Napi kalóriaszükséglet számológép (TDEE)

A TDEE-számológép használata

1. Válaszd a Metrikus (cm, kg) vagy az Angolszász (ft, in, lb) lehetőséget.
2. Jelöld be a Férfi vagy a Nő opciót, majd add meg az Életkor (év), a Magasság és a Testsúly értékét.
3. Válaszd ki az Aktivitási szintet. Minden lehetőség mellett látszik a szorzója, az ülő életmód 1,2-étől a rendkívül aktív 1,9-éig.
4. Hagyd meg az alapértelmezett BMR-egyenlet lehetőséget, a Mifflin–St Jeor (1990) egyenletet, vagy válts a Harris–Benedict, módosított (1984) egyenletre.
5. Olvasd le a Szinten tartó kalória (TDEE) értékét kcal/nap egységben (a kilojoule-egyenértékkel) és az Alapanyagcsere értékét. A lépések a teljes számítást mutatják, a táblázat pedig összehasonlításul megadja a szinten tartó kalóriádat minden aktivitási szinten.

Minden számítás a böngésződben fut. A Törlés gomb kiüríti a testadat-mezőket.

Mit jelent a TDEE?

A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) becslés arra, hány kalóriát égetsz el egy átlagos napon. Három részből áll össze: az alapanyagcserédből (a nyugalomban használt energia), az étel hőhatásából (az emésztéshez szükséges energia, a bevitel körülbelül 10%-a) és a testmozgásból, amely az edzést és a mindennapi mozgást, például a járást, az állást és a házimunkát is magában foglalja. Ha a bevitt kalória hosszabb időn át nagyjából megegyezik a TDEE-vel, a testsúlyod általában stabil marad, ezért nevezik a TDEE-t „szinten tartó kalóriának” is.

A képlet

TDEE = BMR × aktivitási szorzó

A BMR a Mifflin–St Jeor egyenletből (Mifflin és mások, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) vagy a Roza és Shizgal által módosított Harris–Benedict egyenletből (American Journal of Clinical Nutrition, 1984) származik. Mindkettő részletei és együtthatói az alapanyagcsere-számológép oldalán találhatók. A szorzók az ezekkel az egyenletekkel szokásosan használt készlet:

Számítási példa: egy 30 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfi Mifflin–St Jeor szerinti BMR-je 1780 kcal/nap. Ha mérsékelten aktív, a becsült TDEE-je 1780 × 1,55 = 2759 kcal/nap.

A megfelelő aktivitási szint kiválasztása

A legtöbben túlbecsülik az aktivitásukat. Az íróasztal melletti munka heti három edzőtermi alkalommal általában „enyhén” vagy „mérsékelten” aktív, nem „nagyon aktív”. Ha két szint között habozol, kezdd az alacsonyabbal. Összehasonlításként: az FAO/WHO/UNU szakértői jelentése az emberi energiaszükségletről (2004) a fizikai aktivitási szint (PAL) szerint írja le az életmódokat, az ülő felnőttek körülbelül 1,4-étől a nagyon erőteljesek 2,4-éig; az 1,2-es szokásos szorzó tehát szándékosan óvatos érték.

Korlátok és biztonságos használat

A TDEE két közelítésre épülő becslés, az egyik a BMR-egyenlet, a másik az aktivitási szorzó, ezért a valódi érték könnyen eltérhet 10–20%-kal. Az izomtömeg, a genetika, az alvás, a stressz, a hormonok, a gyógyszerek és az egészségi állapot mind szerepet játszanak. Az egyenleteket egészséges felnőttekre fejlesztették ki, és nem alkalmasak terhességre, szoptatásra, nagy edzésterhelésű sportolókra és 18 év alattiakra.

Az eredményt kiindulópontnak tekintsd, és több hét alatt, a testsúlyod és az energiaszinted változását figyelve finomítsd. Ez az eszköz szándékosan nem javasol fogyási vagy hízási célokat, és tájékoztató jellegű, nem orvosi tanács. Ha változtatni szeretnél a testsúlyodon, orvos vagy regisztrált dietetikus fokozatos, biztonságos, az egészségedhez illő megközelítést tud javasolni; a nagyon alacsony kalóriabevitelt csak orvosi felügyelet mellett szabad követni.