Utilia
Kategorije ▾
Jezik: hr ▾

Kalkulator postotka tjelesne masti

Procijeni postotak tjelesne masti iz visine te opsega vrata, struka i bokova formulom američke mornarice (US Navy), u centimetrima ili inčima.

Procjena temeljena na objavljenim formulama, a ne liječnički savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.

Mjerne jedinice
Spol

Muškarci: struk izmjeri vodoravno u visini pupka. Žene: struk izmjeri na najužem mjestu, a bokove na najširem. Vrat: neposredno ispod grkljana.

Tjelesna mast
–
Kategorija (ACE)
–
Kategorija (ACE)
KategorijaŽeneMuškarci
Esencijalna mast10–13 %2–5 %
Sportaši14–20 %6–13 %
Fitness21–24 %14–17 %
Prosječno25–31 %18–24 %
Pretilost≥ 32 %≥ 25 %

Kako se koristi kalkulator tjelesne masti

  1. Odaberi Metrički (cm, kg) ili Imperijalni (ft, in, lb).
  2. Odaberi Muškarac ili Žena. Polje Bokovi pojavljuje se kod žena jer ga njihova jednadžba koristi.
  3. Upiši Visinu, opseg Vrata i Struka (te Bokova kod žena).
  4. Po želji upiši težinu u polje Težina (neobavezno) da vidiš Masnu masu i Nemasnu masu.
  5. Pročitaj postotak Tjelesne masti i njegovu Kategoriju (ACE). Odgovarajući redak tablice je istaknut, a koraci izračuna su navedeni.

Rezultat se osvježava dok upisuješ, i to u potpunosti u tvom pregledniku. Gumb Očisti prazni polja.

Kako mjeriti

Koristi savitljivi krojački metar, drži ga vodoravno i priljubljeno, ali bez stiskanja kože, mjeri na golom tijelu nakon normalnog izdisaja. Svaku mjeru uzmi dva ili tri puta i koristi prosjek.

  • Vrat: neposredno ispod grkljana (Adamove jabučice), uz metar blago nagnut prema dolje sprijeda.
  • Struk, muškarci: vodoravno u visini pupka.
  • Struk, žene: na najužem mjestu struka, obično između pupka i donjeg ruba rebara.
  • Bokovi, žene: na najširem mjestu stražnjice.
  • Visina: bez obuće, uspravno uz zid.

Formula američke mornarice

Metodu opsega razvili su James Hodgdon i Marcie Beckett u Naval Health Research Centeru (izvješća 84-11 za muškarce i 84-29 za žene, 1984.). Ona predviđa gustoću tijela iz mjera u centimetrima:

  • muškarci: gustoća = 1,0324 − 0,19077 × log10(struk − vrat) + 0,15456 × log10(visina)
  • žene: gustoća = 1,29579 − 0,35004 × log10(struk + bokovi − vrat) + 0,22100 × log10(visina)

Gustoća se zatim pretvara u postotak masti Sirijevom jednadžbom: tjelesna mast u % = 495 ÷ gustoća − 450. Inči se najprije pretvaraju u centimetre pa se rezultat razlikuje za najviše nekoliko desetinki postotka od inčne verzije formule koju koristi američko Ministarstvo obrane.

Primjer: muškarac visok 178 cm s opsegom vrata od 50 cm i struka od 96 cm ima gustoću 1,0630 i otprilike 15,7 % tjelesne masti.

Kad upišeš težinu, masna masa = težina × postotak tjelesne masti, a nemasna masa = težina − masna masa.

Kategorije tjelesne masti

Tablica koristi kategorije Američkog vijeća za vježbanje (ACE):

Kategorija Žene Muškarci
Esencijalna mast 10–13 % 2–5 %
Sportaši 14–20 % 6–13 %
Fitness 21–24 % 14–17 %
Prosječno 25–31 % 18–24 %
Pretilost 32 % i više 25 % i više

Esencijalna mast je minimum koji tijelu treba za hormone, živce i organe. Spuštanje ispod nje opasno je i nije cilj.

Točnost i ograničenja

Metoda mornarice praktična je i jeftina, ali je procjena. U usporedbi s laboratorijskim metodama poput vaganja pod vodom ili DXA-e, tipične su pogreške oko 3 do 4 postotna boda, a veće kod vrlo mršavih, vrlo mišićavih ili vrlo teških osoba čiji se oblik tijela razlikuje od vojne populacije na kojoj je formula izrađena. Male pogreške pri mjerenju bitne su: jedan centimetar na struku može promijeniti rezultat za gotovo jedan bod. Ako pratiš promjene, mjeri u isto doba dana i pod istim uvjetima.

Jednadžbe su namijenjene odraslima i ne odgovaraju djeci, trudnoći ni nekim zdravstvenim stanjima. Postotak tjelesne masti samo je jedan od mnogih zdravstvenih pokazatelja. Za cjelovitu procjenu ili prije početka ozbiljne dijete ili plana treninga razgovaraj s liječnikom ili dijetetičarem. Ovaj alat nije liječnički savjet.

Česta pitanja

Koliko je točna metoda američke mornarice?

Kod većine odraslih dobiveni se rezultat nalazi unutar otprilike 3 do 4 postotna boda od laboratorijskih mjerenja. Dobra je za praćenje promjena tijekom vremena uz dosljedno mjerenje, a manje za jednokratnu točnu vrijednost.

Zašto je ženama potreban opseg bokova?

Žene razmjerno više masti pohranjuju oko bokova i bedara pa jednadžba za žene dodaje opseg bokova radi bolje procjene.

Koliki je zdrav postotak tjelesne masti?

Raspon ACE-a za kategorije „Fitness” i „Prosječno” (14–24 % za muškarce, 21–31 % za žene) uobičajena je referentna točka. Zdravi rasponi ovise i o dobi pa rezultat neka ti protumači stručnjak.

Zašto se rezultat razlikuje od onoga na mojoj pametnoj vagi?

Vage koriste bioelektričnu impedanciju, koja je osjetljiva na hidriranost, obroke i vježbanje. Obje su metode procjene i mogu se razlikovati za nekoliko bodova.

Mogu li koristiti kalkulator ako sam jako mišićav?

Možeš, ali debeo vrat ili mišićav struk mogu pomaknuti procjenu. Metoda poput DXA-e daje pouzdaniju vrijednost za sportaše.

Slični alati