TDEE- og kaloribehov-kalkulator

Slik bruker du TDEE-kalkulatoren

1. Velg Metrisk (cm, kg) eller Imperial (fot, tommer, lb).
2. Velg Mann eller Kvinne, og skriv inn Alder (år), Høyde og Vekt.
3. Velg Aktivitetsnivå. Hvert alternativ viser faktoren sin, fra 1,2 for stillesittende livsstil til 1,9 for ekstremt aktiv.
4. Behold standardvalget for Formel for BMR, Mifflin-St Jeor (1990), eller bytt til Harris-Benedict revidert (1984).
5. Les av Vedlikeholdskalorier (TDEE) i kcal/dag (med tilsvarende i kilojoule) og Grunnomsetning (BMR). Trinnene viser hele utregningen, og tabellen gir vedlikeholdskaloriene dine ved hvert aktivitetsnivå, så du kan sammenligne.

Alle utregninger kjører i nettleseren din. Tøm fjerner innholdet i kroppsfeltene.

Hva TDEE betyr

Totalt daglig energiforbruk (TDEE) er et anslag på kaloriene du forbrenner en vanlig dag. Det kombinerer tre deler: grunnomsetningen (energien som brukes i hvile), matens termiske effekt (energien som går med til å fordøye, rundt 10 % av inntaket) og fysisk aktivitet, som omfatter både trening og hverdagsbevegelse som gange, stående arbeid og husarbeid. Når kaloriene du spiser, over tid omtrent tilsvarer TDEE-en din, har vekten en tendens til å holde seg stabil, og derfor kalles TDEE også «vedlikeholdskalorier».

Formelen

TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

BMR kommer fra Mifflin-St Jeor-ligningen (Mifflin m.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) eller Harris-Benedict-ligningen slik den ble revidert av Roza og Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Detaljene og koeffisientene for begge står på siden for BMR-kalkulatoren. Faktorene er det konvensjonelle settet som brukes sammen med disse ligningene:

Regneeksempel: en mann på 30 år, 180 cm og 80 kg, har en BMR på 1 780 kcal/dag med Mifflin-St Jeor. Er han moderat aktiv, er anslått TDEE 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/dag.

Velg riktig aktivitetsnivå

De fleste overvurderer aktiviteten sin. En kontorjobb med tre treningsøkter i uken er som regel «lett» eller «moderat» aktiv, ikke «veldig aktiv». Nøler du mellom to nivåer, bør du begynne med det laveste. Til sammenligning beskriver ekspertrapporten fra FAO/WHO/UNU om menneskers energibehov (2004) livsstiler med et fysisk aktivitetsnivå (PAL) fra omtrent 1,4 for stillesittende voksne til 2,4 for svært aktive. Den konvensjonelle faktoren 1,2 er derfor en bevisst forsiktig verdi.

Begrensninger og trygg bruk

TDEE er et anslag bygget på to tilnærminger, BMR-ligningen og aktivitetsfaktoren, så det riktige tallet kan lett avvike med 10 til 20 %. Muskelmasse, gener, søvn, stress, hormoner, legemidler og helsetilstander spiller alle en rolle. Ligningene ble utviklet for friske voksne og passer ikke ved graviditet, amming, idrettsutøvere i hard trening eller for noen under 18 år.

Se på resultatet som et utgangspunkt, og juster det ved å følge med på hvordan vekten og energinivået reagerer over flere uker. Dette verktøyet foreslår bevisst ikke mål for vektnedgang eller vektøkning, og det er ikke medisinsk rådgivning. Vil du endre vekten, kan en lege eller klinisk ernæringsfysiolog anbefale en gradvis og trygg tilnærming som passer din helse. Svært lavt kaloriinntak bør bare følges under medisinsk tilsyn.