Kalkulator Lemak Tubuh
Perkirakan persentase lemak tubuh dari tinggi badan, lingkar leher, pinggang, dan pinggul dengan rumus US Navy, dalam sentimeter atau inci.
Estimasi berdasarkan rumus yang telah dipublikasikan, bukan saran medis. Bicarakan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.
Pria: ukur pinggang secara horizontal setinggi pusar. Wanita: ukur pinggang di bagian tersempitnya dan pinggul di bagian terlebarnya. Leher: tepat di bawah jakun.
- Lemak tubuh
- –
- Kategori (ACE)
- –
- Massa lemak
- –
- Massa tanpa lemak
- –
| Kategori | Wanita | Pria |
|---|---|---|
| Lemak esensial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atlet | 14–20 % | 6–13 % |
| Bugar | 21–24 % | 14–17 % |
| Rata-rata | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesitas | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
Cara menggunakan kalkulator lemak tubuh
- Pilih Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, in, lb).
- Pilih Pria atau Wanita. Kolom Pinggul muncul untuk wanita, karena persamaan wanita memakainya.
- Masukkan ukuran Tinggi badan, Leher, dan Pinggang Anda (serta Pinggul untuk wanita).
- Jika mau, isi Berat badan (opsional) untuk melihat Massa lemak dan Massa tanpa lemak.
- Baca persentase Lemak tubuh dan Kategori (ACE)-nya. Baris yang cocok pada tabel akan disorot, dan langkah perhitungan ditampilkan.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik, seluruhnya di browser Anda. Tombol Hapus mengosongkan semua kolom.
Cara mengukur
Gunakan meteran kain yang lentur, jaga agar tetap horizontal dan pas tanpa menekan kulit, lalu ukur pada kulit tanpa pakaian setelah mengembuskan napas secara normal. Ukur setiap bagian dua atau tiga kali dan pakai rata-ratanya.
- Leher: tepat di bawah laring (jakun), dengan meteran sedikit miring ke bawah di bagian depan.
- Pinggang, pria: secara horizontal setinggi pusar.
- Pinggang, wanita: di bagian pinggang yang paling sempit, biasanya antara pusar dan tulang rusuk bawah.
- Pinggul, wanita: di bagian bokong yang paling lebar.
- Tinggi badan: tanpa alas kaki, berdiri tegak menempel dinding.
Rumus US Navy
Metode lingkar tubuh ini dikembangkan oleh James Hodgdon dan Marcie Beckett di Naval Health Research Center (laporan 84-11 untuk pria dan 84-29 untuk wanita, 1984). Rumus ini memprediksi kepadatan tubuh dari ukuran dalam sentimeter:
- pria: kepadatan = 1,0324 − 0,19077 × log10(pinggang − leher) + 0,15456 × log10(tinggi)
- wanita: kepadatan = 1,29579 − 0,35004 × log10(pinggang + pinggul − leher) + 0,22100 × log10(tinggi)
Kepadatan kemudian diubah menjadi persentase lemak dengan persamaan Siri: lemak tubuh % = 495 ÷ kepadatan − 450. Inci dikonversi ke sentimeter terlebih dahulu, sehingga hasilnya sesuai dengan versi rumus berbasis inci yang dipakai Departemen Pertahanan AS dengan selisih beberapa persepuluh persen.
Contoh: seorang pria setinggi 178 cm dengan leher 50 cm dan pinggang 96 cm memiliki kepadatan 1,0630 dan sekitar 15,7% lemak tubuh.
Jika Anda memasukkan berat badan, massa lemak = berat × lemak tubuh %, dan massa tanpa lemak = berat − massa lemak.
Kategori lemak tubuh
Tabel memakai kategori dari American Council on Exercise (ACE):
| Kategori | Wanita | Pria |
|---|---|---|
| Lemak esensial | 10–13% | 2–5% |
| Atlet | 14–20% | 6–13% |
| Bugar | 21–24% | 14–17% |
| Rata-rata | 25–31% | 18–24% |
| Obesitas | 32% ke atas | 25% ke atas |
Lemak esensial adalah jumlah minimum yang dibutuhkan tubuh untuk hormon, saraf, dan organ. Turun di bawah batas itu berbahaya dan bukan tujuan yang patut dikejar.
Akurasi dan keterbatasan
Metode Navy ini praktis dan murah, tetapi hanya estimasi. Dibandingkan dengan metode laboratorium seperti penimbangan di dalam air atau DXA, kesalahan tipikalnya sekitar 3 sampai 4 poin persentase, dan lebih besar pada orang yang sangat kurus, sangat berotot, atau sangat berat, yang bentuk tubuhnya berbeda dari populasi militer tempat rumus ini dibuat. Kesalahan ukur kecil pun berpengaruh: satu sentimeter pada pinggang bisa mengubah hasil hampir satu poin. Ukurlah pada jam yang sama dan dalam kondisi yang sama jika Anda memantau perubahan.
Persamaan ini dirancang untuk orang dewasa dan tidak cocok untuk anak, ibu hamil, atau beberapa kondisi medis. Persentase lemak tubuh hanyalah satu penanda kesehatan di antara banyak penanda lain, dan hasil alat ini adalah estimasi, bukan nasihat medis. Untuk penilaian menyeluruh, atau sebelum memulai diet atau program latihan yang berat, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat metode lemak tubuh US Navy?
Untuk sebagian besar orang dewasa, hasilnya berada dalam kisaran 3 sampai 4 poin persentase dari pengukuran laboratorium. Metode ini baik untuk memantau perubahan dari waktu ke waktu dengan cara mengukur yang konsisten, kurang cocok untuk satu angka pasti.
Mengapa wanita perlu mengukur pinggul?
Wanita menyimpan lemak yang secara proporsional lebih banyak di sekitar pinggul dan paha, sehingga persamaan wanita menambahkan lingkar pinggul untuk memperbaiki prediksi.
Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?
Rentang “bugar” dan “rata-rata” menurut ACE (14–24% untuk pria, 21–31% untuk wanita) adalah acuan yang umum. Rentang sehat juga bergantung pada usia, jadi mintalah tenaga profesional untuk menafsirkan hasil Anda.
Mengapa hasilnya berbeda dari timbangan pintar saya?
Timbangan memakai impedansi bioelektrik, yang peka terhadap tingkat hidrasi, waktu makan, dan olahraga. Kedua metode hanyalah estimasi dan bisa berbeda beberapa poin.
Bisakah saya memakai kalkulator ini jika tubuh saya sangat berotot?
Bisa, tetapi leher yang tebal atau pinggang yang berotot dapat menggeser estimasi. Metode seperti DXA memberi angka yang lebih andal untuk atlet.
Alat terkait
- Kalkulator BMI Hitung indeks massa tubuh (BMI) orang dewasa dalam satuan metrik atau imperial, lengkap dengan kategori WHO dan rentang berat untuk BMI 18,5 sampai 24,9.
- Kalkulator BMR Hitung laju metabolisme basal (BMR) dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict revisi, dalam satuan metrik atau imperial, lengkap dengan langkahnya.
- Kalkulator TDEE dan Kalori Harian Perkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) dan kalori pemeliharaan dari BMR dan tingkat aktivitas Anda, dalam satuan metrik atau imperial.