¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?

El metabolismo basal es la energía que gastas en reposo absoluto. El TDEE añade la digestión y toda la actividad física, así que siempre es mayor: entre 1,2 y 1,9 veces el metabolismo basal en esta herramienta.

¿Qué nivel elijo si camino mucho pero no hago ejercicio?

Caminar a diario cuenta. Si caminas a paso ligero una hora o más casi todos los días, o pasas la jornada de pie en el trabajo, «Ligeramente activo» o «Moderadamente activo» suelen ser más precisos que «Sedentario».

¿Por qué mi TDEE es distinto en otras webs?

Las calculadoras usan ecuaciones de metabolismo basal distintas, otros multiplicadores o suman el ejercicio por separado. Diferencias de 100 a 200 kcal son normales y están dentro de la incertidumbre de cualquier estimación.

¿Qué precisión tiene esta estimación?

En la mayoría de los adultos sanos, el error suele estar entre el 10 y el 20 %. Solo mediciones como la calorimetría indirecta o el agua doblemente marcada dan un valor preciso.

¿Puedo usar esta calculadora para planificar una dieta?

Da un punto de referencia general, no un plan de comidas. Para un plan personalizado, sobre todo si tienes alguna enfermedad, habla con un dietista nutricionista o con tu médico.

Calculadora de calorías diarias (TDEE)

Calcula tu gasto energético diario total (TDEE) y tus calorías de mantenimiento a partir de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad, en kg o lb.

Estimación basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación.

Cómo usar la calculadora de calorías diarias

Elige Métrico (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
Selecciona Hombre o Mujer e introduce tu Edad (años), tu Estatura y tu Peso.
Elige tu Nivel de actividad. Cada opción muestra su multiplicador, de 1,2 para un estilo de vida sedentario a 1,9 para uno extremadamente activo.
Mantén la Ecuación de metabolismo basal predeterminada, Mifflin-St Jeor (1990), o cambia a Harris-Benedict revisada (1984).
Consulta tus Calorías de mantenimiento (TDEE) en kcal/día (con su equivalente en kilojulios) y tu Metabolismo basal. Los pasos muestran el cálculo completo, y la tabla indica tus calorías de mantenimiento en cada nivel de actividad para que puedas compararlas.

Todos los cálculos se hacen en tu navegador. Borrar vacía los datos corporales.

Qué significa TDEE

El gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) es una estimación de las calorías que quemas en un día normal. Combina tres componentes: tu metabolismo basal (la energía que gastas en reposo), el efecto térmico de los alimentos (la energía que se usa para la digestión, alrededor del 10 % de lo que comes) y la actividad física, que incluye tanto el ejercicio como el movimiento cotidiano: caminar, estar de pie o hacer las tareas de casa. Cuando las calorías que comes coinciden aproximadamente con tu TDEE a lo largo del tiempo, tu peso tiende a mantenerse estable; por eso el TDEE también se llama «calorías de mantenimiento».

La fórmula

TDEE = metabolismo basal × multiplicador de actividad

El metabolismo basal se obtiene con la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) o con la de Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Los detalles y coeficientes de ambas están en la página de la calculadora de metabolismo basal. Los multiplicadores son los habituales que se usan con estas ecuaciones:

Nivel de actividad	Multiplicador
Sedentario: poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina	1,2
Ligeramente activo: ejercicio suave 1–3 días por semana	1,375
Moderadamente activo: ejercicio moderado 3–5 días por semana	1,55
Muy activo: ejercicio intenso 6–7 días por semana	1,725
Extremadamente activo: ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día	1,9

Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg tiene un metabolismo basal de 1780 kcal/día según Mifflin-St Jeor. Si es moderadamente activo, su TDEE estimado es 1780 × 1,55 = 2759 kcal/día.

Cómo elegir el nivel de actividad adecuado

La mayoría de las personas sobrestiman su actividad. Un trabajo de oficina con tres sesiones de gimnasio a la semana suele ser «ligeramente» o «moderadamente» activo, no «muy activo». Si dudas entre dos niveles, empieza por el más bajo. Como referencia, el informe de expertos FAO/OMS/UNU sobre necesidades energéticas humanas (2004) describe estilos de vida con un nivel de actividad física (NAF o PAL) que va de unos 1,4 en adultos sedentarios a 2,4 en los muy activos; el multiplicador habitual de 1,2 es, por tanto, un valor prudente a propósito.

Limitaciones y uso seguro

El TDEE es una estimación basada en dos aproximaciones, la ecuación del metabolismo basal y el multiplicador de actividad, así que la cifra real puede diferir fácilmente entre un 10 y un 20 %. La masa muscular, la genética, el sueño, el estrés, las hormonas, la medicación y las enfermedades influyen. Las ecuaciones se desarrollaron para adultos sanos y no son adecuadas durante el embarazo o la lactancia, para deportistas con entrenamientos muy exigentes ni para menores de 18 años.

Toma el resultado como punto de partida y ajústalo observando cómo responden tu peso y tu energía durante varias semanas. Esta herramienta no sugiere a propósito objetivos para adelgazar ni para ganar peso. Si quieres cambiar de peso, un médico o un dietista-nutricionista puede recomendarte un enfoque gradual y seguro adaptado a tu salud; las dietas muy bajas en calorías solo deben seguirse con supervisión médica.