Kalorieforbrug-beregner (MET)

Sådan bruger du kalorieforbrug-beregneren

1. Vælg Metrisk (kg) eller Imperial (lb), og indtast din Kropsvægt.
2. Vælg en Aktivitet på listen. Den indeholder 87 almindelige aktiviteter, grupperet efter type (gang og vandring, løb, cykling, fitness og træning, sport, vandsport og vintersport, husarbejde, have), hver med sin MET-værdi.
3. Indtast Varighed i timer og minutter. Tæl kun den tid med, hvor du faktisk bevægede dig.
4. Aflæs Kalorieforbrug (brutto), Nettokalorier (ud over hvile), forbruget Pr. time og aktivitetens MET-værdi med dens Compendium-kode. Trinene viser regnestykket.
5. Tabellen nedenunder sammenligner samme varighed for de øvrige aktiviteter i kategorien.

Alt beregnes i din browser. Ryd tømmer felterne.

Formlen: MET × vægt × tid

Et MET (metabolic equivalent of task) sammenligner en aktivitets energiforbrug med at sidde stille. Efter konvention svarer 1 MET til et iltoptag på 3,5 ml pr. kg kropsvægt pr. minut, hvilket er cirka 1 kcal pr. kg pr. time. Derfor gælder:

kalorier (kcal) = MET × kropsvægt (kg) × varighed (timer)

Eksempel: Rask gang med 5,6–6,3 km/t har 4,8 MET. For en person på 70 kg, der går i 30 minutter, bliver det 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. At løbe med omkring 10 km/t (9,3 MET) i en time forbrænder cirka 9,3 × 70 = 651 kcal for samme person.

MET-værdierne stammer fra 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth m.fl., Journal of Sport and Health Science, 2024), den tredje opdatering af den referenceliste, som Ainsworth og kolleger først udgav i 1993 og reviderede i 2000 og 2011. Compendium’et rummer over 1.100 aktiviteter. Værktøjet har et udvalg af almindelige aktiviteter med forkortede navne.

Brutto eller netto?

Brutto omfatter den energi, du alligevel ville have brugt i den tid, blot ved at sidde stille. Det er det tal, de fleste apps og maskiner viser. Netto trækker 1 MET for hvile fra: (MET − 1) × kg × timer. Det er det bedste tal, hvis du vil vide, hvad en aktivitet lægger oven i din dag, for eksempel når du sammenligner med et estimat af det samlede daglige energiforbrug, der allerede indeholder dit hvilestofskifte. Ved lette aktiviteter er forskellen stor: 30 minutters hatha-yoga (2,3 MET) giver cirka 80 kcal brutto, men kun cirka 45 kcal netto ved 70 kg.

Estimatets begrænsninger

• MET-værdier beskriver en gennemsnitlig voksen. Kondition, teknik, kropssammensætning, alder og terræn ændrer det reelle forbrug. To personer, der går side om side, kan forbrænde mærkbart forskelligt.
• Konventionen om 1 MET = 3,5 ml/kg/min overvurderer ofte hvileforbruget, især hos ældre og hos personer med mere kropsfedt (Byrne m.fl., Journal of Applied Physiology, 2005), så resultaterne kan være for høje.
• Tid, hvor du hviler mellem sæt, holder for rødt eller venter på bolden, bør udelades.
• Ure og træningsmaskiner bruger deres egne metoder, så deres tal vil afvige.

Brug resultatet som en grov vejledning og ikke som en grund til at spise alle kalorierne igen eller til at presse dig selv hårdere. Det er et overslag og ikke lægelig rådgivning. Hvis du har en hjertesygdom, diabetes eller en anden kronisk sygdom, eller hvis du begynder på hård motion efter en lang pause, så tal med din læge først.