Kalkulator makronutrijenata

Kako koristiti kalkulator makronutrijenata

1. Upiši Dnevne kalorije (kcal). Ako ih ne znaš, popuni neobavezni dio pri dnu (jedinice, spol, dob, visinu, težinu i nivo aktivnosti) i klikni Koristi moje kalorije za održavanje težine: procjena se kopira u polje za kalorije.
2. Odaberi Raspodjela: Uravnoteženo (20 % proteina, 50 % ugljikohidrata, 30 % masti), Više proteina (30/40/30) ili Manje ugljikohidrata (30/35/35).
3. Po želji prilagodi procente za Proteini, Ugljikohidrati i Masti. Raspodjela prelazi na Prilagođeno čim izmijeniš jedan; tri vrijednosti moraju zajedno davati 100 %.
4. Pročitaj tabelu: grami dnevno, kcal dnevno i referentni raspon za svaki makronutrijent. Kad je upisana težina, alat prikazuje i tvoj unos proteina u gramima po kilogramu tjelesne težine.

Tabela se ažurira dok upisuješ. Ništa ne napušta tvoj preglednik.

Kako radi proračun

Svaki makronutrijent daje poznatu količinu energije po gramu, prema Atwaterovim općim faktorima: 4 kcal po gramu proteina, 4 kcal po gramu ugljikohidrata i 9 kcal po gramu masti. Alat množi tvoje kalorije svakim procentom, a zatim dijeli energijom po gramu:

grami = kalorije × procenat ÷ 100 ÷ kcal po gramu

Primjer s 2 000 kcal i uravnoteženom raspodjelom:

• proteini: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• ugljikohidrati: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• masti: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Neobavezna procjena koristi Mifflin-St Jeor jednačinu (Mifflin i sar., American Journal of Clinical Nutrition, 1990.) pomnoženu standardnim faktorom aktivnosti od 1,2 (sjedilački) do 1,9 (ekstremno aktivan). Daje kalorije za održavanje težine, a ne cilj za gubitak ili povećanje težine.

Referentni rasponi (AMDR)

Institut za medicinu američkih Nacionalnih akademija odredio je prihvatljive raspone raspodjele makronutrijenata za odrasle u svom izvještaju o referentnim unosima hranjivih tvari (2005.): 10–35 % energije iz proteina, 45–65 % iz ugljikohidrata i 20–35 % iz masti. U tim rasponima moguć je dovoljan unos esencijalnih hranjivih tvari, a rizik od hroničnih bolesti je manji. Uravnotežena raspodjela je u sva tri raspona. Raspodjela s više proteina također je unutar njih. Raspodjela s manje ugljikohidrata stavlja ugljikohidrate ispod 45 %, što tabela označava kao izvan referentnog raspona: to je čest izbor, ali nije zadana preporuka.

Za proteine, preporučeni dnevni unos (RDA) je 0,8 g po kg tjelesne težine dnevno za zdrave odrasle osobe. Aktivne i starije osobe često imaju koristi od više, a red s gramima po kilogramu pomaže ti da usporediš.

Ograničenja i dobra praksa

Raspodjela makronutrijenata opisuje količine, a ne kvalitet hrane. Isti grami ugljikohidrata mogu doći iz integralnih žitarica, voća i mahunarki ili iz zaslađenih pića, s vrlo različitim učincima na zdravlje. Vlakna, vitamini, minerali i vrsta masti jednako su bitni kao ukupne količine.

Procjena kalorija je približna, a individualne potrebe variraju. Vrlo mali unos kalorija (ispod otprilike 1 200 kcal dnevno) otežava zadovoljavanje potreba za hranjivim tvarima, pa alat prikazuje upozorenje. Bolest bubrega, dijabetes, trudnoća, poremećaji ishrane i mnoge druge situacije traže personalizirane savjete: razgovaraj s nutricionistom ili ljekarom prije većih promjena u ishrani. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.