Calculadora de macros
Reparte tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas, con los gramos y las calorías de cada macro frente a los rangos de referencia.
Estimación basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación.
| Macronutriente | Porcentaje | Gramos al día | kcal al día | Rango de referencia (AMDR) |
|---|
¿No sabes tus calorías? Estímalas (opcional)
Cómo usar la calculadora de macros
- Introduce tus Calorías diarias (kcal). Si no las sabes, rellena la sección opcional de abajo (unidades, sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad) y pulsa Usar mis calorías de mantenimiento: la estimación se copia en el campo de calorías.
- Elige un Reparto: Equilibrado (20 % proteínas, 50 % carbohidratos, 30 % grasas), Más proteína (30/40/30) o Menos carbohidratos (30/35/35).
- Ajusta los porcentajes de Proteínas, Carbohidratos y Grasas si quieres. El reparto pasa a Personalizado en cuanto modificas uno; los tres valores deben sumar 100 %.
- Consulta la tabla: gramos al día, kcal al día y el rango de referencia de cada macronutriente. Si has rellenado el peso, la herramienta también muestra tu consumo de proteína en gramos por kilo de peso corporal.
La tabla se actualiza mientras escribes. Nada sale de tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
Cada macronutriente aporta una cantidad conocida de energía por gramo, según los factores generales de Atwater: 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa. La herramienta multiplica tus calorías por cada porcentaje y lo divide entre la energía por gramo:
gramos = calorías × porcentaje ÷ 100 ÷ kcal por gramo
Ejemplo con 2000 kcal y el reparto equilibrado:
- proteínas: 2000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
- carbohidratos: 2000 × 50 % = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
- grasas: 2000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.
La estimación opcional usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) multiplicada por un factor de actividad estándar de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo). Da las calorías de mantenimiento, no un objetivo para adelgazar ni para ganar peso.
Rangos de referencia (AMDR)
El Institute of Medicine de las Academias Nacionales de EE. UU. fijó los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) para adultos en su informe de ingestas dietéticas de referencia (2005): del 10 al 35 % de la energía procedente de las proteínas, del 45 al 65 % de los carbohidratos y del 20 al 35 % de las grasas. Dentro de estos rangos es posible cubrir los nutrientes esenciales y el riesgo de enfermedades crónicas es menor. El reparto equilibrado está dentro de los tres rangos, y el de más proteína también. El de menos carbohidratos deja los carbohidratos por debajo del 45 %, y la tabla lo marca como fuera del rango de referencia: es una opción habitual, pero no una recomendación general.
Para las proteínas, la ingesta diaria recomendada (RDA) es de 0,8 g por kg de peso corporal al día en adultos sanos. Las personas activas y las mayores suelen beneficiarse de algo más, y la línea de gramos por kilo te ayuda a compararlo.
Límites y buenas prácticas
Un reparto de macros describe cantidades, no la calidad de los alimentos. Los mismos gramos de carbohidratos pueden venir de cereales integrales, fruta y legumbres o de bebidas azucaradas, con efectos muy distintos en la salud. La fibra, las vitaminas, los minerales y el tipo de grasa importan tanto como los totales.
La estimación de calorías es aproximada y las necesidades de cada persona varían. Con ingestas muy bajas (por debajo de unas 1200 kcal al día) es difícil cubrir las necesidades de nutrientes, así que la herramienta muestra un aviso. La enfermedad renal, la diabetes, el embarazo, los trastornos de la conducta alimentaria y muchas otras situaciones requieren un consejo personalizado: habla con un dietista-nutricionista o con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor reparto de macros?
No hay un único reparto ideal. Cualquier distribución dentro de los rangos de referencia puede favorecer una buena salud si los alimentos son nutritivos. Elige uno que puedas seguir con comodidad y consulta a un dietista-nutricionista si tienes un objetivo médico o deportivo concreto.
¿Por qué la grasa da menos gramos con el mismo porcentaje de calorías?
La grasa aporta unas 9 kcal por gramo, más del doble que las proteínas o los carbohidratos (4 kcal por gramo). Por eso el 30 % de 2000 kcal son solo unos 67 g de grasa, pero 150 g de carbohidratos.
¿Tengo que clavar mis macros exactamente?
No. Toma los gramos como medias diarias. Quedarse a unos pocos gramos, o compensar a lo largo de la semana, está bien para la mayoría de las personas.
¿El alcohol cuenta en estos cálculos?
El alcohol aporta unas 7 kcal por gramo, pero esta herramienta no lo trata como macronutriente. Si bebes, esas calorías se suman a los tres macros mostrados o los desplazan.
¿Cuánta proteína necesito?
Los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g por kg de peso corporal al día. Es habitual tomar más en deportistas o personas mayores; quien tenga problemas de riñón debe consultar a su médico antes de aumentar la proteína.
Herramientas relacionadas
- Calculadora de calorías diarias (TDEE) Calcula tu gasto energético diario total (TDEE) y tus calorías de mantenimiento a partir de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad, en kg o lb.
- Calculadora de metabolismo basal (TMB) Calcula tu metabolismo basal (TMB) con las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict revisada, en unidades métricas o imperiales, paso a paso.
- Calculadora de IMC Calcula tu índice de masa corporal (IMC) de adulto en kg o lb, con tu categoría de la OMS y el rango de peso para un IMC de 18,5 a 24,9.