Utilia
Kategorie ▾
Jazyk: cs ▾

Kalkulačka TDEE a denního kalorického příjmu

Odhadni celkový denní energetický výdej (TDEE) a udržovací kalorie z bazálního metabolismu a úrovně aktivity, v metrických i imperiálních jednotkách.

Odhad vychází ze zveřejněných vzorců, nejde o lékařskou radu. O své situaci si promluv s lékařem nebo jiným odborníkem.

Jednotky
Pohlaví
Udržovací kalorie (TDEE)
– kcal/den
Bazální metabolismus
– kcal/den
Udržovací kalorie při každé úrovni aktivity
Úroveň aktivityNásobitelkcal/den

Jak používat kalkulačku TDEE

  1. Vyber Metrické (cm, kg) nebo Imperiální (ft, in, lb).
  2. Zvol Muž nebo Žena a zadej Věk (roky), Výšku a Hmotnost.
  3. Vyber svou Úroveň aktivity. Každá možnost uvádí svůj násobitel, od 1,2 pro sedavý způsob života po 1,9 pro extrémně aktivní.
  4. Ponech výchozí Rovnici BMR, Mifflin-St Jeor (1990), nebo přepni na Harris-Benedict revidovaná (1984).
  5. Přečti si své Udržovací kalorie (TDEE) v kcal/den (s ekvivalentem v kilojoulech) a Bazální metabolismus. Kroky ukazují celý výpočet a tabulka udává tvé udržovací kalorie při každé úrovni aktivity pro srovnání.

Všechny výpočty běží ve tvém prohlížeči. Tlačítko Vymazat vyprázdní pole těla.

Co znamená TDEE

Celkový denní energetický výdej (TDEE, z angl. total daily energy expenditure) je odhad kalorií, které spálíš v typickém dni. Skládá se ze tří částí: z bazálního metabolismu (energie spotřebované v klidu), z termického efektu potravy (energie na trávení, asi 10 % příjmu) a z fyzické aktivity, která zahrnuje cvičení i každodenní pohyb, jako je chůze, stání a domácí práce. Když se kalorie, které sníš, v dlouhodobém průměru zhruba rovnají tvému TDEE, hmotnost bývá stabilní, a proto se TDEE nazývá také „udržovací kalorie“.

Vzorec

TDEE = BMR × násobitel aktivity

BMR se bere z rovnice Mifflin-St Jeor (Mifflin a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) nebo z rovnice Harris-Benedict revidované Rozou a Shizgalem (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Podrobnosti a koeficienty obou najdeš na stránce kalkulačky BMR. Násobitele jsou konvenční sada používaná s těmito rovnicemi:

Úroveň aktivity Násobitel
Sedavý: málo nebo žádné cvičení, kancelářská práce 1,2
Lehce aktivní: lehké cvičení 1–3 dny v týdnu 1,375
Středně aktivní: středně těžké cvičení 3–5 dnů v týdnu 1,55
Velmi aktivní: náročné cvičení 6–7 dnů v týdnu 1,725
Extrémně aktivní: velmi náročné cvičení, fyzická práce nebo trénink dvakrát denně 1,9

Příklad: třicetiletý muž, 180 cm a 80 kg, má BMR podle Mifflin-St Jeor 1 780 kcal/den. Pokud je středně aktivní, jeho odhadovaný TDEE je 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/den.

Jak vybrat správnou úroveň aktivity

Většina lidí svou aktivitu přeceňuje. Kancelářská práce se třemi návštěvami posilovny týdně je obvykle „lehce“ nebo „středně“ aktivní, ne „velmi aktivní“. Když váháš mezi dvěma úrovněmi, začni nižší. Pro srovnání: zpráva odborníků FAO/WHO/UNU o energetické potřebě člověka (2004) popisuje způsoby života s úrovní fyzické aktivity (PAL) od asi 1,4 u sedavých dospělých po 2,4 u velmi intenzivních; konvenční násobitel 1,2 je proto záměrně opatrná hodnota.

Omezení a bezpečné použití

TDEE je odhad postavený na dvou aproximacích, rovnici BMR a násobiteli aktivity, takže skutečná hodnota se snadno liší o 10 až 20 %. Roli hraje svalová hmota, genetika, spánek, stres, hormony, léky i zdravotní stav. Rovnice byly vyvinuty pro zdravé dospělé a nehodí se pro těhotenství, kojení, sportovce v těžkém tréninku ani pro nikoho do 18 let.

Výsledek ber jako výchozí bod a upravuj ho podle toho, jak hmotnost a energie reagují během několika týdnů. Tento nástroj záměrně nenavrhuje cíle pro hubnutí ani nabírání. Nejde o lékařskou radu. Pokud chceš hmotnost změnit, lékař nebo nutriční terapeut ti doporučí postupný a bezpečný přístup odpovídající tvému zdraví; velmi nízký kalorický příjem se smí držet jen pod lékařským dohledem.

Časté dotazy

Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?

BMR je energie spotřebovaná v úplném klidu. TDEE přidává trávení a veškerou fyzickou aktivitu, takže je vždy vyšší: v tomto nástroji 1,2 až 1,9násobek BMR.

Jakou úroveň aktivity zvolit, když hodně chodím, ale necvičím?

Denní chůze se počítá. Pokud svižně chodíš hodinu a víc většinu dní, nebo jsi v práci celý den na nohou, bývá přesnější „Lehce aktivní“ nebo „Středně aktivní“ než „Sedavý“.

Proč je můj TDEE na jiných webech jiný?

Kalkulačky používají různé rovnice BMR, různé násobitele nebo cvičení přičítají zvlášť. Rozdíly 100 až 200 kcal jsou normální a v rámci nejistoty každého odhadu.

Jak přesný je tento odhad?

U většiny zdravých dospělých bývá chyba typicky do 10 až 20 %. Přesnou hodnotu dá jen měření, například nepřímá kalorimetrie nebo metoda dvojitě značené vody.

Mohu kalkulačku použít k plánování diety?

Dává obecný referenční bod, ne jídelníček. Pro individuální plán, zvlášť při zdravotním problému, se poraď s nutričním terapeutem nebo lékařem.

Související nástroje