TDEE-beregner (dagligt kaloriebehov)

Sådan bruger du TDEE-beregneren

1. Vælg Metrisk (cm, kg) eller Imperial (ft, in, lb).
2. Vælg Mand eller Kvinde, og indtast din Alder (år), Højde og Vægt.
3. Vælg dit Aktivitetsniveau. Hver mulighed viser sin faktor, fra 1,2 for en stillesiddende livsstil til 1,9 for ekstra aktiv.
4. Behold standardvalget for BMR-formel, Mifflin-St Jeor (1990), eller skift til Harris-Benedict revideret (1984).
5. Aflæs dine Vedligeholdelseskalorier (TDEE) i kcal/dag (med omregning til kilojoule) og dit Grundstofskifte. Trinene viser hele beregningen, og tabellen viser dine vedligeholdelseskalorier ved hvert aktivitetsniveau til sammenligning.

Alle beregninger kører i din browser. Ryd tømmer kropsfelterne.

Hvad TDEE betyder

Samlet dagligt energiforbrug (TDEE) er et estimat af de kalorier, du forbrænder på en typisk dag. Det kombinerer tre dele: dit grundstofskifte (den energi, der bruges i hvile), madens termiske effekt (den energi, der bruges til at fordøje, omkring 10 % af indtaget) og fysisk aktivitet, som omfatter både motion og daglig bevægelse som at gå, stå og lave husarbejde. Når de kalorier, du spiser, nogenlunde svarer til dit TDEE over tid, har vægten en tendens til at holde sig stabil, og derfor kaldes TDEE også for »vedligeholdelseskalorier«.

Formlen

TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

BMR kommer fra Mifflin-St Jeor-ligningen (Mifflin m.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) eller Harris-Benedict-ligningen, som Roza og Shizgal reviderede (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Detaljer og koefficienter for dem begge findes på siden med BMR-beregneren. Faktorerne er det konventionelle sæt, der bruges sammen med disse ligninger:

Eksempel: En mand på 30 år, 180 cm og 80 kg har et grundstofskifte efter Mifflin-St Jeor på 1.780 kcal/dag. Hvis han er moderat aktiv, er hans estimerede TDEE 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/dag.

Vælg det rigtige aktivitetsniveau

De fleste overvurderer deres aktivitet. Et kontorjob med tre besøg i fitnesscenteret om ugen er som regel »let« eller »moderat« aktivt og ikke »meget aktivt«. Hvis du er i tvivl mellem to niveauer, så start med det laveste. Til sammenligning beskriver ekspertrapporten fra FAO/WHO/UNU om menneskers energibehov (2004) livsstile med et fysisk aktivitetsniveau (PAL) fra omkring 1,4 for stillesiddende voksne til 2,4 for meget aktive. Den konventionelle faktor på 1,2 er derfor en bevidst forsigtig værdi.

Begrænsninger og sikker brug

TDEE er et estimat bygget på to tilnærmelser, BMR-formlen og aktivitetsfaktoren, så det reelle tal sagtens kan afvige med 10 til 20 %. Muskelmasse, arv, søvn, stress, hormoner, medicin og sygdomme spiller alle en rolle. Formlerne er udviklet til raske voksne og passer ikke til graviditet, amning, atleter i hård træning eller personer under 18 år.

Se resultatet som et udgangspunkt, og justér det ved at følge, hvordan din vægt og dit energiniveau reagerer over flere uger. Værktøjet foreslår bevidst ikke mål for vægttab eller vægtøgning, og resultaterne er overslag og ikke lægelig rådgivning. Hvis du vil ændre din vægt, kan en læge eller en klinisk diætist anbefale en gradvis, sikker fremgangsmåde, der passer til dit helbred. Meget lavt kalorieindtag bør kun følges under lægeligt tilsyn.