Calculator macronutrienți

Cum folosești calculatorul de macronutrienți

1. Introdu Calorii zilnice (kcal). Dacă nu le știi, completează secțiunea opțională de jos (unități, sex, vârstă, înălțime, greutate și nivel de activitate) și apasă Folosește caloriile mele de menținere: estimarea este copiată în câmpul de calorii.
2. Alege o Distribuție: Echilibrată (20% proteine, 50% carbohidrați, 30% grăsimi), Mai multe proteine (30/40/30) sau Mai puțini carbohidrați (30/35/35).
3. Ajustează procentele pentru Proteine, Carbohidrați și Grăsimi, dacă vrei. Distribuția trece pe Personalizată imediat ce modifici un procent; cele trei valori trebuie să dea în total 100%.
4. Citește tabelul: grame pe zi, kcal pe zi și intervalul de referință pentru fiecare macronutrient. Când este completată greutatea, instrumentul arată și aportul tău de proteine în grame pe kilogram de greutate corporală.

Tabelul se actualizează pe măsură ce scrii. Nimic nu părăsește browserul tău.

Cum funcționează calculul

Fiecare macronutrient furnizează o cantitate cunoscută de energie pe gram, conform factorilor generali Atwater: 4 kcal pe gram de proteine, 4 kcal pe gram de carbohidrați și 9 kcal pe gram de grăsimi. Instrumentul înmulțește caloriile cu fiecare procent, apoi împarte la energia pe gram:

grame = calorii × procent ÷ 100 ÷ kcal pe gram

Exemplu cu 2000 kcal și distribuția echilibrată:

• proteine: 2000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• carbohidrați: 2000 × 50% = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• grăsimi: 2000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Estimarea opțională folosește ecuația Mifflin-St Jeor (Mifflin și colab., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), înmulțită cu un factor de activitate standard între 1,2 (sedentar) și 1,9 (extrem de activ). Rezultatul reprezintă caloriile de menținere, nu o țintă de slăbire sau de îngrășare.

Intervalele de referință (AMDR)

Institute of Medicine din cadrul National Academies din SUA a stabilit Intervale de Distribuție Acceptabilă a Macronutrienților pentru adulți în raportul Dietary Reference Intakes (2005): 10–35% din energie din proteine, 45–65% din carbohidrați și 20–35% din grăsimi. În aceste intervale se poate atinge un aport adecvat de nutrienți esențiali, iar riscul de boli cronice este mai mic. Distribuția echilibrată se află în toate cele trei intervale. Distribuția cu mai multe proteine se încadrează și ea. Cea cu mai puțini carbohidrați coboară carbohidrații sub 45%, ceea ce tabelul marchează ca în afara intervalului de referință: este o alegere frecventă, dar nu o recomandare implicită.

Pentru proteine, doza zilnică recomandată (RDA) este de 0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. Persoanele active și cele în vârstă beneficiază adesea de mai mult, iar linia cu grame pe kilogram te ajută să compari.

Limite și bune practici

O distribuție a macronutrienților descrie cantități, nu calitatea alimentelor. Aceleași grame de carbohidrați pot proveni din cereale integrale, fructe și leguminoase sau din băuturi îndulcite, cu efecte foarte diferite asupra sănătății. Fibrele, vitaminele, mineralele și tipul de grăsime contează la fel de mult ca totalurile.

Estimarea caloriilor este aproximativă, iar nevoile individuale variază. Aporturile calorice foarte mici (sub aproximativ 1200 kcal pe zi) fac dificilă acoperirea necesarului de nutrienți, așa că instrumentul afișează un avertisment. Bolile de rinichi, diabetul, sarcina, tulburările de comportament alimentar și multe alte situații cer sfaturi personalizate. Rezultatul este o estimare bazată pe formule publicate, nu un sfat medical: discută cu un dietetician autorizat sau cu medicul tău înainte de schimbări mari în alimentație.