TDEE Calculator

Paano gamitin ang TDEE calculator

1. Piliin ang Metric (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
2. Piliin ang Lalaki o Babae, saka ilagay ang iyong Edad (taon), Taas at Timbang.
3. Piliin ang iyong Antas ng aktibidad. Ipinapakita ng bawat opsyon ang multiplier nito, mula 1.2 para sa sedentary na pamumuhay hanggang 1.9 para sa extra active.
4. Gamitin ang default na Equation ng BMR, ang Mifflin-St Jeor (1990), o lumipat sa Harris-Benedict revised (1984).
5. Basahin ang iyong Maintenance calories (TDEE) sa kcal/araw (kasama ang katumbas sa kilojoule) at ang iyong Basal metabolic rate. Ipinapakita ng mga hakbang ang buong kuwenta, at ibinibigay ng talahanayan ang iyong maintenance calories sa bawat antas ng aktibidad para sa paghahambing.

Lahat ng kuwenta ay tumatakbo sa iyong browser. Binubura ng I-clear ang mga field ng katawan.

Ano ang ibig sabihin ng TDEE

Ang total daily energy expenditure (TDEE) ay tantiya ng calories na nasusunog mo sa karaniwang araw. Binubuo ito ng tatlong bahagi: ang iyong basal metabolic rate (enerhiyang ginagamit sa pahinga), ang thermic effect ng pagkain (enerhiyang ginagamit sa pagtunaw, mga 10% ng kinakain) at ang pisikal na aktibidad, na kinabibilangan ng ehersisyo at ng pang-araw-araw na galaw tulad ng paglalakad, pagtayo at gawaing bahay. Kapag halos magkapareho ang calories na kinakain mo at ang iyong TDEE sa paglipas ng panahon, karaniwang nananatiling matatag ang timbang, kaya tinatawag din ang TDEE na “maintenance calories”.

Ang formula

TDEE = BMR × activity multiplier

Galing ang BMR sa Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) o sa Harris-Benedict equation na binago nina Roza at Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Nasa pahina ng BMR calculator ang mga detalye at coefficient ng dalawa. Ang mga multiplier ay ang karaniwang set na ginagamit sa mga equation na ito:

Halimbawa: ang 30-taong-gulang na lalaki, 180 cm at 80 kg, ay may Mifflin-St Jeor BMR na 1,780 kcal/araw. Kung katamtaman ang kanyang aktibidad, ang tinatayang TDEE niya ay 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/araw.

Pagpili ng tamang antas ng aktibidad

Karamihan ay sobra ang tantiya sa kanilang aktibidad. Ang desk job na may tatlong gym session kada linggo ay karaniwang “bahagyang” o “katamtamang” aktibo, hindi “napakaaktibo”. Kung nag-aalangan ka sa pagitan ng dalawang antas, magsimula sa mas mababa. Bilang sanggunian, inilalarawan ng ulat ng mga eksperto ng FAO/WHO/UNU tungkol sa pangangailangan ng tao sa enerhiya (2004) ang mga pamumuhay na may physical activity level (PAL) mula mga 1.4 para sa sedentary na adult hanggang 2.4 para sa napakasigla; kaya sadyang maingat na halaga ang karaniwang multiplier na 1.2.

Mga limitasyon at ligtas na paggamit

Tantiya ang TDEE na nakabatay sa dalawang aproksimasyon, ang BMR equation at ang activity multiplier, kaya madaling magkaiba ang tunay na bilang nang 10 hanggang 20%. May papel ang muscle mass, genetics, tulog, stress, hormones, gamot at mga kondisyong pangkalusugan. Binuo ang mga equation para sa malulusog na adult at hindi angkop sa pagbubuntis, pagpapasuso, mga atletang nasa mabigat na training, o sinumang wala pang 18.

Ituring ang resulta bilang panimulang punto at iayos ito sa pamamagitan ng pagmamasid kung paano tumutugon ang iyong timbang at lakas sa loob ng ilang linggo. Sadyang hindi nagmumungkahi ng target sa pagpapapayat o pagpapadagdag ng timbang ang tool na ito. Kung gusto mong baguhin ang iyong timbang, makakapagrekomenda ang doktor o registered dietitian ng unti-unti at ligtas na paraang akma sa iyong kalusugan; dapat sundin lang nang may medikal na pagsubaybay ang napakababang calorie intake. Hindi ito medikal na payo.