Macro Calculator

Paano gamitin ang macro calculator

1. Ilagay ang iyong Calories kada araw (kcal). Kung hindi mo alam ang mga ito, punan ang opsyonal na seksyon sa ibaba (unit, kasarian, edad, taas, timbang at activity level) at pindutin ang Gamitin ang aking maintenance calories: kokopyahin ang tantiya sa field ng calories.
2. Pumili ng Hati: Balanced (20% protein, 50% carbs, 30% fat), Mas mataas na protein (30/40/30) o Mas mababang carb (30/35/35).
3. Ayusin ang mga porsiyento ng Protein, Carbohydrates at Fat kung gusto mo. Magiging Custom ang hati sa sandaling mag-edit ka ng isa; dapat umabot sa 100% ang kabuuan ng tatlong halaga.
4. Basahin ang talahanayan: gramo kada araw, kcal kada araw at ang reference range ng bawat macronutrient. Kapag may nakalagay na timbang, ipapakita rin ng tool ang iyong protein intake sa gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Nag-a-update ang talahanayan habang nagta-type ka. Walang lumalabas sa iyong browser.

Paano gumagana ang kuwenta

Bawat macronutrient ay may kilalang dami ng enerhiya kada gramo, ayon sa mga pangkalahatang salik ni Atwater: 4 kcal kada gramo ng protein, 4 kcal kada gramo ng carbohydrate at 9 kcal kada gramo ng fat. Minu-multiply ng tool ang iyong calories sa bawat porsiyento, saka hinahati sa enerhiya kada gramo:

gramo = calories × porsiyento ÷ 100 ÷ kcal kada gramo

Halimbawa para sa 2,000 kcal at balanced na hati:

• protein: 2,000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• carbohydrates: 2,000 × 50% = 1,000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• fat: 2,000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Ang opsyonal na tantiya ay gumagamit ng Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) na minu-multiply sa karaniwang activity factor mula 1.2 (sedentary) hanggang 1.9 (extra active). Maintenance calories ang ibinibigay nito, hindi target sa pagpapapayat o pagdaragdag ng timbang.

Mga reference range (AMDR)

Itinakda ng Institute of Medicine ng US National Academies ang Acceptable Macronutrient Distribution Ranges para sa mga adult sa ulat nito na Dietary Reference Intakes (2005): 10–35% ng enerhiya mula sa protein, 45–65% mula sa carbohydrates at 20–35% mula sa fat. Sa loob ng mga saklaw na ito, makakamit ang sapat na intake ng mahahalagang nutrient at mas mababa ang panganib ng malalang sakit. Pasok sa lahat ng tatlong saklaw ang balanced na preset. Pasok pa rin ang higher-protein na preset. Inilalagay ng lower-carb na preset ang carbohydrates sa ibaba ng 45%, na minamarkahan ng talahanayan bilang labas sa reference range: karaniwan itong pinipili, pero hindi default na rekomendasyon.

Para sa protein, ang Recommended Dietary Allowance ay 0.8 g kada kg ng timbang ng katawan kada araw para sa malulusog na adult. Madalas na mas marami ang kailangan ng mga aktibong tao at nakatatanda, at nakakatulong ang linya ng gramo kada kilo para makapaghambing ka.

Mga limitasyon at mabuting gawi

Dami ang inilalarawan ng macro split, hindi kalidad ng pagkain. Ang parehong gramo ng carbohydrate ay maaaring galing sa whole grains, prutas at legumes o sa matatamis na inumin, na magkaibang-magkaiba ang epekto sa kalusugan. Kasinghalaga ng kabuuang dami ang fiber, bitamina, mineral at uri ng fat.

Tantiya lang ang calorie estimate at nag-iiba ang pangangailangan ng bawat tao. Ang napakababang calorie intake (mas mababa sa mga 1,200 kcal kada araw) ay nagpapahirap sa pagtugon sa pangangailangan sa nutrient, kaya nagpapakita ng babala ang tool. Ang sakit sa bato, diabetes, pagbubuntis, eating disorder at marami pang ibang sitwasyon ay nangangailangan ng personal na payo: kumonsulta sa registered dietitian o sa iyong doktor bago gumawa ng malaking pagbabago sa iyong diyeta. Hindi ito medikal na payo.