Calculadora de calorias gastas

Como usar a calculadora de calorias gastas

1. Escolhe Métrico (kg) ou Imperial (lb) e introduz o teu Peso corporal.
2. Escolhe uma Atividade da lista. Contém 87 atividades comuns agrupadas por tipo (caminhada e montanhismo, corrida, ciclismo, fitness e ginásio, desportos, desportos aquáticos e de inverno, tarefas domésticas, jardim), cada uma com o seu valor MET.
3. Introduz a Duração em horas e minutos. Conta apenas o tempo em que estiveste realmente em movimento.
4. Lê as Calorias gastas (brutas), as Calorias líquidas (acima do repouso), o ritmo Por hora e o Valor MET da atividade com o respetivo código do Compendium. Os passos mostram as contas.
5. A tabela por baixo compara a mesma duração com as outras atividades dessa categoria.

Tudo é calculado no teu navegador. Limpar esvazia os campos.

A fórmula: MET × peso × tempo

Um MET (equivalente metabólico da tarefa) compara o custo energético de uma atividade com o de estar sentado em repouso. Por convenção, 1 MET corresponde a um consumo de oxigénio de 3,5 mL por kg de peso corporal por minuto, o que equivale a cerca de 1 kcal por kg por hora. Assim:

calorias (kcal) = MET × peso corporal (kg) × duração (horas)

Exemplo: caminhar a ritmo rápido, a 5,6–6,3 km/h, vale 4,8 MET. Para uma pessoa de 70 kg que caminha 30 minutos: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Correr a cerca de 10 km/h (9,3 MET) durante uma hora gasta aproximadamente 9,3 × 70 = 651 kcal para a mesma pessoa.

Os valores MET vêm do 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), a terceira atualização da lista de referência publicada pela primeira vez por Ainsworth e colegas em 1993 e revista em 2000 e 2011. O Compendium inclui mais de 1100 atividades; esta ferramenta mantém uma seleção das mais comuns, com nomes abreviados.

Calorias brutas ou líquidas?

O valor bruto inclui a energia que terias gasto de qualquer forma, só por estar sentado, durante esse tempo. É o número que a maioria das aplicações e máquinas mostra. O valor líquido subtrai 1 MET de repouso: (MET − 1) × kg × horas. É o melhor número quando queres saber o que uma atividade acrescenta ao teu dia, por exemplo para o comparar com uma estimativa do gasto energético diário total que já conta o teu metabolismo de repouso. Nas atividades leves a diferença é grande: 30 minutos de ioga Hatha (2,3 MET) são cerca de 80 kcal brutas, mas apenas cerca de 45 kcal líquidas para 70 kg.

Limites da estimativa

• Os valores MET descrevem um adulto médio. A condição física, a técnica, a composição corporal, a idade e o terreno alteram o custo real; duas pessoas a caminhar lado a lado podem gastar quantidades bem diferentes.
• A convenção 1 MET = 3,5 mL/kg/min sobrestima muitas vezes o gasto em repouso, sobretudo em pessoas mais velhas e em pessoas com mais gordura corporal (Byrne et al., Journal of Applied Physiology, 2005), por isso os resultados podem sair altos.
• O tempo passado a descansar entre séries, parado nos semáforos ou à espera da bola deve ficar de fora.
• Relógios e máquinas de ginásio usam métodos próprios, por isso os números deles serão diferentes.

Usa o resultado como uma orientação aproximada, não como motivo para «comeres de volta» cada caloria nem para te esforçares mais. Se tens uma doença cardíaca, diabetes ou outra doença crónica, ou se vais começar exercício intenso depois de uma longa paragem, fala primeiro com um médico.