Calculator TDEE și calorii zilnice

Cum folosești calculatorul TDEE

1. Alege Metric (cm, kg) sau Imperial (ft, in, lb).
2. Selectează Bărbat sau Femeie, apoi introdu Vârsta (ani), Înălțime și Greutate.
3. Alege Nivel de activitate. Fiecare opțiune arată multiplicatorul ei, de la 1,2 pentru un stil de viață sedentar la 1,9 pentru extrem de activ.
4. Păstrează Ecuația BMR implicită, Mifflin-St Jeor (1990), sau treci pe Harris-Benedict revizuită (1984).
5. Citește Calorii de menținere (TDEE) în kcal/zi (cu echivalentul în kilojouli) și Metabolism bazal. Pașii arată calculul complet, iar tabelul dă caloriile tale de menținere la fiecare nivel de activitate, pentru comparație.

Toate calculele rulează în browserul tău. Butonul Șterge golește câmpurile corpului.

Ce înseamnă TDEE

Consumul energetic zilnic total (TDEE, din engleză total daily energy expenditure) este o estimare a caloriilor pe care le arzi într-o zi obișnuită. Combină trei părți: metabolismul tău bazal (energia consumată în repaus), efectul termic al alimentelor (energia folosită pentru digestie, în jur de 10% din aport) și activitatea fizică, care include atât exercițiul, cât și mișcarea de zi cu zi, precum mersul, statul în picioare și treburile casnice. Când caloriile pe care le mănânci corespund aproximativ TDEE-ului tău în timp, greutatea tinde să rămână stabilă, motiv pentru care TDEE se mai numește și „calorii de menținere”.

Formula

TDEE = BMR × multiplicator de activitate

BMR provine din ecuația Mifflin-St Jeor (Mifflin și colab., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) sau din ecuația Harris-Benedict, revizuită de Roza și Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Detaliile și coeficienții ambelor se găsesc pe pagina calculatorului de metabolism bazal. Multiplicatorii sunt setul convențional folosit cu aceste ecuații:

Exemplu: un bărbat de 30 de ani, cu 180 cm și 80 kg, are un BMR Mifflin-St Jeor de 1780 kcal/zi. Dacă este moderat activ, TDEE-ul lui estimat este 1780 × 1,55 = 2759 kcal/zi.

Cum alegi nivelul potrivit de activitate

Majoritatea oamenilor își supraestimează activitatea. O muncă de birou cu trei ședințe de sală pe săptămână este de obicei „ușor” sau „moderat” activă, nu „foarte activă”. Dacă eziți între două niveluri, începe cu cel mai mic. Ca reper, raportul de experți FAO/OMS/UNU privind necesarul de energie al omului (2004) descrie stiluri de viață cu un nivel de activitate fizică (PAL) de la aproximativ 1,4 pentru adulții sedentari până la 2,4 pentru cei foarte activi; multiplicatorul convențional de 1,2 este deci o valoare prudentă în mod deliberat.

Limite și utilizare sigură

TDEE este o estimare construită pe două aproximații, ecuația BMR și multiplicatorul de activitate, așa că valoarea reală poate diferi ușor cu 10–20%. Masa musculară, genetica, somnul, stresul, hormonii, medicamentele și afecțiunile au toate un rol. Ecuațiile au fost dezvoltate pentru adulți sănătoși și nu se potrivesc sarcinii, alăptării, sportivilor în antrenament intens sau oricui are sub 18 ani.

Tratează rezultatul ca punct de pornire și ajustează-l urmărind cum reacționează greutatea și nivelul tău de energie în câteva săptămâni. Instrumentul nu sugerează intenționat ținte de slăbire sau de îngrășare și nu oferă sfaturi medicale. Dacă vrei să-ți schimbi greutatea, un medic sau un dietetician autorizat îți poate recomanda o abordare treptată și sigură, potrivită stării tale de sănătate; aporturile calorice foarte mici trebuie urmate numai sub supraveghere medicală.