Kalkulačka spálených kalorií

Jak používat kalkulačku spálených kalorií

1. Vyber Metrické (kg) nebo Imperiální (lb) a zadej svou Tělesnou hmotnost.
2. Vyber Aktivitu ze seznamu. Obsahuje 87 běžných aktivit seskupených podle druhu (chůze a turistika, běh, cyklistika, fitness a posilovna, sporty, vodní a zimní sporty, domácí práce, zahrada), každou s hodnotou MET.
3. Zadej Dobu trvání v hodinách a minutách. Počítej jen čas, kdy ses opravdu pohyboval(a).
4. Přečti si Spálené kalorie (hrubé), Čisté kalorie (nad klidovou hodnotu), hodnotu Za hodinu a Hodnotu MET aktivity s kódem z Compendia. Kroky ukazují výpočet.
5. Tabulka pod výsledkem porovnává stejnou dobu trvání pro ostatní aktivity v dané kategorii.

Všechno se počítá ve tvém prohlížeči. Tlačítko Vymazat vyprázdní pole. Názvy aktivit jsou zkrácené, rychlosti jsou uvedeny v mph i km/h.

Vzorec: MET × hmotnost × čas

MET (metabolický ekvivalent činnosti) srovnává energetickou náročnost aktivity s klidným sezením. Podle konvence odpovídá 1 MET spotřebě kyslíku 3,5 ml na kg tělesné hmotnosti za minutu, což je zhruba 1 kcal na kg a hodinu. Proto platí:

kalorie (kcal) = MET × tělesná hmotnost (kg) × doba trvání (hodiny)

Příklad: svižná chůze rychlostí 5,6–6,3 km/h má hodnotu 4,8 MET. Pro člověka vážícího 70 kg při 30 minutách chůze: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Běh rychlostí asi 10 km/h (9,3 MET) po dobu jedné hodiny spálí u stejného člověka zhruba 9,3 × 70 = 651 kcal.

Hodnoty MET pocházejí z Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann, Willis, Ainsworth a kol., Journal of Sport and Health Science, 2024), třetí aktualizace seznamu, který poprvé vydali Ainsworth a kolegové v roce 1993 a revidovali ho v letech 2000 a 2011. Compendium uvádí více než 1 100 aktivit; tento nástroj obsahuje vybraný výběr běžných činností se zkrácenými názvy.

Hrubé, nebo čisté kalorie?

Hrubá hodnota zahrnuje i energii, kterou bys za stejnou dobu spálil(a) i při pouhém sezení. Je to číslo, které zobrazuje většina aplikací a strojů. Čistá hodnota odečítá 1 MET za klid: (MET − 1) × kg × hodiny. Je vhodnější, když chceš vědět, co aktivita přidá k tvému dni, například při srovnání s odhadem celkového denního výdeje, který už klidový metabolismus obsahuje. U lehkých aktivit je rozdíl velký: 30 minut hatha jógy (2,3 MET) znamená asi 80 kcal hrubých, ale jen asi 45 kcal čistých při hmotnosti 70 kg.

Limity odhadu

• Hodnoty MET popisují průměrného dospělého. Kondice, technika, složení těla, věk a terén skutečnou náročnost mění; dva lidé, kteří jdou vedle sebe, mohou spálit znatelně rozdílné množství.
• Konvence 1 MET = 3,5 ml/kg/min často nadhodnocuje klidový výdej energie, zejména u starších lidí a lidí s větším podílem tuku (Byrne a kol., Journal of Applied Physiology, 2005), takže výsledky mohou být vyšší než skutečnost.
• Čas odpočinku mezi sériemi, na semaforech nebo při čekání na míč je třeba vynechat.
• Hodinky a fitness stroje používají vlastní metody, takže jejich čísla se budou lišit.

Výsledek ber jako orientační vodítko, ne jako důvod „dojíst“ každou kalorii nebo se přetěžovat. Jde o odhad, ne o lékařskou radu. Pokud máš srdeční onemocnění, cukrovku nebo jinou chronickou nemoc, nebo začínáš s intenzivním cvičením po dlouhé pauze, nejprve se poraď s lékařem.