Sudegintų kalorijų skaičiuoklė

Kaip naudotis sudegintų kalorijų skaičiuokle

1. Pasirink Metrinė (kg) arba Imperinė (lb) ir įvesk savo Kūno svoris.
2. Iš sąrašo pasirink Veikla. Jame yra 87 dažnos veiklos, sugrupuotos pagal rūšį (vaikščiojimas ir žygiai, bėgimas, dviračių sportas, fitnesas ir sporto salė, sportas, vandens ir žiemos sportas, namų ruoša, sodas), kiekviena su savo MET reikšme.
3. Įvesk Trukmė valandomis ir minutėmis. Skaičiuok tik laiką, kai iš tikrųjų judėjai.
4. Perskaityk Sudegintos kalorijos (bendros), Grynosios kalorijos (virš poilsio lygio), rodiklį Per valandą ir veiklos MET reikšmė su Kompendiumo kodu. Žingsniuose parodyta aritmetika.
5. Lentelė žemiau palygina tą pačią trukmę kitoms tos kategorijos veikloms.

Viskas skaičiuojama tavo naršyklėje. Nieko, ką įvedi, nesiunčiame į serverį. Mygtukas Išvalyti ištuština laukus.

Formulė: MET × svoris × laikas

MET (angl. metabolic equivalent of task, metabolinis užduoties ekvivalentas) palygina veiklos energijos sąnaudas su ramiu sėdėjimu. Pagal susitarimą 1 MET yra 3,5 ml deguonies suvartojimas vienam kūno svorio kilogramui per minutę, o tai maždaug 1 kcal vienam kg per valandą. Todėl:

kalorijos (kcal) = MET × kūno svoris (kg) × trukmė (valandomis)

Pavyzdys: sparti ėjimas 5,6–6,3 km/h greičiu vertinamas 4,8 MET. 70 kg sveriančiam žmogui, einančiam 30 minučių: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Bėgimas apie 10 km/h greičiu (9,3 MET) vieną valandą tam pačiam žmogui sudegina maždaug 9,3 × 70 = 651 kcal.

MET reikšmės paimtos iš 2024 m. suaugusiųjų fizinės veiklos kompendiumo (Herrmann, Willis, Ainsworth ir kt., Journal of Sport and Health Science, 2024), trečiojo atnaujinimo sąrašo, kurį pirmą kartą 1993 m. paskelbė Ainsworth su kolegomis, o peržiūrėjo 2000 ir 2011 m. Kompendiume yra per 1100 veiklų; šiame įrankyje paliktas atrinktas dažnų veiklų rinkinys su sutrumpintais pavadinimais.

Bendros ar grynosios kalorijos?

Bendras skaičius apima energiją, kurią tuo metu būtum sudegęs ir tiesiog sėdėdamas. Tai skaičius, kurį rodo dauguma programėlių ir treniruoklių. Grynasis skaičius atima 1 MET poilsiui: (MET − 1) × kg × valandos. Jis geresnis, kai nori sužinoti, ką veikla prideda prie tavo dienos, pavyzdžiui, lygindamas su paros energijos įverčiu, kuris jau apima poilsio metabolizmą. Lengvoms veikloms skirtumas didelis: 30 minučių hatha jogos (2,3 MET) 70 kg sveriančiam žmogui yra apie 80 kcal bendrų, bet tik apie 45 kcal grynųjų.

Įverčio apribojimai

• MET reikšmės apibūdina vidutinį suaugusįjį. Fizinis pasirengimas, technika, kūno sudėtis, amžius ir reljefas keičia tikrąsias sąnaudas; du greta einantys žmonės gali sudeginti pastebimai skirtingą kiekį.
• Susitarimas 1 MET = 3,5 ml/kg/min dažnai pervertina ramybės energijos sąnaudas, ypač vyresnio amžiaus ir daugiau kūno riebalų turinčių žmonių (Byrne ir kt., Journal of Applied Physiology, 2005), todėl rezultatai gali būti padidinti.
• Poilsio tarp serijų, prie šviesoforų ar laukiant kamuolio laiką reikia išskaičiuoti.
• Išmanieji laikrodžiai ir sporto salės treniruokliai naudoja savo metodus, todėl jų skaičiai skirsis.

Rezultatą naudok kaip apytikslį orientyrą, o ne kaip priežastį „atsivalgyti“ kiekvieną kaloriją ar treniruotis dar intensyviau. Tai įvertis, o ne medicininis patarimas. Jei sergi širdies liga, diabetu ar bet kuria lėtine liga arba po ilgos pertraukos pradedi intensyvų sportą, pirmiau pasitark su gydytoju.