Calcolo calorie bruciate

Come usare il calcolo delle calorie bruciate

1. Scegli Metrico (kg) oppure Imperiale (lb) e inserisci il tuo Peso corporeo.
2. Scegli un’Attività dall’elenco. Contiene 87 attività comuni raggruppate per tipo (camminata ed escursionismo, corsa, ciclismo, fitness e palestra, sport, sport acquatici e invernali, lavori di casa, giardino), ciascuna con il suo valore MET.
3. Inserisci la Durata in ore e minuti. Conta solo il tempo in cui ti sei effettivamente mosso.
4. Leggi le Calorie bruciate (lorde), le Calorie nette (oltre il riposo), il consumo All’ora e il Valore MET dell’attività con il suo codice Compendium. I passaggi mostrano il calcolo.
5. La tabella sotto confronta la stessa durata con le altre attività della stessa categoria.

Tutto viene calcolato nel tuo browser. Il pulsante Cancella svuota i campi.

La formula: MET × peso × tempo

Un MET (equivalente metabolico) confronta il costo energetico di un’attività con lo stare seduti tranquilli. Per convenzione, 1 MET corrisponde a un consumo di ossigeno di 3,5 mL per kg di peso corporeo al minuto, cioè circa 1 kcal per kg all’ora. Quindi:

calorie (kcal) = MET × peso corporeo (kg) × durata (ore)

Esempio: la camminata a passo svelto a 5,6–6,3 km/h vale 4,8 MET. Per una persona di 70 kg che cammina 30 minuti: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Un’ora di corsa a circa 10 km/h (9,3 MET) fa bruciare alla stessa persona circa 9,3 × 70 = 651 kcal.

I valori MET provengono dal 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), il terzo aggiornamento dell’elenco di riferimento pubblicato per la prima volta da Ainsworth e colleghi nel 1993 e rivisto nel 2000 e nel 2011. Il Compendium elenca oltre 1.100 attività; questo strumento ne tiene una selezione di quelle più comuni, con nomi abbreviati.

Calorie lorde o nette?

Il valore lordo include l’energia che avresti consumato comunque in quel tempo, anche restando seduto. È il numero mostrato dalla maggior parte delle app e degli attrezzi da palestra. Il valore netto sottrae 1 MET per il riposo: (MET − 1) × kg × ore. È il numero più adatto quando vuoi sapere quanto un’attività aggiunge alla tua giornata, per esempio se lo confronti con una stima del fabbisogno giornaliero che include già il metabolismo a riposo. Per le attività leggere la differenza è grande: 30 minuti di Hatha yoga (2,3 MET) valgono circa 80 kcal lorde ma solo circa 45 kcal nette per 70 kg.

Limiti della stima

• I valori MET descrivono un adulto medio. Allenamento, tecnica, composizione corporea, età e terreno cambiano il consumo reale: due persone che camminano fianco a fianco possono bruciare quantità ben diverse.
• La convenzione 1 MET = 3,5 mL/kg/min spesso sovrastima il consumo a riposo, soprattutto negli anziani e in chi ha più grasso corporeo (Byrne et al., Journal of Applied Physiology, 2005), quindi i risultati possono essere un po’ alti.
• Il tempo passato a riposare tra una serie e l’altra, fermo al semaforo o in attesa della palla va escluso.
• Smartwatch e attrezzi da palestra usano metodi propri, quindi i loro numeri saranno diversi.

Usa il risultato come indicazione di massima, non come motivo per “rimangiare” ogni caloria o per spingerti oltre. Se hai una malattia cardiaca, il diabete o una patologia cronica, oppure se riprendi un’attività intensa dopo una lunga pausa, consulta prima un medico.