Calcolo dei macronutrienti
Ripartisci le calorie giornaliere tra proteine, carboidrati e grassi. Vedi grammi e calorie di ogni macro, confrontati con gli intervalli ufficiali.
Stima basata su formule pubblicate, non un consiglio medico. Parla della tua situazione con un professionista sanitario.
| Macronutriente | Quota | Grammi al giorno | kcal al giorno | Intervallo di riferimento (AMDR) |
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Non conosci le tue calorie? Stimale (facoltativo)
Come usare il calcolo dei macronutrienti
- Inserisci le tue Calorie giornaliere (kcal). Se non le conosci, compila la sezione facoltativa in fondo (unità, sesso, età, altezza, peso e livello di attività) e premi Usa le mie calorie di mantenimento: la stima viene copiata nel campo delle calorie.
- Scegli una Ripartizione: Equilibrata (20% proteine, 50% carboidrati, 30% grassi), Più proteine (30/40/30) oppure Meno carboidrati (30/35/35).
- Se vuoi, modifica le percentuali di Proteine, Carboidrati e Grassi. Appena ne cambi una, la ripartizione passa a Personalizzata; i tre valori devono sommare 100%.
- Leggi la tabella: grammi al giorno, kcal al giorno e intervallo di riferimento per ogni macronutriente. Se hai inserito il peso, lo strumento mostra anche l’apporto di proteine in grammi per chilogrammo di peso corporeo.
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Come funziona il calcolo
Ogni macronutriente fornisce una quantità nota di energia per grammo, secondo i fattori generali di Atwater: 4 kcal per grammo di proteine, 4 kcal per grammo di carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi. Lo strumento moltiplica le calorie per ciascuna percentuale e poi divide per l’energia per grammo:
grammi = calorie × percentuale ÷ 100 ÷ kcal per grammo
Esempio con 2.000 kcal e la ripartizione equilibrata:
- proteine: 2.000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
- carboidrati: 2.000 × 50% = 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g;
- grassi: 2.000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.
La stima facoltativa usa l’equazione di Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) moltiplicata per un fattore di attività standard da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo). Dà le calorie di mantenimento, non un obiettivo per dimagrire o per aumentare di peso.
Intervalli di riferimento (AMDR)
L’Institute of Medicine delle National Academies statunitensi ha fissato gli intervalli accettabili di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per gli adulti nel suo rapporto sui Dietary Reference Intakes (2005): 10–35% dell’energia dalle proteine, 45–65% dai carboidrati e 20–35% dai grassi. All’interno di questi intervalli è possibile un apporto adeguato di nutrienti essenziali e il rischio di malattie croniche è più basso. La ripartizione equilibrata rientra in tutti e tre gli intervalli, e anche quella con più proteine. Quella con meno carboidrati porta i carboidrati sotto il 45%, e la tabella la segnala come fuori dall’intervallo di riferimento: è una scelta comune, ma non una raccomandazione predefinita.
Per le proteine, l’apporto raccomandato (RDA) è di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti sani. Le persone attive e gli anziani spesso traggono beneficio da quantità maggiori, e la riga dei grammi per chilogrammo ti aiuta a fare il confronto.
Limiti e buone pratiche
Una ripartizione dei macro descrive quantità, non la qualità del cibo. Gli stessi grammi di carboidrati possono venire da cereali integrali, frutta e legumi oppure da bibite zuccherate, con effetti molto diversi sulla salute. Fibre, vitamine, minerali e il tipo di grassi contano quanto i totali.
La stima delle calorie è approssimativa e i fabbisogni individuali variano. Con apporti calorici molto bassi (meno di circa 1.200 kcal al giorno) è difficile coprire i fabbisogni di nutrienti, quindi lo strumento mostra un avviso. Malattie renali, diabete, gravidanza, disturbi alimentari e molte altre situazioni richiedono un consiglio personalizzato: parla con un dietista o con il tuo medico prima di cambiare molto la tua alimentazione.
Domande frequenti
Qual è la ripartizione dei macro migliore?
Non esiste una ripartizione migliore in assoluto. Qualsiasi distribuzione all’interno degli intervalli di riferimento può sostenere una buona salute se gli alimenti sono nutrienti. Scegline una che riesci a seguire senza fatica e chiedi a un dietista se hai un obiettivo medico o sportivo specifico.
Perché i grassi danno meno grammi a parità di calorie?
I grassi contengono circa 9 kcal per grammo, più del doppio di proteine e carboidrati (4 kcal per grammo). Il 30% di 2.000 kcal corrisponde quindi solo a circa 67 g di grassi, ma a 150 g di carboidrati.
Devo rispettare i macro alla perfezione?
No. Considera i grammi come medie giornaliere. Restare entro qualche grammo, o compensare nell’arco di una settimana, va benissimo per la maggior parte delle persone.
L'alcol rientra in questi calcoli?
L’alcol fornisce circa 7 kcal per grammo, ma in questo strumento non è un macronutriente. Se bevi, quelle calorie si aggiungono ai tre macro mostrati, oppure li sostituiscono in parte.
Di quante proteine ho bisogno?
Gli adulti sani hanno bisogno di almeno 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Apporti più alti sono comuni per sportivi e anziani; chi ha problemi renali dovrebbe chiedere al medico prima di aumentare le proteine.
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