TDEE reiknivél (daglegar hitaeiningar)

Svona notarðu TDEE reiknivélina

1. Veldu Metrakerfi (cm, kg) eða Breskt kerfi (fet, tommur, pund).
2. Veldu Karl eða Kona og sláðu síðan inn Aldur (ár), Hæð og Þyngd.
3. Veldu Virknistig. Hver valkostur sýnir margfaldara sinn, frá 1,2 fyrir kyrrsetu til 1,9 fyrir afar mikla virkni.
4. Haltu sjálfgefinni BMR-jafna, Mifflin-St Jeor (1990), eða skiptu yfir í Harris-Benedict endurskoðuð (1984).
5. Lestu Viðhaldshitaeiningar (TDEE) í kcal/dag (með jafngildi í kílójúlum) og Grunnbrennsla. Skrefin sýna allan útreikninginn og taflan gefur viðhaldshitaeiningar á öllum virknistigum til samanburðar.

Allir útreikningar fara fram í vafranum þínum. Hreinsa tæmir líkamsreitina.

Hvað TDEE merkir

Heildarorkunotkun á dag (TDEE, e. total daily energy expenditure) er áætlun um hitaeiningarnar sem þú brennir á dæmigerðum degi. Hún sameinar þrjá hluta: grunnbrennslu þína (orkan sem notuð er í hvíld), hitaáhrif fæðu (orkan sem fer í meltingu, um 10% af neyslu) og hreyfingu, sem felur bæði í sér æfingar og hversdagslega hreyfingu eins og göngu, stand og heimilisstörf. Þegar hitaeiningarnar sem þú borðar jafngilda nokkurn veginn TDEE yfir tíma hefur þyngdin tilhneigingu til að haldast stöðug, og þess vegna er TDEE einnig kallað „viðhaldshitaeiningar“.

Formúlan

TDEE = BMR × virknimargfaldari

BMR kemur úr jöfnu Mifflin-St Jeor (Mifflin o.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) eða jöfnu Harris-Benedict eins og Roza og Shizgal endurskoðuðu hana (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Nánari upplýsingar og stuðlar beggja eru á síðu BMR reiknivélarinnar. Margfaldararnir eru hefðbundna safnið sem notað er með þessum jöfnum:

Dæmi: 30 ára karl, 180 cm og 80 kg, hefur BMR upp á 1 780 kcal/dag samkvæmt Mifflin-St Jeor. Ef hann er miðlungs virkur er áætlað TDEE hans 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/dag.

Að velja rétt virknistig

Flestir ofmeta virkni sína. Skrifborðsvinna með þremur æfingum í ræktinni í viku er yfirleitt „lítil“ eða „miðlungs“ virkni, ekki „mikil“. Ef þú hikar milli tveggja stiga skaltu byrja á því lægra. Til viðmiðunar lýsir skýrsla sérfræðinga FAO/WHO/UNU um orkuþörf manna (2004) lífsstílum með hreyfistuðul (PAL) frá um 1,4 fyrir kyrrsetufólk upp í 2,4 fyrir mjög kröftuga; hefðbundni margfaldarinn 1,2 er því vísvitandi varfærið gildi.

Takmarkanir og örugg notkun

TDEE er áætlun byggð á tveimur nálgunum, BMR-jöfnunni og virknimargfaldaranum, svo raunveruleg tala getur auðveldlega verið 10 til 20% frá. Vöðvamassi, erfðir, svefn, streita, hormón, lyf og heilsufarsástand skipta öll máli. Jöfnurnar voru þróaðar fyrir heilbrigða fullorðna og henta ekki á meðgöngu, við brjóstagjöf, hjá íþróttafólki í mikilli þjálfun eða neinum undir 18 ára.

Líttu á niðurstöðuna sem upphafspunkt og aðlagaðu hana með því að fylgjast með hvernig þyngd þín og orka bregðast við yfir nokkrar vikur. Þetta verkfæri leggur vísvitandi ekki til markmið um þyngdartap eða þyngdaraukningu. Ef þú vilt breyta þyngd þinni getur læknir eða skráður næringarfræðingur mælt með hægfara og öruggri nálgun sem hentar heilsu þinni; mjög litla orkuneyslu ætti aðeins að fylgja undir eftirliti læknis. Þetta er áætlun, ekki læknisráð.