Utilia
Kategorije ▾
Jezik: hr ▾

Kalkulator TDEE-a i dnevnih kalorija

Procijeni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz bazalnog metabolizma i razine aktivnosti.

Procjena temeljena na objavljenim formulama, a ne liječnički savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.

Mjerne jedinice
Spol
Kalorije za održavanje težine (TDEE)
– kcal/dan
Bazalni metabolizam
– kcal/dan
Kalorije za održavanje težine na svakoj razini aktivnosti
Razina aktivnostiMnožiteljkcal/dan

Kako se koristi TDEE kalkulator

  1. Odaberi Metrički (cm, kg) ili Imperijalni (ft, in, lb).
  2. Odaberi Muškarac ili Žena, zatim upiši Dob (godine), Visinu i Težinu.
  3. Odaberi svoju Razinu aktivnosti. Svaka opcija prikazuje svoj množitelj, od 1,2 za sjedilački način života do 1,9 za izrazito aktivan.
  4. Zadrži zadanu BMR jednadžbu, Mifflin-St Jeor (1990.), ili prijeđi na Harris-Benedict revidiranu (1984.).
  5. Pročitaj svoje Kalorije za održavanje težine (TDEE) u kcal/dan (s ekvivalentom u kilodžulima) i svoj Bazalni metabolizam. Koraci prikazuju cijeli izračun, a tablica daje tvoje kalorije za održavanje težine na svakoj razini aktivnosti radi usporedbe.

Svi se izračuni odvijaju u tvom pregledniku. Gumb Očisti prazni polja s tjelesnim mjerama.

Što znači TDEE

Ukupna dnevna potrošnja energije (engl. total daily energy expenditure, TDEE) procjena je kalorija koje potrošiš u uobičajenom danu. Sastoji se od triju dijelova: tvog bazalnog metabolizma (energija potrošena u mirovanju), termičkog učinka hrane (energija za probavu, oko 10 % unosa) i tjelesne aktivnosti, koja uključuje i vježbanje i svakodnevno kretanje poput hodanja, stajanja i kućanskih poslova. Kad se kalorije koje uneseš s vremenom otprilike podudaraju s tvojim TDEE-om, težina je obično stabilna, zbog čega se TDEE naziva i „kalorijama za održavanje težine”.

Formula

TDEE = BMR × množitelj aktivnosti

BMR dolazi iz jednadžbe Mifflin-St Jeor (Mifflin i suradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.) ili jednadžbe Harris-Benedict u reviziji Roze i Shizgala (American Journal of Clinical Nutrition, 1984.). Pojedinosti i koeficijenti obiju nalaze se na stranici BMR kalkulatora. Množitelji su uobičajeni skup koji se koristi uz te jednadžbe:

Razina aktivnosti Množitelj
Sjedilački: malo ili nimalo vježbanja, uredski posao 1,2
Lagano aktivan: lagano vježbanje 1–3 dana u tjednu 1,375
Umjereno aktivan: umjereno vježbanje 3–5 dana u tjednu 1,55
Vrlo aktivan: naporno vježbanje 6–7 dana u tjednu 1,725
Izrazito aktivan: vrlo naporno vježbanje, fizički posao ili trening dvaput dnevno 1,9

Primjer: 30-godišnji muškarac, 180 cm i 80 kg, ima BMR prema Mifflin-St Jeoru od 1780 kcal/dan. Ako je umjereno aktivan, njegov procijenjeni TDEE iznosi 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dan.

Odabir prave razine aktivnosti

Većina ljudi precjenjuje svoju aktivnost. Uredski posao s tri odlaska u teretanu tjedno obično je „lagano” ili „umjereno” aktivan, a ne „vrlo aktivan”. Ako oklijevaš između dviju razina, počni s nižom. Za usporedbu, stručno izvješće FAO/WHO/UNU o ljudskim energetskim potrebama (2004.) opisuje načine života s razinom tjelesne aktivnosti (PAL) od oko 1,4 za sjedilačke odrasle osobe do 2,4 za vrlo snažno aktivne; uobičajeni množitelj 1,2 stoga je namjerno oprezna vrijednost.

Ograničenja i sigurna uporaba

TDEE je procjena izgrađena na dvjema aproksimacijama, BMR jednadžbi i množitelju aktivnosti, pa se stvarna vrijednost lako može razlikovati za 10 do 20 %. Ulogu imaju mišićna masa, genetika, san, stres, hormoni, lijekovi i zdravstvena stanja. Jednadžbe su razvijene za zdrave odrasle osobe i ne odgovaraju trudnoći, dojenju, sportašima u teškom treningu ni osobama mlađima od 18 godina.

Rezultat shvati kao polazište i prilagodi ga promatranjem kako tvoja težina i razina energije reagiraju kroz nekoliko tjedana. Ovaj alat namjerno ne predlaže ciljeve za gubitak ili dobivanje težine. Ako želiš promijeniti težinu, liječnik ili dijetetičar može preporučiti postupan, siguran pristup prilagođen tvom zdravlju; vrlo mali unos kalorija smije se slijediti samo pod liječničkim nadzorom. Ovaj alat nije liječnički savjet.

Česta pitanja

Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?

BMR je energija potrošena u potpunom mirovanju. TDEE dodaje probavu i svu tjelesnu aktivnost pa je uvijek viši: u ovom alatu od 1,2 do 1,9 puta BMR.

Koju razinu aktivnosti odabrati ako puno hodam, ali ne vježbam?

Svakodnevno hodanje se računa. Ako većinu dana brzo hodaš sat vremena ili dulje ili si na poslu cijeli dan na nogama, „Lagano aktivan” ili „Umjereno aktivan” obično je točnije od „Sjedilački”.

Zašto je moj TDEE na drugim mrežnim stranicama drukčiji?

Kalkulatori koriste različite BMR jednadžbe i različite množitelje ili vježbanje dodaju zasebno. Razlike od 100 do 200 kcal uobičajene su i unutar nesigurnosti svake procjene.

Koliko je ova procjena točna?

Za većinu zdravih odraslih osoba pogreška je obično unutar 10 do 20 %. Preciznu vrijednost daju samo mjerenja poput neizravne kalorimetrije ili dvostruko označene vode.

Mogu li kalkulator koristiti za planiranje prehrane?

Daje opću referentnu točku, a ne jelovnik. Za osobni plan, osobito uz zdravstveno stanje, razgovaraj s dijetetičarem ili liječnikom.

Slični alati