Makrotápanyag-számológép

A makrotápanyag-számológép használata

1. Írd be a Napi kalória (kcal) értékét. Ha nem tudod, töltsd ki az alul található nem kötelező részt (mértékegység, nem, életkor, magasság, testsúly és aktivitási szint), majd kattints A szinten tartó kalóriám használata gombra: a becslés bekerül a kalóriamezőbe.
2. Válassz egy Arányt: Kiegyensúlyozott (20% fehérje, 50% szénhidrát, 30% zsír), Magasabb fehérje (30/40/30) vagy Alacsonyabb szénhidrát (30/35/35).
3. Ha szeretnéd, módosítsd a Fehérje, Szénhidrát és Zsír százalékát. Amint átírsz egyet, az arány Egyénire vált; a három értéknek 100%-ra kell kiadnia.
4. Olvasd le a táblázatot: gramm naponta, kcal naponta és az egyes makrotápanyagok referenciatartománya. Ha megadtad a testsúlyodat, az eszköz a fehérjebevitelt testsúlykilogrammonkénti grammban is megmutatja.

A táblázat gépelés közben frissül. Semmi nem hagyja el a böngésződet.

Hogyan működik a számítás

Minden makrotápanyag grammonként ismert energiát szolgáltat, az Atwater-féle általános tényezőkkel: 1 gramm fehérje 4 kcal, 1 gramm szénhidrát 4 kcal, 1 gramm zsír 9 kcal. Az eszköz a kalóriádat megszorozza az egyes százalékokkal, majd elosztja a grammonkénti energiával:

gramm = kalória × százalék ÷ 100 ÷ kcal grammonként

Példa 2000 kcal-lal és a kiegyensúlyozott aránnyal:

• fehérje: 2000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• szénhidrát: 2000 × 50% = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• zsír: 2000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

A nem kötelező becslés a Mifflin–St Jeor egyenletet használja (Mifflin és mások, American Journal of Clinical Nutrition, 1990), megszorozva egy szokásos, 1,2 (ülő életmód) és 1,9 (rendkívül aktív) közötti aktivitási tényezővel. Szinten tartó kalóriát ad, nem fogyási vagy hízási célt.

Referenciatartományok (AMDR)

Az amerikai National Academies Orvostudományi Intézete az Étrendi Referencia-bevitelekről szóló jelentésében (2005) megadta a felnőttekre vonatkozó elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományokat (AMDR): az energia 10–35%-a fehérjéből, 45–65%-a szénhidrátból és 20–35%-a zsírból. E tartományokon belül elérhető az esszenciális tápanyagok megfelelő bevitele, és alacsonyabb a krónikus betegségek kockázata. A kiegyensúlyozott arány mindhárom tartományon belül van. A magasabb fehérjetartalmú arány is. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú arány a szénhidrátot 45% alá teszi, amit a táblázat a referenciatartományon kívüliként jelöl: gyakori választás, de nem alapértelmezett ajánlás.

A fehérje ajánlott napi mennyisége (RDA) egészséges felnőtteknél 0,8 g testsúlykilogrammonként naponta. Az aktív emberek és az idősebb felnőttek gyakran többet igényelnek, és a gramm per kilogramm sor segít az összehasonlításban.

Korlátok és jó gyakorlat

A makróarány mennyiséget ír le, nem ételminőséget. Ugyanannyi gramm szénhidrát származhat teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és hüvelyesekből vagy cukros üdítőből, az egészségre gyakorolt hatás pedig nagyon különböző. A rost, a vitaminok, az ásványi anyagok és a zsír típusa legalább annyit számít, mint az összmennyiség.

A kalóriabecslés közelítő, az egyéni szükségletek eltérőek. A nagyon alacsony kalóriabevitel (napi 1200 kcal alatt) mellett nehéz fedezni a tápanyagszükségletet, ezért az eszköz figyelmeztetést jelenít meg. Vesebetegség, cukorbetegség, terhesség, étkezési zavarok és sok más helyzet személyre szabott tanácsot igényel: nagy étrendi változtatás előtt beszélj regisztrált dietetikussal vagy orvosoddal. Ez az eszköz tájékoztató jellegű, nem orvosi tanács.