Utilia
Kategorije ▾
Jezik: sl ▾

Kalkulator telesne maščobe

Oceni odstotek telesne maščobe iz višine, obsega vratu, pasu in bokov s formulo ameriške mornarice (US Navy), v centimetrih ali palcih.

Ocena temelji na objavljenih formulah in ni zdravniški nasvet. O svojem stanju se pogovori z zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.

Enote
Spol

Moški: pas izmeri vodoravno v višini popka. Ženske: pas izmeri na najožjem mestu, boke na najširšem. Vrat: tik pod grlom.

Telesna maščoba
–
Kategorija (ACE)
–
Kategorija (ACE)
KategorijaŽenskeMoški
Esencialna maščoba10–13 %2–5 %
Športniki14–20 %6–13 %
Fitnes21–24 %14–17 %
Povprečno25–31 %18–24 %
Debelost≥ 32 %≥ 25 %

Kako uporabljati kalkulator telesne maščobe

  1. Izberi Metrične enote (cm, kg) ali Imperialne enote (ft, in, lb).
  2. Izberi Moški ali Ženska. Polje Boki se pojavi pri ženskah, ker ga njihova enačba uporablja.
  3. Vnesi meritve Višine, Vratu in Pasu (pri ženskah tudi Bokov).
  4. Po želji vnesi težo v polje Teža (neobvezno), da vidiš Maščobno maso in Pusto maso.
  5. Preberi odstotek Telesne maščobe in njeno Kategorijo (ACE). Ustrezna vrstica tabele je označena, koraki izračuna pa so navedeni.

Rezultat se posodablja med tipkanjem, v celoti v tvojem brskalniku. Počisti izprazni polja.

Kako meriti

Uporabi prožen merilni trak, drži ga vodoravno in tesno, a brez stiskanja kože, meri na goli koži po običajnem izdihu. Vsako meritev ponovi dvakrat ali trikrat in uporabi povprečje.

  • Vrat: tik pod grlom (adamovo jabolko), s trakom, ki rahlo pada naprej in navzdol.
  • Pas, moški: vodoravno v višini popka.
  • Pas, ženske: na najožjem mestu pasu, običajno med popkom in spodnjim robom reber.
  • Boki, ženske: na najširšem mestu zadnjice.
  • Višina: brez obutve, stoje, naslonjen ob steno.

Formula ameriške mornarice

Metodo obsegov sta razvila James Hodgdon in Marcie Beckett v Naval Health Research Center (poročili 84-11 za moške in 84-29 za ženske, 1984). Iz meritev v centimetrih napove gostoto telesa:

  • moški: gostota = 1,0324 − 0,19077 × log10(pas − vrat) + 0,15456 × log10(višina)
  • ženske: gostota = 1,29579 − 0,35004 × log10(pas + boki − vrat) + 0,22100 × log10(višina)

Gostoto nato s Sirijevo enačbo pretvorimo v odstotek maščobe: telesna maščoba % = 495 ÷ gostota − 450. Palci se najprej pretvorijo v centimetre, zato se rezultat ujema z različico formule v palcih, ki jo uporablja ameriško ministrstvo za obrambo, znotraj nekaj desetink odstotka.

Primer: moški, visok 178 cm, z vratom 50 cm in pasom 96 cm ima gostoto 1,0630 in okoli 15,7 % telesne maščobe.

Ko vneseš težo, je maščobna masa = teža × telesna maščoba %, pusta masa pa = teža − maščobna masa.

Kategorije telesne maščobe

Tabela uporablja kategorije Ameriškega sveta za vadbo (ACE):

Kategorija Ženske Moški
Esencialna maščoba 10–13 % 2–5 %
Športniki 14–20 % 6–13 %
Fitnes 21–24 % 14–17 %
Povprečno 25–31 % 18–24 %
Debelost 32 % in več 25 % in več

Esencialna maščoba je minimum, ki ga telo potrebuje za hormone, živce in organe. Pod njim je nevarno in ni cilj.

Natančnost in omejitve

Metoda mornarice je praktična in poceni, vendar je ocena. V primerjavi z laboratorijskimi metodami, kot sta tehtanje pod vodo ali DXA, so tipične napake okoli 3 do 4 odstotne točke, več pa pri zelo vitkih, zelo mišičastih ali zelo težkih ljudeh, katerih oblika telesa se razlikuje od vojaške populacije, na kateri je bila formula zgrajena. Majhne napake pri merjenju so pomembne: en centimeter na pasu lahko spremeni rezultat za skoraj eno točko. Če spremljaš spremembe, meri ob istem času dneva in v enakih pogojih.

Enačbe so razvite za odrasle in niso primerne za otroke, nosečnost ali nekatera zdravstvena stanja. Odstotek telesne maščobe je le eden od mnogih zdravstvenih kazalnikov. Za celovito oceno ali pred pomembno dieto ali načrtom vadbe se pogovori z zdravnikom ali registriranim dietetikom. Orodje je informativno in ni zdravniški nasvet.

Pogosta vprašanja

Kako natančna je metoda mornarice za telesno maščobo?

Pri večini odraslih je znotraj približno 3 do 4 odstotnih točk laboratorijskih meritev. Dobra je za spremljanje sprememb skozi čas ob doslednem merjenju, manj za enkratno natančno številko.

Zakaj ženske potrebujejo meritev bokov?

Ženske kopičijo sorazmerno več maščobe okoli bokov in stegen, zato enačba za ženske doda obseg bokov, da izboljša napoved.

Kakšen je zdrav odstotek telesne maščobe?

Razponi »fitnes« in »povprečno« po ACE (14–24 % za moške, 21–31 % za ženske) so pogoste referenčne točke. Zdravi razponi so odvisni tudi od starosti, zato naj rezultat razloži strokovnjak.

Zakaj se moj rezultat razlikuje od pametne tehtnice?

Tehtnice uporabljajo bioelektrično impedanco, ki je občutljiva na hidracijo, obroke in vadbo. Obe metodi sta oceni in se lahko razlikujeta za več točk.

Ali lahko kalkulator uporabljam, če sem zelo mišičast?

Lahko, vendar lahko debel vrat ali mišičast pas premakneta oceno. Metoda, kot je DXA, da za športnike zanesljivejšo številko.

Sorodna orodja