Utilia
Kategori ▾
Bahasa: id ▾

Kalkulator Makro

Bagi kalori harian Anda menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. Lihat gram dan kalori tiap makro, dibandingkan dengan rentang acuan resmi.

Estimasi berdasarkan rumus yang telah dipublikasikan, bukan saran medis. Bicarakan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.

Makronutrien Porsi Gram per hari kkal per hari Rentang acuan (AMDR)

Tidak tahu kalori Anda? Perkirakan di sini (opsional)

Satuan
Jenis kelamin

Cara menggunakan kalkulator makro

  1. Masukkan Kalori harian (kkal) Anda. Jika Anda tidak tahu, isi bagian opsional di bawah (satuan, jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas) lalu tekan Pakai kalori pemeliharaan saya: hasil estimasi akan disalin ke kolom kalori.
  2. Pilih Pembagian: Seimbang (20% protein, 50% karbohidrat, 30% lemak), Protein lebih tinggi (30/40/30), atau Karbohidrat lebih rendah (30/35/35).
  3. Ubah persentase Protein, Karbohidrat, dan Lemak jika Anda mau. Pembagian beralih ke Kustom begitu Anda mengubah salah satunya; ketiga nilai harus berjumlah 100%.
  4. Baca tabelnya: gram per hari, kkal per hari, dan rentang acuan untuk tiap makronutrien. Jika berat badan sudah diisi, alat ini juga menampilkan asupan protein Anda dalam gram per kilogram berat badan.

Tabel diperbarui saat Anda mengetik. Tidak ada yang meninggalkan browser Anda.

Cara perhitungannya

Setiap makronutrien menyumbang sejumlah energi tertentu per gram, memakai faktor umum Atwater: 4 kkal per gram protein, 4 kkal per gram karbohidrat, dan 9 kkal per gram lemak. Alat ini mengalikan kalori Anda dengan tiap persentase, lalu membaginya dengan energi per gram:

gram = kalori × persentase ÷ 100 ÷ kkal per gram

Contoh dengan 2.000 kkal dan pembagian seimbang:

  • protein: 2.000 × 20% = 400 kkal ÷ 4 = 100 g;
  • karbohidrat: 2.000 × 50% = 1.000 kkal ÷ 4 = 250 g;
  • lemak: 2.000 × 30% = 600 kkal ÷ 9 = 67 g.

Estimasi opsional memakai persamaan Mifflin-St Jeor (Mifflin dkk., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) dikalikan faktor aktivitas standar dari 1,2 (jarang bergerak) sampai 1,9 (ekstra aktif). Hasilnya adalah kalori pemeliharaan, bukan target penurunan atau penambahan berat badan.

Rentang acuan (AMDR)

Institute of Medicine dari National Academies AS menetapkan Acceptable Macronutrient Distribution Ranges untuk orang dewasa dalam laporan Dietary Reference Intakes (2005): 10–35% energi dari protein, 45–65% dari karbohidrat, dan 20–35% dari lemak. Dalam rentang ini, asupan zat gizi esensial yang cukup dapat dicapai dan risiko penyakit kronis lebih rendah. Pembagian seimbang berada di dalam ketiga rentang itu. Pembagian protein lebih tinggi masih berada di dalamnya. Pembagian karbohidrat lebih rendah menempatkan karbohidrat di bawah 45%, yang ditandai tabel sebagai di luar rentang acuan: pilihan ini lazim, tetapi bukan anjuran bawaan.

Untuk protein, Angka Kecukupan Gizi (Recommended Dietary Allowance) adalah 0,8 g per kg berat badan per hari bagi orang dewasa sehat. Orang yang aktif dan lansia sering kali mendapat manfaat dari asupan lebih banyak, dan baris gram per kilogram membantu Anda membandingkannya.

Batas dan praktik yang baik

Pembagian makro menggambarkan jumlah, bukan mutu makanan. Gram karbohidrat yang sama bisa berasal dari biji-bijian utuh, buah, dan kacang-kacangan atau dari minuman manis, dengan dampak kesehatan yang sangat berbeda. Serat, vitamin, mineral, dan jenis lemak sama pentingnya dengan totalnya.

Estimasi kalori bersifat perkiraan dan kebutuhan tiap orang berbeda. Asupan kalori yang sangat rendah (di bawah sekitar 1.200 kkal per hari) menyulitkan pemenuhan kebutuhan zat gizi, sehingga alat ini menampilkan peringatan. Hasilnya adalah estimasi, bukan nasihat medis. Penyakit ginjal, diabetes, kehamilan, gangguan makan, dan banyak kondisi lain memerlukan saran yang dipersonalisasi: bicarakan dengan ahli gizi terdaftar atau dokter Anda sebelum mengubah pola makan secara besar-besaran.

Pertanyaan yang sering diajukan

Pembagian makro mana yang terbaik?

Tidak ada satu pembagian yang terbaik. Distribusi apa pun dalam rentang acuan dapat mendukung kesehatan yang baik jika makanannya bergizi. Pilih yang dapat Anda jalani dengan nyaman, dan tanyakan kepada ahli gizi jika Anda memiliki tujuan medis atau olahraga tertentu.

Mengapa lemak menghasilkan gram lebih sedikit untuk porsi kalori yang sama?

Lemak mengandung sekitar 9 kkal per gram, lebih dari dua kali lipat protein atau karbohidrat (4 kkal per gram). Jadi 30% dari 2.000 kkal hanya sekitar 67 g lemak, tetapi 150 g karbohidrat.

Haruskah saya memenuhi makro saya dengan tepat?

Tidak. Anggaplah gram sebagai rata-rata harian. Selisih beberapa gram, atau rata-rata dalam satu minggu, tidak masalah bagi kebanyakan orang.

Apakah alkohol dihitung dalam perhitungan ini?

Alkohol menyumbang sekitar 7 kkal per gram tetapi bukan makronutrien dalam alat ini. Jika Anda minum alkohol, kalori tersebut menambah, atau mengurangi, ketiga makro yang ditampilkan.

Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Orang dewasa sehat membutuhkan paling sedikit 0,8 g per kg berat badan per hari. Asupan yang lebih tinggi lazim bagi atlet atau lansia; orang dengan masalah ginjal sebaiknya bertanya kepada dokter sebelum menambah protein.

Alat terkait