Makroelementų skaičiuoklė

Kaip naudotis makroelementų skaičiuokle

1. Įvesk savo Paros kalorijos (kcal). Jei jų nežinai, užpildyk nebūtiną skiltį apačioje (vienetai, lytis, amžius, ūgis, svoris ir aktyvumo lygis) ir spustelėk Naudoti mano palaikomąsias kalorijas: įvertis nukopijuojamas į kalorijų lauką.
2. Pasirink Pasiskirstymas: Subalansuotas (20 % baltymų, 50 % angliavandenių, 30 % riebalų), Daugiau baltymų (30/40/30) arba Mažiau angliavandenių (30/35/35).
3. Jei nori, pakeisk Baltymai, Angliavandeniai ir Riebalai procentus. Vos pakeitus vieną, pasiskirstymas pasikeičia į Pasirinktinis; trijų reikšmių suma turi būti 100 %.
4. Perskaityk lentelę: gramai per parą, kcal per parą ir orientacinis intervalas kiekvienam makroelementui. Kai įvestas svoris, įrankis taip pat parodo tavo baltymų suvartojimą gramais vienam kūno svorio kilogramui.

Lentelė atnaujinama, kol rašai. Nieko, ką įvedi, nesiunčiame į serverį.

Kaip veikia skaičiavimas

Kiekvienas makroelementas suteikia žinomą energijos kiekį gramui pagal bendruosius Atwater koeficientus: 4 kcal gramui baltymų, 4 kcal gramui angliavandenių ir 9 kcal gramui riebalų. Įrankis tavo kalorijas padaugina iš kiekvieno procento, o tada padalija iš energijos gramui:

gramai = kalorijos × procentas ÷ 100 ÷ kcal gramui

Pavyzdys su 2000 kcal ir subalansuotu pasiskirstymu:

• baltymai: 2000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• angliavandeniai: 2000 × 50 % = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• riebalai: 2000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Nebūtinas įvertis naudoja Mifflin-St Jeor lygtį (Mifflin ir kt., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), padaugintą iš standartinio aktyvumo koeficiento nuo 1,2 (sėdimas) iki 1,9 (itin aktyvus). Jis duoda palaikomąsias kalorijas, o ne svorio mažinimo ar didinimo tikslą.

Orientaciniai intervalai (AMDR)

JAV nacionalinių akademijų Medicinos institutas savo mitybos rekomenduojamų normų ataskaitoje (2005 m.) suaugusiesiems nustatė priimtinus makroelementų pasiskirstymo intervalus (AMDR): 10–35 % energijos iš baltymų, 45–65 % iš angliavandenių ir 20–35 % iš riebalų. Šiuose intervaluose galima gauti pakankamai būtinųjų maistinių medžiagų, o lėtinių ligų rizika mažesnė. Subalansuotas rinkinys telpa visuose trijuose intervaluose. Daugiau baltymų rinkinys vis dar jų ribose. Mažiau angliavandenių rinkinys angliavandenius nuleidžia žemiau 45 %, ir lentelė tai pažymi kaip esantį už orientacinio intervalo ribų: tai dažnas pasirinkimas, bet ne numatytoji rekomendacija.

Baltymams rekomenduojama paros norma sveikiems suaugusiesiems yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui per parą. Aktyviems ir vyresnio amžiaus žmonėms dažnai naudinga daugiau, o eilutė su gramais kilogramui padeda palyginti.

Apribojimai ir gera praktika

Makroelementų pasiskirstymas aprašo kiekius, o ne maisto kokybę. Tie patys angliavandenių gramai gali būti gauti iš pilno grūdo produktų, vaisių ir ankštinių arba iš saldžių gėrimų, o poveikis sveikatai labai skirtingas. Skaidulos, vitaminai, mineralai ir riebalų rūšis svarbūs ne mažiau nei sumos.

Kalorijų įvertis yra apytikslis, o individualūs poreikiai skiriasi. Labai mažas kalorijų kiekis (mažiau nei maždaug 1200 kcal per parą) apsunkina maistinių medžiagų poreikių patenkinimą, todėl įrankis rodo įspėjimą. Inkstų liga, diabetas, nėštumas, valgymo sutrikimai ir daugelis kitų situacijų reikalauja asmeninių patarimų: prieš darydamas didelius mitybos pokyčius pasikalbėk su dietologu ar gydytoju. Rezultatas yra įvertis, o ne medicininis patarimas.