Calculadora de macronutrientes

Como usar a calculadora de macronutrientes

1. Introduz as tuas Calorias diárias (kcal). Se não as souberes, preenche a secção opcional no fundo (unidades, sexo, idade, altura, peso e nível de atividade) e carrega em Usar as minhas calorias de manutenção: a estimativa é copiada para o campo das calorias.
2. Escolhe uma Distribuição: Equilibrada (20 % proteína, 50 % hidratos, 30 % gordura), Mais proteína (30/40/30) ou Menos hidratos (30/35/35).
3. Ajusta as percentagens de Proteína, Hidratos de carbono e Gordura, se quiseres. A distribuição passa para Personalizada assim que alteras uma delas; os três valores têm de somar 100 %.
4. Lê a tabela: gramas por dia, kcal por dia e o intervalo de referência de cada macronutriente. Quando o peso está preenchido, a ferramenta mostra também a tua ingestão de proteína em gramas por quilograma de peso corporal.

A tabela atualiza-se enquanto escreves. Nada sai do teu navegador.

Como funciona o cálculo

Cada macronutriente fornece uma quantidade conhecida de energia por grama, segundo os fatores gerais de Atwater: 4 kcal por grama de proteína, 4 kcal por grama de hidratos de carbono e 9 kcal por grama de gordura. A ferramenta multiplica as tuas calorias por cada percentagem e divide depois pela energia por grama:

gramas = calorias × percentagem ÷ 100 ÷ kcal por grama

Exemplo com 2000 kcal e a distribuição equilibrada:

• proteína: 2000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• hidratos de carbono: 2000 × 50 % = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• gordura: 2000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

A estimativa opcional usa a equação de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) multiplicada por um fator de atividade padrão de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). Dá as calorias de manutenção, não um objetivo para perder ou ganhar peso.

Intervalos de referência (AMDR)

O Institute of Medicine das National Academies dos EUA definiu intervalos aceitáveis de distribuição de macronutrientes (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) para adultos no seu relatório Dietary Reference Intakes (2005): 10–35 % da energia proveniente de proteína, 45–65 % de hidratos de carbono e 20–35 % de gordura. Dentro destes intervalos é possível uma ingestão adequada de nutrientes essenciais e o risco de doenças crónicas é menor. A distribuição equilibrada fica dentro dos três intervalos. A de mais proteína também. A de menos hidratos põe os hidratos de carbono abaixo de 45 %, o que a tabela assinala como fora do intervalo de referência: é uma escolha comum, mas não uma recomendação por defeito.

Para a proteína, a dose diária recomendada (RDA) é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia em adultos saudáveis. Pessoas ativas e idosos beneficiam muitas vezes de mais, e a linha de gramas por quilograma ajuda-te a comparar.

Limites e boas práticas

Uma distribuição de macros descreve quantidades, não a qualidade dos alimentos. Os mesmos gramas de hidratos de carbono podem vir de cereais integrais, fruta e leguminosas ou de bebidas açucaradas, com efeitos muito diferentes na saúde. A fibra, as vitaminas, os minerais e o tipo de gordura importam tanto como os totais.

A estimativa de calorias é aproximada e as necessidades variam de pessoa para pessoa. Ingestões calóricas muito baixas (abaixo de cerca de 1200 kcal por dia) dificultam a cobertura das necessidades de nutrientes, por isso a ferramenta mostra um aviso. Doença renal, diabetes, gravidez, perturbações do comportamento alimentar e muitas outras situações exigem aconselhamento personalizado: fala com um nutricionista ou com o teu médico antes de fazeres grandes alterações à tua alimentação.