Utilia
Kategori ▾
Bahasa: id ▾

Kalkulator TDEE dan Kalori Harian

Perkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) dan kalori pemeliharaan dari BMR dan tingkat aktivitas Anda, dalam satuan metrik atau imperial.

Estimasi berdasarkan rumus yang telah dipublikasikan, bukan saran medis. Bicarakan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.

Satuan
Jenis kelamin
Kalori pemeliharaan (TDEE)
– kkal/hari
Laju metabolisme basal
– kkal/hari
Kalori pemeliharaan pada setiap tingkat aktivitas
Tingkat aktivitasPengalikkal/hari

Cara menggunakan kalkulator TDEE

  1. Pilih Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, in, lb).
  2. Pilih Pria atau Wanita, lalu masukkan Usia (tahun), Tinggi badan, dan Berat badan Anda.
  3. Pilih Tingkat aktivitas Anda. Setiap pilihan menampilkan pengalinya, dari 1,2 untuk gaya hidup jarang bergerak sampai 1,9 untuk ekstra aktif.
  4. Biarkan Persamaan BMR bawaan, Mifflin-St Jeor (1990), atau ganti ke Harris-Benedict revisi (1984).
  5. Baca Kalori pemeliharaan (TDEE) Anda dalam kkal/hari (beserta setara kilojoule-nya) dan Laju metabolisme basal Anda. Langkah-langkahnya menunjukkan seluruh perhitungan, dan tabel memberi kalori pemeliharaan Anda pada setiap tingkat aktivitas sebagai pembanding.

Semua perhitungan berjalan di browser Anda. Tombol Hapus mengosongkan kolom data tubuh.

Apa arti TDEE

Total daily energy expenditure (TDEE) adalah estimasi kalori yang Anda bakar pada hari yang biasa. TDEE menggabungkan tiga bagian: laju metabolisme basal (energi yang dipakai saat istirahat), efek termik makanan (energi untuk mencerna, sekitar 10% dari asupan), dan aktivitas fisik, yang mencakup olahraga maupun gerak sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan pekerjaan rumah. Ketika kalori yang Anda makan kurang lebih sama dengan TDEE dalam jangka waktu tertentu, berat badan cenderung stabil, itulah sebabnya TDEE juga disebut “kalori pemeliharaan” (maintenance).

Rumusnya

TDEE = BMR × pengali aktivitas

BMR berasal dari persamaan Mifflin-St Jeor (Mifflin dkk., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) atau persamaan Harris-Benedict yang direvisi oleh Roza dan Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Rincian dan koefisien keduanya ada di halaman kalkulator BMR. Pengali yang dipakai adalah set konvensional untuk persamaan-persamaan ini:

Tingkat aktivitas Pengali
Jarang bergerak: sedikit atau tanpa olahraga, pekerjaan di meja 1,2
Sedikit aktif: olahraga ringan 1–3 hari seminggu 1,375
Cukup aktif: olahraga sedang 3–5 hari seminggu 1,55
Sangat aktif: olahraga berat 6–7 hari seminggu 1,725
Ekstra aktif: olahraga sangat berat, pekerjaan fisik, atau latihan dua kali sehari 1,9

Contoh: seorang pria berusia 30 tahun, 180 cm dan 80 kg, memiliki BMR Mifflin-St Jeor 1.780 kkal/hari. Jika ia cukup aktif, TDEE-nya diperkirakan 1.780 × 1,55 = 2.759 kkal/hari.

Memilih tingkat aktivitas yang tepat

Kebanyakan orang melebihkan aktivitasnya. Pekerjaan di meja dengan tiga sesi gym seminggu biasanya tergolong “sedikit aktif” atau “cukup aktif”, bukan “sangat aktif”. Jika Anda ragu di antara dua tingkat, mulailah dari yang lebih rendah. Sebagai acuan, laporan ahli FAO/WHO/UNU tentang kebutuhan energi manusia (2004) menggambarkan gaya hidup dengan tingkat aktivitas fisik (physical activity level, PAL) dari sekitar 1,4 untuk orang dewasa yang jarang bergerak sampai 2,4 untuk yang sangat bertenaga; pengali konvensional 1,2 dengan demikian merupakan nilai yang sengaja dibuat hati-hati.

Keterbatasan dan penggunaan yang aman

TDEE adalah estimasi yang dibangun dari dua pendekatan, persamaan BMR dan pengali aktivitas, sehingga angka sebenarnya dengan mudah dapat berbeda 10 sampai 20%. Massa otot, genetika, tidur, stres, hormon, obat-obatan, dan kondisi kesehatan semuanya berperan. Persamaan ini dikembangkan untuk orang dewasa sehat dan tidak cocok untuk kehamilan, menyusui, atlet dengan latihan berat, atau siapa pun di bawah 18 tahun.

Anggaplah hasilnya sebagai titik awal dan sesuaikan dengan memantau bagaimana berat badan dan tingkat energi Anda merespons selama beberapa minggu. Alat ini sengaja tidak menyarankan target penurunan atau penambahan berat badan. Hasilnya adalah estimasi, bukan nasihat medis. Jika Anda ingin mengubah berat badan, dokter atau ahli gizi terdaftar dapat merekomendasikan pendekatan bertahap dan aman yang sesuai dengan kesehatan Anda; asupan kalori yang sangat rendah hanya boleh dijalani di bawah pengawasan medis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa perbedaan BMR dan TDEE?

BMR adalah energi yang dipakai saat istirahat total. TDEE menambahkan pencernaan dan seluruh aktivitas fisik, sehingga selalu lebih tinggi: 1,2 sampai 1,9 kali BMR dalam alat ini.

Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih jika saya banyak berjalan tetapi tidak berolahraga?

Berjalan setiap hari dihitung. Jika Anda berjalan cepat selama satu jam atau lebih hampir setiap hari, atau berdiri sepanjang hari di tempat kerja, “Sedikit aktif” atau “Cukup aktif” biasanya lebih akurat daripada “Jarang bergerak”.

Mengapa TDEE saya berbeda di situs web lain?

Kalkulator memakai persamaan BMR yang berbeda, pengali yang berbeda, atau menambahkan olahraga secara terpisah. Selisih 100 sampai 200 kkal itu wajar dan masih dalam ketidakpastian estimasi apa pun.

Seberapa akurat estimasi ini?

Untuk kebanyakan orang dewasa sehat, kesalahannya biasanya dalam kisaran 10 sampai 20%. Hanya pengukuran seperti kalorimetri tidak langsung atau air berlabel ganda yang memberi nilai yang tepat.

Bisakah saya memakai kalkulator ini untuk merencanakan diet?

Kalkulator ini memberi titik acuan umum, bukan rencana makan. Untuk rencana yang dipersonalisasi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan dengan ahli gizi terdaftar atau dokter Anda.

Alat terkait