TDEE kalkulator – dnevne kalorije
Procijeni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz svog BMR-a i nivoa aktivnosti, u metričkim ili imperijalnim jedinicama.
Procjena zasnovana na objavljenim formulama, a ne medicinski savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s ljekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
- Kalorije za održavanje težine (TDEE)
- – kcal/dan
- Bazalni metabolizam
- – kcal/dan
| Nivo aktivnosti | Množitelj | kcal/dan |
|---|
Kako koristiti TDEE kalkulator
- Odaberi Metričke (cm, kg) ili Imperijalne (ft, in, lb).
- Odaberi Muški ili Ženski, zatim upiši Dob (godine), Visina i Težina.
- Odaberi svoj Nivo aktivnosti. Svaka opcija prikazuje svoj množitelj, od 1,2 za sjedilački način života do 1,9 za ekstremno aktivan.
- Zadrži zadanu BMR jednačina, Mifflin-St Jeor (1990.), ili pređi na Harris-Benedict revidirana (1984.).
- Pročitaj svoje Kalorije za održavanje težine (TDEE) u kcal/dan (s ekvivalentom u kilodžulima) i svoj Bazalni metabolizam. Koraci prikazuju cijeli proračun, a tabela daje tvoje kalorije za održavanje težine na svakom nivou aktivnosti radi poređenja.
Svi proračuni rade u tvom pregledniku. Dugme Obriši prazni polja s tjelesnim podacima.
Šta znači TDEE
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je procjena kalorija koje sagorijevaš u tipičnom danu. Sastoji se od tri dijela: tvog bazalnog metabolizma (energija potrošena u mirovanju), termičkog efekta hrane (energija za probavu, oko 10 % unosa) i fizičke aktivnosti, koja uključuje i vježbanje i svakodnevno kretanje poput hodanja, stajanja i kućanskih poslova. Kada kalorije koje uneseš otprilike odgovaraju tvom TDEE-u kroz duže vrijeme, težina ostaje stabilna, zbog čega se TDEE naziva i „kalorije za održavanje težine“.
Formula
TDEE = BMR × množitelj aktivnosti
BMR dolazi iz Mifflin-St Jeor jednačine (Mifflin i sar., American Journal of Clinical Nutrition, 1990.) ili Harris-Benedict jednačine revidirane od Roza i Shizgala (American Journal of Clinical Nutrition, 1984.). Detalji i koeficijenti obje nalaze se na stranici BMR kalkulatora. Množitelji su uobičajeni skup koji se koristi s ovim jednačinama:
| Nivo aktivnosti | Množitelj |
|---|---|
| Sjedilački: malo ili nimalo vježbanja, kancelarijski posao | 1,2 |
| Lagano aktivan: lagano vježbanje 1–3 dana sedmično | 1,375 |
| Umjereno aktivan: umjereno vježbanje 3–5 dana sedmično | 1,55 |
| Vrlo aktivan: naporno vježbanje 6–7 dana sedmično | 1,725 |
| Ekstremno aktivan: vrlo naporno vježbanje, fizički posao ili trening dvaput dnevno | 1,9 |
Primjer: muškarac od 30 godina, 180 cm i 80 kg, ima Mifflin-St Jeor BMR od 1 780 kcal/dan. Ako je umjereno aktivan, njegov procijenjeni TDEE je 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/dan.
Odabir pravog nivoa aktivnosti
Većina ljudi precjenjuje svoju aktivnost. Kancelarijski posao s tri treninga u teretani sedmično obično je „lagano“ ili „umjereno“ aktivan, a ne „vrlo aktivan“. Ako oklijevaš između dva nivoa, počni s nižim. Radi reference, izvještaj stručnjaka FAO/WHO/UNU o energetskim potrebama čovjeka (2004.) opisuje načine života s nivoom fizičke aktivnosti (PAL) od oko 1,4 za sjedilačke odrasle osobe do 2,4 za vrlo intenzivne; uobičajeni množitelj 1,2 je stoga namjerno oprezna vrijednost.
Ograničenja i sigurna upotreba
TDEE je procjena zasnovana na dvije aproksimacije, BMR jednačini i množitelju aktivnosti, pa se stvarna vrijednost lako može razlikovati za 10 do 20 %. Mišićna masa, genetika, san, stres, hormoni, lijekovi i zdravstvena stanja imaju ulogu. Jednačine su razvijene za zdrave odrasle osobe i nisu prikladne za trudnoću, dojenje, sportiste u teškim treninzima ni za osobe mlađe od 18 godina.
Rezultat shvati kao polaznu tačku i prilagodi ga posmatrajući kako tvoja težina i nivo energije reaguju tokom nekoliko sedmica. Ovaj alat namjerno ne predlaže ciljeve za gubitak ili povećanje težine. Ako želiš promijeniti težinu, ljekar ili nutricionista može preporučiti postepen, siguran pristup prilagođen tvom zdravlju; vrlo mali unos kalorija treba slijediti samo pod ljekarskim nadzorom. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.
Česta pitanja
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR je energija potrošena u potpunom mirovanju. TDEE dodaje probavu i svu fizičku aktivnost, pa je uvijek veći: od 1,2 do 1,9 puta BMR u ovom alatu.
Koji nivo aktivnosti da odaberem ako puno hodam, ali ne vježbam?
Svakodnevno hodanje se računa. Ako brzo hodaš sat vremena ili više većinu dana, ili si na nogama cijeli dan na poslu, „Lagano aktivan“ ili „Umjereno aktivan“ obično je tačnije od „Sjedilački“.
Zašto je moj TDEE drugačiji na drugim web-stranicama?
Kalkulatori koriste različite BMR jednačine, različite množitelje ili posebno dodaju vježbanje. Razlike od 100 do 200 kcal su normalne i unutar nesigurnosti svake procjene.
Koliko je ova procjena tačna?
Kod većine zdravih odraslih osoba greška je obično unutar 10 do 20 %. Samo mjerenja poput indirektne kalorimetrije ili dvostruko obilježene vode daju preciznu vrijednost.
Mogu li ovaj kalkulator koristiti za planiranje dijete?
On daje opću referentnu tačku, a ne plan ishrane. Za personalizirani plan, posebno uz zdravstveno stanje, razgovaraj s nutricionistom ili ljekarom.
Srodni alati
- BMR kalkulator Procijeni bazalni metabolizam pomoću Mifflin-St Jeor i revidirane Harris-Benedict jednačine, u metričkim ili imperijalnim jedinicama, uz sve prikazane korake.
- Kalkulator makronutrijenata Podijeli dnevne kalorije na proteine, ugljikohidrate i masti. Vidi grame i kalorije za svaki makronutrijent u poređenju sa zvaničnim referentnim rasponima.
- BMI kalkulator Izračunaj indeks tjelesne mase odrasle osobe u metričkim ili imperijalnim jedinicama i vidi kategoriju prema SZO te raspon težine za BMI od 18,5 do 24,9.