Kalkulator potrošnje kalorija

Kako koristiti kalkulator potrošnje kalorija

1. Odaberi Metričke (kg) ili Imperijalne (lb) i upiši svoju Tjelesna težina.
2. Odaberi Aktivnost s liste. Lista sadrži 87 uobičajenih aktivnosti grupisanih po vrstama (hodanje i planinarenje, trčanje, biciklizam, fitnes i teretana, sportovi, vodeni i zimski sportovi, kućanski poslovi, bašta), svaku s njenom MET vrijednošću.
3. Upiši Trajanje u satima i minutama. Računaj samo vrijeme u kojem si se stvarno kretao.
4. Pročitaj Potrošene kalorije (bruto), Neto kalorije (iznad mirovanja), vrijednost Po satu i MET vrijednost aktivnosti s njenom šifrom iz Compendiuma. Koraci prikazuju račun.
5. Tabela ispod poredi isto trajanje za ostale aktivnosti iz te kategorije.

Sve se računa u tvom pregledniku. Dugme Obriši prazni polja.

Formula: MET × težina × vrijeme

MET (metabolički ekvivalent zadatka) poredi energetski trošak aktivnosti s mirnim sjedenjem. Po dogovoru, 1 MET je potrošnja kisika od 3,5 mL po kg tjelesne težine u minuti, što je otprilike 1 kcal po kg na sat. Dakle:

kalorije (kcal) = MET × tjelesna težina (kg) × trajanje (sati)

Primjer: brzo hodanje brzinom 5,6–6,3 km/h ima 4,8 MET. Za osobu od 70 kg koja hoda 30 minuta: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Trčanje brzinom oko 10 km/h (9,3 MET) u trajanju od sat vremena troši otprilike 9,3 × 70 = 651 kcal za istu osobu.

MET vrijednosti potiču iz Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann, Willis, Ainsworth i sar., Journal of Sport and Health Science, 2024), trećeg ažuriranja referentne liste koju su prvi put objavili Ainsworth i saradnici 1993., a revidirana je 2000. i 2011. godine. Compendium navodi više od 1 100 aktivnosti; ovaj alat zadržava odabrani izbor uobičajenih, sa skraćenim nazivima.

Bruto ili neto kalorije?

Bruto vrijednost uključuje energiju koju bi potrošio i da si samo sjedio u tom vremenu. To je broj koji prikazuje većina aplikacija i sprava. Neto vrijednost oduzima 1 MET za mirovanje: (MET − 1) × kg × sati. To je bolji broj kad želiš znati šta aktivnost dodaje tvom danu, na primjer pri poređenju s ukupnom procjenom dnevne energije koja već uključuje metabolizam u mirovanju. Kod lakih aktivnosti razlika je velika: 30 minuta hatha joge (2,3 MET) iznosi oko 80 kcal bruto, ali samo oko 45 kcal neto za 70 kg.

Ograničenja procjene

• MET vrijednosti opisuju prosječnu odraslu osobu. Kondicija, tehnika, sastav tijela, dob i teren mijenjaju stvarni trošak; dvije osobe koje hodaju jedna pored druge mogu potrošiti osjetno različite količine.
• Dogovor 1 MET = 3,5 mL/kg/min često precjenjuje potrošnju energije u mirovanju, posebno kod starijih osoba i osoba s više tjelesne masti (Byrne i sar., Journal of Applied Physiology, 2005), pa rezultati mogu biti previsoki.
• Vrijeme odmora između serija, na semaforu ili dok čekaš loptu treba izostaviti.
• Satovi i sprave u teretani koriste vlastite metode, pa će se njihovi brojevi razlikovati.

Rezultat koristi kao okvirni vodič, a ne kao razlog da nadoknadiš svaku kaloriju ili da se prisiljavaš jače. Ako imaš bolest srca, dijabetes ili bilo koju hroničnu bolest, ili počinješ intenzivno vježbanje nakon duže pauze, prvo se posavjetuj s ljekarom. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.