Calculadora de macros
Reparteix les calories diàries en proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Consulta els grams i les calories de cada macro i els intervals de referència.
Estimació basada en fórmules publicades; no és consell mèdic. Consulta un professional de la salut sobre la teva situació.
| Macronutrient | Proporció | Grams per dia | kcal per dia | Interval de referència (AMDR) |
|---|
No saps les teves calories? Estima-les (opcional)
Com utilitzar la calculadora de macros
- Introdueix les teves Calories diàries (kcal). Si no les saps, omple la secció opcional del final (unitats, sexe, edat, alçada, pes i nivell d’activitat) i prem Utilitza les meves calories de manteniment: l’estimació es copia al camp de calories.
- Tria un Repartiment: Equilibrat (20 % proteïnes, 50 % hidrats de carboni, 30 % greixos), Més proteïnes (30/40/30) o Menys hidrats de carboni (30/35/35).
- Ajusta els percentatges de Proteïnes, Hidrats de carboni i Greixos si vols. El repartiment passa a Personalitzat tan bon punt en modifiques un; els tres valors han de sumar 100 %.
- Consulta la taula: grams per dia, kcal per dia i l’interval de referència de cada macronutrient. Quan hi ha un pes introduït, l’eina també mostra la teva ingesta de proteïnes en grams per quilogram de pes corporal.
La taula s’actualitza mentre escrius. Res no surt del teu navegador.
Com funciona el càlcul
Cada macronutrient aporta una quantitat coneguda d’energia per gram, segons els factors generals d’Atwater: 4 kcal per gram de proteïna, 4 kcal per gram d’hidrats de carboni i 9 kcal per gram de greix. L’eina multiplica les teves calories per cada percentatge i després ho divideix per l’energia per gram:
grams = calories × percentatge ÷ 100 ÷ kcal per gram
Exemple amb 2 000 kcal i el repartiment equilibrat:
- proteïnes: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
- hidrats de carboni: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
- greixos: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.
L’estimació opcional utilitza l’equació de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) multiplicada per un factor d’activitat estàndard d‘1,2 (sedentari) a 1,9 (extremadament actiu). Dona les calories de manteniment, no un objectiu per perdre o guanyar pes.
Intervals de referència (AMDR)
L’Institute of Medicine de les National Academies dels Estats Units va establir els intervals acceptables de distribució de macronutrients per a persones adultes en el seu informe de ingestes dietètiques de referència (2005): 10–35 % de l’energia de proteïnes, 45–65 % d’hidrats de carboni i 20–35 % de greixos. Dins d’aquests intervals es pot aconseguir una ingesta adequada de nutrients essencials i el risc de malalties cròniques és més baix. El repartiment equilibrat queda dins dels tres intervals. El de més proteïnes també hi queda. El de menys hidrats de carboni situa els hidrats per sota del 45 %, cosa que la taula marca com a fora de l’interval de referència: és una opció habitual, però no una recomanació per defecte.
Pel que fa a les proteïnes, l’ingesta dietètica recomanada és de 0,8 g per kg de pes corporal i dia per a persones adultes sanes. Les persones actives i les persones grans sovint se’n beneficien d’una quantitat més gran, i la línia de grams per quilogram t’ajuda a comparar.
Límits i bones pràctiques
Un repartiment de macros descriu quantitats, no qualitat dels aliments. Els mateixos grams d’hidrats de carboni poden provenir de cereals integrals, fruita i llegums o de begudes ensucrades, amb efectes molt diferents per a la salut. La fibra, les vitamines, els minerals i el tipus de greix importen tant com els totals.
L’estimació de calories és aproximada i les necessitats individuals varien. Les ingestes calòriques molt baixes (per sota d’unes 1 200 kcal al dia) dificulten cobrir les necessitats de nutrients, per això l’eina mostra un avís. La malaltia renal, la diabetis, l’embaràs, els trastorns de la conducta alimentària i moltes altres situacions requereixen un consell personalitzat: parla amb un dietista-nutricionista o amb el teu metge abans de fer canvis importants a la dieta. Aquesta eina és orientativa i no és consell mèdic.
Preguntes freqüents
Quin repartiment de macros és el millor?
No hi ha un únic repartiment millor. Qualsevol distribució dins dels intervals de referència pot afavorir una bona salut si els aliments són nutritius. Tria’n una que puguis seguir còmodament i consulta un dietista si tens un objectiu mèdic o esportiu concret.
Per què el greix dona menys grams amb la mateixa proporció de calories?
El greix conté unes 9 kcal per gram, més del doble que les proteïnes o els hidrats de carboni (4 kcal per gram). El 30 % de 2 000 kcal són, doncs, només uns 67 g de greix, però 150 g d’hidrats de carboni.
He d'arribar exactament als meus macros?
No. Considera els grams com a mitjanes diàries. Quedar-se a pocs grams, o compensar al llarg d’una setmana, és suficient per a la majoria de persones.
L'alcohol compta en aquests càlculs?
L’alcohol aporta unes 7 kcal per gram, però en aquesta eina no és un macronutrient. Si beus, aquestes calories se sumen als tres macros que es mostren, o hi substitueixen una part.
Quantes proteïnes necessito?
Les persones adultes sanes necessiten almenys 0,8 g per kg de pes corporal i dia. Les ingestes més altes són habituals en esportistes o en persones grans; les persones amb problemes renals han de consultar el metge abans d’augmentar les proteïnes.
Eines relacionades
- Calculadora de la TDEE i de calories diàries Estima la despesa energètica diària total (TDEE) i les calories de manteniment a partir de la TMB i el nivell d'activitat, en unitats mètriques o imperials.
- Calculadora de la TMB Estima la teva taxa metabòlica basal amb les equacions de Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict revisada, en unitats mètriques o imperials, amb tots els passos.
- Calculadora de l'IMC Calcula el teu índex de massa corporal en unitats mètriques o imperials, consulta la categoria de l'OMS i l'interval de pes per a un IMC de 18,5 a 24,9.