Makro-kalkulator

Slik bruker du makro-kalkulatoren

1. Skriv inn Daglige kalorier (kcal). Kjenner du dem ikke, fyller du ut den valgfrie delen nederst (enheter, kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå) og trykker på Bruk mitt vedlikeholdsbehov: anslaget kopieres inn i kaloriefeltet.
2. Velg en Fordeling: Balansert (20 % protein, 50 % karbohydrater, 30 % fett), Mer protein (30/40/30) eller Lavkarbo (30/35/35).
3. Juster prosentene for Protein, Karbohydrater og Fett hvis du vil. Fordelingen bytter til Egendefinert så snart du endrer én av dem. De tre verdiene må summere seg til 100 %.
4. Les av tabellen: gram per dag, kcal per dag og referanseområdet for hvert makronæringsstoff. Når du har fylt inn vekt, viser verktøyet også proteininntaket ditt i gram per kilo kroppsvekt.

Tabellen oppdateres mens du skriver. Ingenting forlater nettleseren din.

Slik fungerer utregningen

Hvert makronæringsstoff gir en kjent mengde energi per gram, etter Atwaters generelle faktorer: 4 kcal per gram protein, 4 kcal per gram karbohydrat og 9 kcal per gram fett. Verktøyet ganger kaloriene dine med hver prosentandel og deler på energien per gram:

gram = kalorier × prosent ÷ 100 ÷ kcal per gram

Eksempel med 2 000 kcal og den balanserte fordelingen:

• protein: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• karbohydrater: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• fett: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Det valgfrie anslaget bruker Mifflin-St Jeor-ligningen (Mifflin m.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ganget med en standard aktivitetsfaktor fra 1,2 (stillesittende) til 1,9 (ekstremt aktiv). Det gir vedlikeholdskalorier, ikke et mål for vektnedgang eller vektøkning.

Referanseområder (AMDR)

Institute of Medicine ved de amerikanske National Academies fastsatte Acceptable Macronutrient Distribution Ranges for voksne i rapporten om Dietary Reference Intakes (2005): 10–35 % av energien fra protein, 45–65 % fra karbohydrater og 20–35 % fra fett. Innenfor disse områdene er det mulig å få i seg nok av de essensielle næringsstoffene, og risikoen for kroniske sykdommer er lavere. Den balanserte fordelingen ligger innenfor alle tre områdene. Fordelingen med mer protein ligger fortsatt innenfor. Lavkarbo-fordelingen legger karbohydratene under 45 %, noe tabellen markerer som utenfor referanseområdet: det er et vanlig valg, men ikke en generell anbefaling. De nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR) bruker lignende områder.

For protein er anbefalt daglig inntak 0,8 g per kg kroppsvekt for friske voksne. Aktive og eldre har ofte nytte av mer, og linjen med gram per kilo hjelper deg å sammenligne.

Begrensninger og god praksis

En makrofordeling beskriver mengder, ikke matkvalitet. De samme gramene karbohydrat kan komme fra grove kornprodukter, frukt og belgfrukter eller fra søte drikker, med svært ulik effekt på helsen. Fiber, vitaminer, mineraler og typen fett betyr like mye som totalene.

Kaloriestimatet er omtrentlig, og individuelle behov varierer. Svært lavt kaloriinntak (under omtrent 1 200 kcal om dagen) gjør det vanskelig å dekke behovet for næringsstoffer, så verktøyet viser en advarsel. Nyresykdom, diabetes, graviditet, spiseforstyrrelser og mange andre situasjoner krever individuelle råd: snakk med en klinisk ernæringsfysiolog eller legen din før du gjør store endringer i kostholdet. Verktøyet gir et anslag og er ikke medisinsk rådgivning.