Kalkulator makronutrijenata

Kako se koristi kalkulator makronutrijenata

1. Upiši svoje Dnevne kalorije (kcal). Ako ih ne znaš, ispuni neobavezni odjeljak pri dnu (jedinice, spol, dob, visina, težina i razina aktivnosti) i pritisni Koristi moje kalorije za održavanje težine: procjena se kopira u polje za kalorije.
2. Odaberi Omjer: Uravnoteženo (20 % bjelančevina, 50 % ugljikohidrata, 30 % masti), Više bjelančevina (30/40/30) ili Manje ugljikohidrata (30/35/35).
3. Po želji prilagodi postotke Bjelančevina, Ugljikohidrata i Masti. Omjer prelazi na Prilagođeno čim urediš jedan od njih; tri vrijednosti moraju zbrojiti 100 %.
4. Pročitaj tablicu: grami na dan, kcal na dan i referentni raspon za svaki makronutrijent. Kad je upisana težina, alat prikazuje i tvoj unos bjelančevina u gramima po kilogramu tjelesne težine.

Tablica se osvježava dok upisuješ. Ništa ne napušta tvoj preglednik.

Kako radi izračun

Svaki makronutrijent daje poznatu količinu energije po gramu, prema općim Atwaterovim faktorima: 4 kcal po gramu bjelančevina, 4 kcal po gramu ugljikohidrata i 9 kcal po gramu masti. Alat množi tvoje kalorije sa svakim postotkom, a zatim dijeli energijom po gramu:

grami = kalorije × postotak ÷ 100 ÷ kcal po gramu

Primjer za 2000 kcal i uravnoteženi omjer:

• bjelančevine: 2000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• ugljikohidrati: 2000 × 50 % = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• masti: 2000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Neobavezna procjena koristi jednadžbu Mifflin-St Jeor (Mifflin i suradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.) pomnoženu standardnim faktorom aktivnosti od 1,2 (sjedilački) do 1,9 (izrazito aktivan). Daje kalorije za održavanje težine, a ne cilj za gubitak ili dobivanje težine.

Referentni rasponi (AMDR)

Institut za medicinu pri američkim Nacionalnim akademijama odredio je prihvatljive raspone raspodjele makronutrijenata (AMDR) za odrasle u izvješću o referentnim unosima (2005.): 10–35 % energije iz bjelančevina, 45–65 % iz ugljikohidrata i 20–35 % iz masti. Unutar tih raspona moguć je primjeren unos esencijalnih hranjivih tvari, a rizik od kroničnih bolesti manji je. Uravnoteženi omjer nalazi se unutar sva tri raspona. Omjer s više bjelančevina također je unutar njih. Omjer s manje ugljikohidrata stavlja ugljikohidrate ispod 45 %, što tablica označava kao izvan referentnog raspona: to je čest izbor, ali ne i zadana preporuka.

Za bjelančevine, preporučeni dnevni unos iznosi 0,8 g po kg tjelesne težine na dan za zdrave odrasle osobe. Aktivnim i starijim osobama često koristi više, a redak s gramima po kilogramu pomaže ti usporedbu.

Ograničenja i dobra praksa

Omjer makronutrijenata opisuje količine, a ne kvalitetu hrane. Isti grami ugljikohidrata mogu doći iz cjelovitih žitarica, voća i mahunarki ili iz zaslađenih pića, s vrlo različitim učincima na zdravlje. Vlakna, vitamini, minerali i vrsta masti jednako su važni kao i ukupne količine.

Procjena kalorija je približna, a individualne potrebe variraju. Vrlo mali unos kalorija (ispod otprilike 1200 kcal na dan) otežava zadovoljavanje potreba za hranjivim tvarima pa alat prikazuje upozorenje. Bolest bubrega, dijabetes, trudnoća, poremećaji prehrane i mnoge druge situacije traže osobni savjet: razgovaraj s dijetetičarem ili liječnikom prije većih promjena prehrane. Ovaj alat nije liječnički savjet.