsahoch je dosiahnuteľný dostatočný príjem esenciálnych živín a riziko chronických chorôb je nižšie. Vyvážené rozdelenie leží vo všetkých troch rozsahoch. Rozdelenie s vyšším podielom bielkovín je stále v nich. Rozdelenie s menším množstvom sacharidov dáva sacharidy pod 45 %, čo tabuľka označí ako mimo referenčného rozsahu: je to bežná voľba, ale nie predvolené odporúčanie.

Pri bielkovinách je odporúčaná denná dávka 0,8 g na kg telesnej hmotnosti za deň pre zdravých dospelých. Aktívnym ľuďom a starším dospelým často prospieva vyšší príjem a riadok s gramami na kilogram ti pomôže porovnať.

Obmedzenia a dobrá prax

Rozdelenie makier opisuje množstvá, nie kvalitu jedla. Rovnaké gramy sacharidov môžu pochádzať z celozrnných produktov, ovocia a strukovín, alebo zo sladených nápojov, s veľmi rozdielnym vplyvom na zdravie. Vláknina, vitamíny, minerály a druh tuku sú rovnako dôležité ako súčty.

Odhad kalórií je približný a individuálne potreby sa líšia. Veľmi nízky kalorický príjem (pod približne 1 200 kcal denne) sťažuje pokrytie potreby živín, preto nástroj zobrazí varovanie. Ochorenie obličiek, cukrovka, tehotenstvo, poruchy príjmu potravy a mnohé ďalšie situácie vyžadujú osobné poradenstvo: pred väčšími zmenami v stravovaní sa porozprávaj s nutričným terapeutom alebo lekárom. Nástroj nie je lekárskou radou.