Makró reiknivél (prótein, kolvetni, fita)

Svona notarðu makró reiknivélina

1. Sláðu inn Hitaeiningar á dag (kcal). Ef þú þekkir þær ekki skaltu fylla út valfrjálsa hlutann neðst (mælieiningar, kyn, aldur, hæð, þyngd og virknistig) og ýta á Nota viðhaldshitaeiningarnar mínar: áætlunin er færð í reitinn fyrir hitaeiningar.
2. Veldu Skipting: Jafnvægi (20% prótein, 50% kolvetni, 30% fita), Meira prótein (30/40/30) eða Færri kolvetni (30/35/35).
3. Breyttu prósentunum fyrir Prótein, Kolvetni og Fita ef þú vilt. Skiptingin verður Sérsniðið um leið og þú breytir einni; gildin þrjú verða að leggjast saman í 100%.
4. Lestu töfluna: grömm á dag, kcal á dag og viðmiðunarbil hvers næringarefnis. Þegar þyngd er fyllt út sýnir verkfærið einnig próteinneyslu þína í grömmum á hvert kílógramm líkamsþyngdar.

Taflan uppfærist um leið og þú skrifar. Ekkert fer úr vafranum þínum.

Hvernig útreikningurinn virkar

Hvert næringarefni gefur þekkt magn orku á hvert gramm, samkvæmt almennum stuðlum Atwaters: 4 kcal á gramm af próteini, 4 kcal á gramm af kolvetni og 9 kcal á gramm af fitu. Verkfærið margfaldar hitaeiningar þínar með hverri prósentu og deilir síðan með orku á gramm:

grömm = hitaeiningar × prósenta ÷ 100 ÷ kcal á gramm

Dæmi með 2 000 kcal og skiptingunni „Jafnvægi“:

• prótein: 2 000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• kolvetni: 2 000 × 50% = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• fita: 2 000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Valfrjálsa áætlunin notar jöfnu Mifflin-St Jeor (Mifflin o.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) margfaldaða með venjulegum virknistuðli frá 1,2 (kyrrseta) til 1,9 (afar virk). Hún gefur viðhaldshitaeiningar, ekki markmið um þyngdartap eða þyngdaraukningu.

Viðmiðunarbil (AMDR)

Institute of Medicine við bandarísku vísindaakademíurnar setti Acceptable Macronutrient Distribution Ranges fyrir fullorðna í skýrslu sinni um viðmiðunarskammta næringarefna (2005): 10–35% orkunnar úr próteini, 45–65% úr kolvetnum og 20–35% úr fitu. Innan þessara bila er hægt að fá nægilega mikið af nauðsynlegum næringarefnum og hætta á langvinnum sjúkdómum er minni. Forstillingin „Jafnvægi“ er innan allra þriggja bilanna. Forstillingin „Meira prótein“ er einnig innan þeirra. Forstillingin „Færri kolvetni“ setur kolvetni undir 45%, sem taflan merkir sem utan viðmiðunarbils: það er algengt val, en ekki almenn ráðlegging.

Fyrir prótein er ráðlagður dagskammtur 0,8 g á hvert kg líkamsþyngdar á dag fyrir heilbrigða fullorðna. Virkt fólk og eldra fólk hefur oft gagn af meiru, og línan með grömmum á kílógramm hjálpar þér að bera saman.

Takmarkanir og góðar venjur

Makróskipting lýsir magni, ekki gæðum matar. Sömu grömm af kolvetnum geta komið úr heilkorni, ávöxtum og baunum eða úr sykruðum drykkjum, með mjög ólík áhrif á heilsu. Trefjar, vítamín, steinefni og tegund fitu skipta jafn miklu máli og heildartölurnar.

Hitaeiningaáætlunin er nálgun og þarfir einstaklinga eru ólíkar. Mjög lítil orkuneysla (undir um 1 200 kcal á dag) gerir erfitt að mæta næringarþörf, svo verkfærið sýnir viðvörun. Nýrnasjúkdómar, sykursýki, meðganga, átraskanir og margar aðrar aðstæður kalla á persónulega ráðgjöf: ræddu við skráðan næringarfræðing eða lækninn þinn áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði. Þetta er áætlun, ekki læknisráð.