Calcolo del fabbisogno calorico (TDEE)

Come usare il calcolo del fabbisogno calorico

1. Scegli Metrico (cm, kg) oppure Imperiale (ft, in, lb).
2. Seleziona Uomo o Donna, poi inserisci Età (anni), Altezza e Peso.
3. Scegli il tuo Livello di attività. Ogni opzione mostra il suo moltiplicatore, da 1,2 per uno stile di vita sedentario a 1,9 per chi è estremamente attivo.
4. Mantieni l’Equazione del metabolismo basale predefinita, Mifflin-St Jeor (1990), oppure passa a Harris-Benedict rivista (1984).
5. Leggi le tue Calorie di mantenimento (TDEE) in kcal/giorno (con l’equivalente in kilojoule) e il tuo Metabolismo basale. I passaggi mostrano il calcolo completo e la tabella riporta, per confronto, le calorie di mantenimento a ogni livello di attività.

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Cosa significa TDEE

Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE, dall’inglese total daily energy expenditure) è una stima delle calorie che consumi in una giornata tipo. Unisce tre componenti: il metabolismo basale (l’energia consumata a riposo), l’effetto termico degli alimenti (l’energia usata per la digestione, circa il 10% di quanto mangi) e l’attività fisica, che comprende sia l’esercizio sia i movimenti quotidiani come camminare, stare in piedi e fare i lavori di casa. Quando nel tempo le calorie che mangi corrispondono più o meno al tuo TDEE, il peso tende a restare stabile: per questo il TDEE è chiamato anche “calorie di mantenimento”.

La formula

TDEE = metabolismo basale × moltiplicatore di attività

Il metabolismo basale si calcola con l’equazione di Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) oppure con l’equazione di Harris-Benedict rivista da Roza e Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). I dettagli e i coefficienti di entrambe si trovano nella pagina del calcolo del metabolismo basale. I moltiplicatori sono quelli convenzionali usati con queste equazioni:

Esempio: un uomo di 30 anni, alto 180 cm e di 80 kg, ha un metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor di 1.780 kcal/giorno. Se è moderatamente attivo, il suo TDEE stimato è 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/giorno.

Scegliere il livello di attività giusto

La maggior parte delle persone sovrastima la propria attività. Un lavoro d’ufficio con tre allenamenti in palestra a settimana corrisponde di solito a “leggermente” o “moderatamente” attivo, non a “molto attivo”. Se sei indeciso tra due livelli, parti da quello più basso. Come riferimento, il rapporto di esperti FAO/OMS/UNU sul fabbisogno energetico umano (2004) descrive stili di vita con un livello di attività fisica (PAL) da circa 1,4 per gli adulti sedentari fino a 2,4 per quelli molto attivi; il moltiplicatore convenzionale di 1,2 è quindi un valore volutamente prudente.

Limiti e uso consapevole

Il TDEE è una stima costruita su due approssimazioni, l’equazione del metabolismo basale e il moltiplicatore di attività, quindi il valore reale può facilmente scostarsi del 10–20%. Massa muscolare, genetica, sonno, stress, ormoni, farmaci e condizioni di salute contano tutti. Le equazioni sono state sviluppate per adulti sani e non sono adatte in gravidanza, durante l’allattamento, per atleti con allenamenti molto pesanti o per chi ha meno di 18 anni.

Considera il risultato un punto di partenza e correggilo osservando come rispondono il peso e il livello di energia nell’arco di alcune settimane. Questo strumento volutamente non suggerisce obiettivi per dimagrire o aumentare di peso. Se vuoi cambiare peso, un medico o un dietista può consigliarti un approccio graduale e sicuro, adatto alla tua salute; apporti calorici molto bassi vanno seguiti solo sotto controllo medico.