Makro-beregner

Sådan bruger du makro-beregneren

1. Indtast dine Daglige kalorier (kcal). Hvis du ikke kender dem, så udfyld den valgfrie del nederst (enheder, køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau) og tryk på Brug mit vedligeholdelsesbehov: estimatet kopieres ind i kaloriefeltet.
2. Vælg en Fordeling: Balanceret (20 % protein, 50 % kulhydrat, 30 % fedt), Mere protein (30/40/30) eller Færre kulhydrater (30/35/35).
3. Justér procentdelene for Protein, Kulhydrater og Fedt, hvis du vil. Fordelingen skifter til Tilpasset, så snart du ændrer en af dem. De tre værdier skal give 100 % tilsammen.
4. Aflæs tabellen: gram pr. dag, kcal pr. dag og referenceområdet for hvert makronæringsstof. Når du har udfyldt en vægt, viser værktøjet også dit proteinindtag i gram pr. kilo kropsvægt.

Tabellen opdateres, mens du skriver. Intet forlader din browser.

Sådan fungerer beregningen

Hvert makronæringsstof leverer en kendt mængde energi pr. gram efter Atwaters generelle faktorer: 4 kcal pr. gram protein, 4 kcal pr. gram kulhydrat og 9 kcal pr. gram fedt. Værktøjet ganger dine kalorier med hver procentdel og dividerer derefter med energien pr. gram:

gram = kalorier × procent ÷ 100 ÷ kcal pr. gram

Eksempel med 2.000 kcal og den balancerede fordeling:

• protein: 2.000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• kulhydrater: 2.000 × 50 % = 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• fedt: 2.000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Det valgfrie estimat bruger Mifflin-St Jeor-ligningen (Mifflin m.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ganget med en standardfaktor for aktivitet fra 1,2 (stillesiddende) til 1,9 (ekstra aktiv). Det giver vedligeholdelsesbehovet og ikke et mål for vægttab eller vægtøgning.

Referenceområder (AMDR)

Det amerikanske Institute of Medicine under National Academies fastsatte i rapporten om anbefalet indtag (Dietary Reference Intakes, 2005) acceptable fordelingsområder for makronæringsstoffer hos voksne: 10–35 % af energien fra protein, 45–65 % fra kulhydrater og 20–35 % fra fedt. Inden for disse områder kan man opnå et tilstrækkeligt indtag af essentielle næringsstoffer, og risikoen for kroniske sygdomme er lavere. Den balancerede forindstilling ligger inden for alle tre områder. Den med mere protein ligger stadig inden for dem. Forindstillingen med færre kulhydrater sætter kulhydrater under 45 %, hvilket tabellen markerer som uden for referenceområdet: det er et almindeligt valg, men ikke en generel anbefaling.

For protein er det anbefalede indtag 0,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag for raske voksne. Aktive og ældre har ofte gavn af mere, og linjen med gram pr. kilo hjælper dig med at sammenligne.

Begrænsninger og god praksis

En makrofordeling beskriver mængder og ikke kvaliteten af maden. De samme gram kulhydrat kan komme fra fuldkorn, frugt og bælgfrugter eller fra sukkerholdige drikke, med vidt forskellig virkning på helbredet. Fibre, vitaminer, mineraler og typen af fedt betyder lige så meget som totalerne.

Kalorieestimatet er omtrentligt, og individuelle behov varierer. Meget lavt kalorieindtag (under cirka 1.200 kcal om dagen) gør det svært at dække behovet for næringsstoffer, så værktøjet viser en advarsel. Nyresygdom, diabetes, graviditet, spiseforstyrrelser og mange andre situationer kræver personlig rådgivning. Beregningen er ikke lægelig rådgivning: tal med en klinisk diætist eller din læge, før du ændrer din kost markant.