Calculadora de TDEE (calorias de manutenção)

Como usar a calculadora de TDEE

1. Escolhe Métrico (cm, kg) ou Imperial (ft, in, lb).
2. Seleciona Masculino ou Feminino e introduz a tua Idade (anos), Altura e Peso.
3. Escolhe o teu Nível de atividade. Cada opção mostra o respetivo multiplicador, de 1,2 para um estilo de vida sedentário a 1,9 para extremamente ativo.
4. Mantém a Equação da TMB por defeito, Mifflin-St Jeor (1990), ou muda para Harris-Benedict revista (1984).
5. Lê as tuas Calorias de manutenção (TDEE) em kcal/dia (com o equivalente em quilojoules) e a tua Taxa metabólica basal. Os passos mostram o cálculo completo e a tabela dá as tuas calorias de manutenção em cada nível de atividade, para comparares.

Todos os cálculos são feitos no teu navegador. Limpar esvazia os campos dos dados corporais.

O que significa TDEE

O gasto energético diário total (TDEE, do inglês total daily energy expenditure) é uma estimativa das calorias que gastas num dia típico. Junta três componentes: a taxa metabólica basal (a energia gasta em repouso), o efeito térmico dos alimentos (a energia gasta na digestão, cerca de 10 % do que comes) e a atividade física, que inclui tanto o exercício como o movimento do dia a dia, como andar, estar de pé e fazer tarefas domésticas. Quando as calorias que comes correspondem aproximadamente ao teu TDEE ao longo do tempo, o teu peso tende a manter-se estável, e é por isso que o TDEE também se chama «calorias de manutenção».

A fórmula

TDEE = TMB × multiplicador de atividade

A TMB vem da equação de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ou da equação de Harris-Benedict revista por Roza e Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Os detalhes e coeficientes de ambas estão na página da calculadora de metabolismo basal. Os multiplicadores são o conjunto convencional usado com estas equações:

Exemplo: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem uma TMB de Mifflin-St Jeor de 1780 kcal/dia. Se for moderadamente ativo, o seu TDEE estimado é 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dia.

Escolher o nível de atividade certo

A maioria das pessoas sobrestima a sua atividade. Um trabalho de secretária com três idas ao ginásio por semana corresponde normalmente a «ligeiramente» ou «moderadamente» ativo, não a «muito ativo». Se hesitas entre dois níveis, começa pelo mais baixo. Como referência, o relatório de peritos FAO/OMS/UNU sobre as necessidades energéticas humanas (2004) descreve estilos de vida com um nível de atividade física (PAL) de cerca de 1,4 para adultos sedentários até 2,4 para os muito ativos; o multiplicador convencional de 1,2 é, por isso, um valor propositadamente prudente.

Limitações e utilização segura

O TDEE é uma estimativa assente em duas aproximações, a equação da TMB e o multiplicador de atividade, por isso o valor real pode facilmente diferir 10 a 20 %. A massa muscular, a genética, o sono, o stress, as hormonas, a medicação e as doenças têm influência. As equações foram desenvolvidas para adultos saudáveis e não são adequadas para a gravidez, a amamentação, atletas em treino intenso ou menores de 18 anos.

Encara o resultado como ponto de partida e ajusta-o observando a resposta do teu peso e da tua energia ao longo de várias semanas. Esta ferramenta não sugere, de propósito, metas para perder ou ganhar peso. Se queres mudar de peso, um médico ou um nutricionista pode recomendar uma abordagem gradual e segura, adequada à tua saúde; ingestões calóricas muito baixas só devem ser seguidas com acompanhamento médico.