حاسبة نسبة الدهون في الجسم

كيفية استخدام حاسبة نسبة الدهون في الجسم

1. اختر متري (سم، كغ) أو إمبراطوري (قدم، بوصة، رطل).
2. حدّد ذكر أو أنثى. يظهر حقل الورك للنساء، لأن معادلتهن تستخدمه.
3. أدخل قياسات الطول والرقبة والخصر (والورك للنساء).
4. يمكنك إدخال وزنك في حقل الوزن (اختياري) لرؤية كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون.
5. اقرأ نسبة الدهون والتصنيف (ACE). يُبرز الصف المطابق في الجدول، وتُعرض خطوات الحساب.

تتحدّث النتيجة أثناء الكتابة، بالكامل داخل متصفحك. ويُفرغ زر مسح الحقول.

كيف تأخذ القياسات؟

استخدم شريط قياس مرنًا، وأبقِه أفقيًا ومشدودًا دون أن يضغط على الجلد، وقِس على الجلد مباشرةً بعد زفير طبيعي. كرّر كل قياس مرتين أو ثلاثًا واعتمد المتوسط.

• الرقبة: أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرةً، مع إمالة الشريط قليلًا نحو الأسفل من الأمام.
• الخصر للرجال: أفقيًا عند مستوى السرّة.
• الخصر للنساء: عند أضيق نقطة من الخصر، وتقع عادةً بين السرّة وأسفل الأضلاع.
• الورك للنساء: عند أعرض نقطة من الأرداف.
• الطول: دون حذاء، مع الوقوف مستقيمًا مقابل جدار.

معادلة البحرية الأمريكية

طوّر James Hodgdon وMarcie Beckett طريقة المحيطات هذه في مركز أبحاث الصحة البحرية الأمريكي (التقريران 84-11 للرجال و84-29 للنساء، 1984). وهي تتنبأ بكثافة الجسم من قياسات بالسنتيمتر:

• للرجال: الكثافة = 1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)
• للنساء: الكثافة = 1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)

ثم تُحوَّل الكثافة إلى نسبة دهون بمعادلة Siri: نسبة الدهون % = 495 ÷ الكثافة − 450. وتُحوَّل البوصات إلى سنتيمترات أولًا، فتتطابق النتيجة مع نسخة المعادلة المعتمدة على البوصة التي تستخدمها وزارة الدفاع الأمريكية بفارق بضعة أعشار من النقطة المئوية.

مثال: رجل طوله 178 سم ومحيط رقبته 50 سم وخصره 96 سم، تبلغ كثافة جسمه 1.0630 ونسبة الدهون لديه نحو 15.7%.

وعند إدخال الوزن: كتلة الدهون = الوزن × نسبة الدهون، والكتلة الخالية من الدهون = الوزن − كتلة الدهون.

تصنيفات نسبة الدهون

يعتمد الجدول تصنيفات المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE):

الدهون الأساسية هي الحد الأدنى الذي يحتاجه الجسم للهرمونات والأعصاب والأعضاء. والنزول تحتها خطر، وهي ليست هدفًا.

الدقة والحدود

طريقة البحرية عملية وقليلة التكلفة، لكنها تبقى تقديرًا. فبالمقارنة مع الطرق المخبرية مثل الوزن تحت الماء أو DXA، يبلغ الخطأ المعتاد نحو 3 إلى 4 نقاط مئوية، ويزيد لدى النحيفين جدًا أو ذوي العضلات الكبيرة أو أصحاب الأوزان الثقيلة جدًا، الذين يختلف شكل أجسامهم عن الفئة العسكرية التي بُنيت عليها المعادلة. والأخطاء الصغيرة في القياس مهمة: فسنتيمتر واحد في الخصر قد يغيّر النتيجة بما يقارب نقطة كاملة. وإذا كنت تتابع التغيرات، فقِس في الوقت نفسه من اليوم وفي الظروف نفسها.

صُمّمت المعادلات للبالغين، ولا تناسب الأطفال أو فترة الحمل أو بعض الحالات الطبية. ونسبة الدهون مؤشر صحي واحد بين مؤشرات كثيرة. ولتقييم شامل، أو قبل البدء بنظام غذائي أو برنامج تدريبي كبير، تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية معتمد.