TDEE ir paros kalorijų skaičiuoklė

Kaip naudotis TDEE skaičiuokle

1. Pasirink Metrinė (cm, kg) arba Imperinė (ft, in, lb).
2. Pasirink Vyras arba Moteris, tada įvesk Amžius (metai), Ūgis ir Svoris.
3. Pasirink savo Aktyvumo lygis. Kiekvienas variantas rodo savo koeficientą, nuo 1,2 sėdimam gyvenimo būdui iki 1,9 itin aktyviam.
4. Palik numatytąją BMR lygtis, Mifflin-St Jeor (1990), arba perjunk į Harris-Benedict, peržiūrėta (1984).
5. Perskaityk Palaikomosios kalorijos (TDEE) vienetais kcal per parą (su atitikmeniu kilodžouliais) ir Bazinis medžiagų apykaitos greitis. Žingsniuose parodytas visas skaičiavimas, o lentelėje palyginimui pateiktos tavo palaikomosios kalorijos kiekvienam aktyvumo lygiui.

Visi skaičiavimai vyksta tavo naršyklėje. Mygtukas Išvalyti ištuština kūno duomenų laukus.

Ką reiškia TDEE

Bendrosios paros energijos sąnaudos (TDEE) yra įvertis, kiek kalorijų sudegini tipinę dieną. Jos sudarytos iš trijų dalių: bazinio medžiagų apykaitos greičio (ramybės metu sunaudojama energija), maisto terminio poveikio (energija maistui suvirškinti, apie 10 % suvartojamo kiekio) ir fizinio aktyvumo, kuris apima ir mankštą, ir kasdienį judėjimą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, stovėjimą ir namų ruošą. Kai suvalgomos kalorijos ilgainiui maždaug atitinka tavo TDEE, svoris paprastai išlieka stabilus, todėl TDEE vadinamos ir „palaikomosiomis kalorijomis“.

Formulė

TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas

BMR gaunamas pagal Mifflin-St Jeor lygtį (Mifflin ir kt., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) arba pagal Harris-Benedict lygtį, peržiūrėtą Rozos ir Shizgalo (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Abiejų išsami informacija ir koeficientai pateikti BMR skaičiuoklės puslapyje. Koeficientai yra įprastas rinkinys, naudojamas su šiomis lygtimis:

Skaičiavimo pavyzdys: 30 metų vyro, 180 cm ūgio ir 80 kg svorio, Mifflin-St Jeor BMR yra 1780 kcal per parą. Jei jis vidutiniškai aktyvus, jo numatomas TDEE yra 1780 × 1,55 = 2759 kcal per parą.

Kaip pasirinkti tinkamą aktyvumo lygį

Dauguma žmonių pervertina savo aktyvumą. Sėdimas darbas su trimis apsilankymais sporto salėje per savaitę paprastai yra „šiek tiek“ ar „vidutiniškai“ aktyvus, o ne „labai aktyvus“. Jei dvejoji tarp dviejų lygių, pradėk nuo žemesnio. Palyginimui, FAO, PSO ir JT universiteto ekspertų ataskaita apie žmogaus energijos poreikius (2004) aprašo gyvenimo būdus su fizinio aktyvumo lygiu (PAL) nuo maždaug 1,4 sėdintiems suaugusiesiems iki 2,4 labai aktyviems; įprastas 1,2 koeficientas todėl yra sąmoningai atsargi reikšmė.

Apribojimai ir saugus naudojimas

TDEE yra įvertis, paremtas dviem apytikslėmis dalimis, BMR lygtimi ir aktyvumo koeficientu, todėl tikroji reikšmė gali lengvai skirtis 10–20 %. Svarbų vaidmenį atlieka raumenų masė, genai, miegas, stresas, hormonai, vaistai ir sveikatos būklė. Lygtys sukurtos sveikiems suaugusiesiems ir netinka nėštumui, žindymui, intensyviai besitreniruojantiems sportininkams ir jaunesniems nei 18 metų.

Rezultatą laikyk pradiniu tašku ir koreguok stebėdamas, kaip kelias savaites reaguoja svoris ir energijos lygis. Šis įrankis sąmoningai nesiūlo svorio mažinimo ar didinimo tikslų, o rezultatas nėra medicininis patarimas. Jei nori keisti svorį, gydytojas ar dietologas gali rekomenduoti laipsnišką, saugų būdą, atitinkantį tavo sveikatą; labai mažo kalorijų kiekio laikytis galima tik prižiūrint gydytojui.