Kalkulator Kalori Terbakar

Cara menggunakan kalkulator kalori terbakar

1. Pilih Metrik (kg) atau Imperial (lb) dan masukkan Berat badan Anda.
2. Pilih sebuah Aktivitas dari daftar. Daftar ini memuat 87 aktivitas umum yang dikelompokkan menurut jenisnya (jalan kaki dan hiking, lari, bersepeda, kebugaran dan gym, olahraga, olahraga air dan musim dingin, pekerjaan rumah, kebun), masing-masing dengan nilai MET-nya.
3. Masukkan Durasi dalam Jam dan Menit. Hitung hanya waktu saat Anda benar-benar bergerak.
4. Baca Kalori terbakar (kotor), Kalori bersih (di atas kondisi istirahat), laju Per jam, dan Nilai MET aktivitas itu beserta kode Compendium-nya. Langkah-langkahnya menunjukkan perhitungannya.
5. Tabel di bawahnya membandingkan durasi yang sama untuk aktivitas lain dalam kategori tersebut.

Semuanya dihitung di browser Anda. Tombol Hapus mengosongkan semua kolom.

Rumus: MET × berat × waktu

MET (metabolic equivalent of task) membandingkan biaya energi suatu aktivitas dengan duduk diam. Menurut konvensi, 1 MET adalah pengambilan oksigen sebesar 3,5 mL per kg berat badan per menit, yaitu sekitar 1 kkal per kg per jam. Maka:

kalori (kkal) = MET × berat badan (kg) × durasi (jam)

Contoh: berjalan cepat pada 5,6–6,3 km/jam bernilai 4,8 MET. Untuk orang dengan berat 70 kg yang berjalan 30 menit: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kkal. Lari sekitar 10 km/jam (9,3 MET) selama satu jam membakar kira-kira 9,3 × 70 = 651 kkal bagi orang yang sama.

Nilai MET berasal dari 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth dkk., Journal of Sport and Health Science, 2024), pembaruan ketiga dari daftar acuan yang pertama kali diterbitkan oleh Ainsworth dan rekan-rekannya pada 1993 dan direvisi pada 2000 dan 2011. Compendium mencantumkan lebih dari 1.100 aktivitas; alat ini menyimpan pilihan aktivitas umum yang dikurasi, dengan nama yang diringkas.

Kalori kotor atau bersih?

Angka kotor mencakup energi yang tetap akan Anda bakar selama waktu itu, bahkan jika hanya duduk. Inilah angka yang paling sering ditampilkan oleh aplikasi dan mesin olahraga. Angka bersih mengurangi 1 MET untuk istirahat: (MET − 1) × kg × jam. Angka ini lebih tepat jika Anda ingin tahu apa yang ditambahkan suatu aktivitas ke hari Anda, misalnya saat membandingkannya dengan estimasi total energi harian yang sudah menghitung metabolisme istirahat Anda. Untuk aktivitas ringan, selisihnya besar: 30 menit yoga Hatha (2,3 MET) membakar sekitar 80 kkal kotor tetapi hanya sekitar 45 kkal bersih untuk berat 70 kg.

Batas dari estimasi ini

• Nilai MET menggambarkan orang dewasa rata-rata. Kebugaran, teknik, komposisi tubuh, usia, dan medan mengubah biaya sebenarnya; dua orang yang berjalan berdampingan bisa membakar jumlah yang cukup berbeda.
• Konvensi 1 MET = 3,5 mL/kg/menit sering melebihkan penggunaan energi saat istirahat, terutama pada lansia dan orang dengan lemak tubuh lebih banyak (Byrne dkk., Journal of Applied Physiology, 2005), sehingga hasilnya bisa lebih tinggi dari kenyataan.
• Waktu istirahat di antara set, berhenti di lampu merah, atau menunggu bola sebaiknya tidak dihitung.
• Jam tangan pintar dan mesin gym memakai metode sendiri, sehingga angkanya akan berbeda.

Gunakan hasilnya sebagai panduan kasar, bukan alasan untuk makan kembali setiap kalori atau memaksakan diri lebih keras. Hasil ini hanya estimasi dan bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki penyakit jantung, diabetes, atau penyakit kronis lainnya, atau akan memulai olahraga intens setelah lama tidak berolahraga, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu.