Calculadora de la TDEE i de calories diàries

Com utilitzar la calculadora de la TDEE

1. Tria Mètric (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
2. Selecciona Home o Dona i introdueix la teva Edat (anys), Alçada i Pes.
3. Tria el teu Nivell d’activitat. Cada opció mostra el seu multiplicador, d‘1,2 per a un estil de vida sedentari a 1,9 per a extremadament actiu.
4. Deixa l’Equació de la TMB per defecte, Mifflin-St Jeor (1990), o canvia a Harris-Benedict revisada (1984).
5. Consulta les teves Calories de manteniment (TDEE) en kcal/dia (amb l’equivalent en quilojoules) i la teva Taxa metabòlica basal. Els passos mostren el càlcul complet, i la taula dona les teves calories de manteniment a cada nivell d’activitat per comparar.

Tots els càlculs es fan al teu navegador. Esborra buida els camps del cos.

Què vol dir TDEE

La despesa energètica diària total (en anglès, total daily energy expenditure, TDEE) és una estimació de les calories que crems en un dia habitual. Combina tres parts: la teva taxa metabòlica basal (l’energia que es gasta en repòs), l’efecte tèrmic dels aliments (l’energia que es gasta a digerir, al voltant del 10 % de la ingesta) i l’activitat física, que inclou tant l’exercici com el moviment quotidià, com caminar, estar dret o fer feines de casa. Quan les calories que menges s’assemblen a la teva TDEE al llarg del temps, el pes tendeix a mantenir-se estable, per això la TDEE també s’anomena «calories de manteniment».

La fórmula

TDEE = TMB × multiplicador d’activitat

La TMB surt de l’equació de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) o de l’equació de Harris-Benedict revisada per Roza i Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Els detalls i els coeficients de totes dues són a la pàgina de la calculadora de la TMB. Els multiplicadors són el conjunt convencional que s’utilitza amb aquestes equacions:

Exemple: un home de 30 anys, 180 cm i 80 kg té una TMB de Mifflin-St Jeor d‘1.780 kcal/dia. Si és moderadament actiu, la seva TDEE estimada és 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/dia.

Triar el nivell d’activitat correcte

La majoria de persones sobreestimen la seva activitat. Una feina d’oficina amb tres sessions de gimnàs a la setmana sol ser «lleugerament» o «moderadament» actiu, no «molt actiu». Si dubtes entre dos nivells, comença pel més baix. Com a referència, l’informe d’experts de la FAO/OMS/UNU sobre els requeriments d’energia humana (2004) descriu estils de vida amb un nivell d’activitat física (NAF) d’aproximadament 1,4 per a adults sedentaris fins a 2,4 per als molt vigorosos; el multiplicador convencional d‘1,2 és, doncs, un valor deliberadament prudent.

Limitacions i ús segur

La TDEE és una estimació construïda sobre dues aproximacions, l’equació de la TMB i el multiplicador d’activitat, de manera que la xifra real pot diferir fàcilment un 10 a un 20 %. La massa muscular, la genètica, el son, l’estrès, les hormones, els medicaments i les afeccions de salut hi tenen un paper. Les equacions es van desenvolupar per a persones adultes sanes i no són adequades per a l’embaràs, la lactància, els esportistes en entrenament intens ni les persones menors de 18 anys.

Considera el resultat un punt de partida i ajusta’l observant com responen el teu pes i els teus nivells d’energia al llarg de diverses setmanes. Aquesta eina no suggereix expressament objectius de pèrdua ni de guany de pes. Si vols canviar de pes, un metge o un dietista-nutricionista pot recomanar-te un enfocament gradual i segur adaptat a la teva salut; les ingestes calòriques molt baixes només s’han de seguir amb supervisió mèdica. Aquesta eina és orientativa i no és consell mèdic.