Kalkulator potrošnje kalorija

Kako se koristi kalkulator potrošnje kalorija

1. Odaberi Metrički (kg) ili Imperijalni (lb) i upiši svoju Tjelesnu težinu.
2. Odaberi Aktivnost s popisa. Sadrži 87 uobičajenih aktivnosti grupiranih po vrsti (hodanje i planinarenje, trčanje, biciklizam, fitness i teretana, sportovi, vodeni i zimski sportovi, kućanski poslovi, vrt), svaku sa svojom MET vrijednošću.
3. Upiši Trajanje u satima i minutama. Računaj samo vrijeme u kojem si se doista kretao.
4. Pročitaj Potrošene kalorije (bruto), Neto kalorije (iznad mirovanja), vrijednost Po satu i MET vrijednost aktivnosti s njezinom šifrom iz Compendiuma. Koraci prikazuju računicu.
5. Tablica ispod uspoređuje isto trajanje za ostale aktivnosti iz iste kategorije.

Sve se računa u tvom pregledniku. Gumb Očisti prazni polja.

Formula: MET × težina × vrijeme

MET (metabolički ekvivalent zadatka) uspoređuje energetski trošak neke aktivnosti s tihim sjedenjem. Po dogovoru, 1 MET je unos kisika od 3,5 mL po kilogramu tjelesne težine u minuti, što je otprilike 1 kcal po kg na sat. Stoga vrijedi:

kalorije (kcal) = MET × tjelesna težina (kg) × trajanje (sati)

Primjer: brzo hodanje brzinom 5,6–6,3 km/h ima 4,8 MET. Za osobu od 70 kg koja hoda 30 minuta: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Trčanje brzinom od oko 10 km/h (9,3 MET) tijekom sat vremena troši otprilike 9,3 × 70 = 651 kcal za istu osobu.

MET vrijednosti potječu iz Adult Compendium of Physical Activities 2024. (Herrmann, Willis, Ainsworth i suradnici, Journal of Sport and Health Science, 2024.), trećeg ažuriranja referentnog popisa koji su prvi objavili Ainsworth i suradnici 1993., a revidiran je 2000. i 2011. Compendium navodi više od 1100 aktivnosti, a ovaj alat zadržava odabrani izbor uobičajenih, sa skraćenim nazivima.

Bruto ili neto kalorije?

Bruto vrijednost uključuje energiju koju bi u tom vremenu potrošio i da si samo sjedio. To je broj koji prikazuje većina aplikacija i sprava. Neto vrijednost oduzima 1 MET za mirovanje: (MET − 1) × kg × sati. Bolji je broj kad želiš znati što aktivnost dodaje tvome danu, na primjer pri usporedbi s procjenom ukupne dnevne potrošnje koja već broji tvoj metabolizam u mirovanju. Kod laganih aktivnosti razlika je velika: 30 minuta hatha joge (2,3 MET) iznosi oko 80 kcal bruto, ali samo oko 45 kcal neto za 70 kg.

Ograničenja procjene

• MET vrijednosti opisuju prosječnu odraslu osobu. Kondicija, tehnika, sastav tijela, dob i teren mijenjaju stvarni trošak pa dvije osobe koje hodaju jedna uz drugu mogu potrošiti osjetno različite količine.
• Dogovor 1 MET = 3,5 mL/kg/min često precjenjuje energiju u mirovanju, osobito kod starijih ljudi i onih s više tjelesne masti (Byrne i suradnici, Journal of Applied Physiology, 2005.), pa rezultati mogu biti previsoki.
• Vrijeme odmora između serija, na semaforima ili čekanja lopte izostavi.
• Satovi i sprave u teretani koriste vlastite metode pa će se njihovi brojevi razlikovati.

Rezultat koristi kao okvirnu smjernicu, a ne kao razlog da „pojedeš natrag” svaku kaloriju ili da se još jače potrudiš. Ako imaš srčanu bolest, dijabetes ili bilo koju kroničnu bolest ili nakon duge stanke počinješ s napornim vježbanjem, prvo se posavjetuj s liječnikom. Ovaj alat daje procjenu i nije liječnički savjet.