Kalkulačka maker (makroživin)

Jak používat kalkulačku maker

1. Zadej své Denní kalorie (kcal). Pokud je neznáš, vyplň volitelnou část dole (jednotky, pohlaví, věk, výšku, hmotnost a úroveň aktivity) a klikni na Použít moje udržovací kalorie: odhad se zkopíruje do pole kalorií.
2. Vyber Rozdělení: Vyvážené (20 % bílkoviny, 50 % sacharidy, 30 % tuky), Více bílkovin (30/40/30) nebo Méně sacharidů (30/35/35).
3. Podle potřeby uprav procenta Bílkoviny, Sacharidy a Tuky. Jakmile jedno změníš, rozdělení se přepne na Vlastní; tři hodnoty musejí dát dohromady 100 %.
4. Přečti si tabulku: gramy za den, kcal za den a referenční rozmezí každé makroživiny. Pokud je vyplněna hmotnost, nástroj ukáže také příjem bílkovin v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

Tabulka se aktualizuje během psaní. Nic neopouští tvůj prohlížeč.

Jak výpočet funguje

Každá makroživina dodává známé množství energie na gram podle obecných Atwaterových faktorů: 4 kcal na gram bílkovin, 4 kcal na gram sacharidů a 9 kcal na gram tuku. Nástroj vynásobí tvé kalorie každým procentem a pak vydělí energií na gram:

gramy = kalorie × procento ÷ 100 ÷ kcal na gram

Příklad pro 2 000 kcal a vyvážené rozdělení:

• bílkoviny: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• sacharidy: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• tuky: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Volitelný odhad používá rovnici Mifflin-St Jeor (Mifflin a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) vynásobenou standardním faktorem aktivity od 1,2 (sedavý) do 1,9 (extrémně aktivní). Dává udržovací kalorie, ne cíl pro hubnutí nebo nabírání.

Referenční rozmezí (AMDR)

Americký Institute of Medicine (Národní akademie věd) stanovil v roce 2005 ve zprávě Dietary Reference Intakes přijatelná rozmezí distribuce makroživin pro dospělé: 10–35 % energie z bílkovin, 45–65 % ze sacharidů a 20–35 % z tuků. V těchto mezích je možné dosáhnout dostatečného příjmu esenciálních živin a riziko chronických onemocnění je nižší. Vyvážené rozdělení leží uvnitř všech tří rozmezí. Rozdělení s více bílkovinami je stále uvnitř. Rozdělení s méně sacharidy dává sacharidy pod 45 %, což tabulka označí jako mimo referenční rozmezí: je to časté rozhodnutí, ale ne výchozí doporučení.

Pro bílkoviny je doporučená denní dávka u zdravých dospělých 0,8 g na kg tělesné hmotnosti za den. Aktivní lidé a senioři často profitují z vyššího příjmu a řádek s gramy na kilogram ti pomůže srovnání.

Limity a dobrá praxe

Rozdělení maker popisuje množství, ne kvalitu potravin. Stejné gramy sacharidů mohou pocházet z celozrnných produktů, ovoce a luštěnin, nebo ze slazených nápojů, s velmi odlišným dopadem na zdraví. Vláknina, vitaminy, minerály a druh tuku jsou stejně důležité jako celková čísla.

Odhad kalorií je přibližný a individuální potřeby se liší. Velmi nízký příjem kalorií (pod zhruba 1 200 kcal denně) ztěžuje pokrytí potřeby živin, proto nástroj zobrazí upozornění. Onemocnění ledvin, cukrovka, těhotenství, poruchy příjmu potravy a mnoho dalších situací vyžadují individuální radu: před většími změnami jídelníčku se poraď s nutričním terapeutem nebo lékařem. Nástroj poskytuje pouze odhady a nenahrazuje lékařskou radu.