Calculadora de gordura corporal
Estima a tua percentagem de gordura corporal a partir da altura e dos perímetros do pescoço, cintura e anca com a fórmula da Marinha dos EUA.
Estimativa baseada em fórmulas publicadas; não é aconselhamento médico. Fala com um profissional de saúde sobre a tua situação.
Homens: mede a cintura na horizontal, à altura do umbigo. Mulheres: mede a cintura no ponto mais estreito e a anca no ponto mais largo. Pescoço: logo abaixo da laringe.
- Gordura corporal
- –
- Categoria (ACE)
- –
- Massa gorda
- –
- Massa magra
- –
| Categoria | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atletas | 14–20 % | 6–13 % |
| Boa forma | 21–24 % | 14–17 % |
| Média | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidade | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
Como usar a calculadora de gordura corporal
- Escolhe Métrico (cm, kg) ou Imperial (ft, in, lb).
- Seleciona Masculino ou Feminino. O campo Anca aparece para as mulheres, porque a equação delas o usa.
- Introduz as medidas de Altura, Pescoço e Cintura (e Anca, no caso das mulheres).
- Se quiseres, introduz o teu peso em Peso (opcional) para veres a Massa gorda e a Massa magra.
- Lê a tua percentagem de Gordura corporal e a respetiva Categoria (ACE). A linha correspondente da tabela fica destacada e os passos do cálculo são apresentados.
O resultado atualiza-se enquanto escreves, inteiramente no teu navegador. Limpar esvazia os campos.
Como tirar as medidas
Usa uma fita métrica flexível, mantém-na na horizontal e justa, sem apertar a pele, e mede sobre a pele nua depois de expirar normalmente. Repete cada medida duas ou três vezes e usa a média.
- Pescoço: logo abaixo da laringe (maçã de Adão), com a fita ligeiramente inclinada para baixo na frente.
- Cintura, homens: na horizontal, à altura do umbigo.
- Cintura, mulheres: no ponto mais estreito da cintura, normalmente entre o umbigo e o fundo das costelas.
- Anca, mulheres: no ponto mais largo das nádegas.
- Altura: descalço, de pé e direito encostado a uma parede.
A fórmula da Marinha dos EUA
O método dos perímetros foi desenvolvido por James Hodgdon e Marcie Beckett no Naval Health Research Center (relatórios 84-11 para homens e 84-29 para mulheres, 1984). Prevê a densidade corporal a partir de medidas em centímetros:
- homens: densidade = 1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)
- mulheres: densidade = 1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + anca − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)
A densidade é depois convertida em percentagem de gordura com a equação de Siri: gordura corporal % = 495 ÷ densidade − 450. As polegadas são primeiro convertidas em centímetros, por isso o resultado coincide, com uma diferença de poucas décimas, com a versão em polegadas usada pelo Departamento de Defesa dos EUA.
Exemplo: um homem com 178 cm de altura, 50 cm de pescoço e 96 cm de cintura tem uma densidade de 1,0630 e cerca de 15,7 % de gordura corporal.
Se introduzires o peso, massa gorda = peso × gordura corporal % e massa magra = peso − massa gorda.
Categorias de gordura corporal
A tabela usa as categorias do American Council on Exercise (ACE):
| Categoria | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atletas | 14–20 % | 6–13 % |
| Boa forma | 21–24 % | 14–17 % |
| Média | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidade | 32 % ou mais | 25 % ou mais |
A gordura essencial é o mínimo de que o corpo precisa para as hormonas, os nervos e os órgãos. Descer abaixo dela é perigoso e não é um objetivo.
Precisão e limitações
O método da Marinha é prático e barato, mas é uma estimativa. Comparado com métodos de laboratório como a pesagem hidrostática ou a DXA, os erros típicos rondam 3 a 4 pontos percentuais, e são maiores em pessoas muito magras, muito musculadas ou muito pesadas, cuja forma corporal difere da população militar em que a fórmula se baseou. Pequenos erros de medição contam: um centímetro na cintura pode alterar o resultado em quase um ponto. Se acompanhas a evolução, mede sempre à mesma hora do dia e nas mesmas condições.
As equações foram pensadas para adultos e não são adequadas para crianças, gravidez ou algumas doenças. A percentagem de gordura corporal é apenas um indicador de saúde entre muitos. Para uma avaliação completa, ou antes de começares uma dieta ou um plano de treino exigente, fala com um médico ou um nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão do método da Marinha dos EUA?
Na maioria dos adultos, fica a cerca de 3 a 4 pontos percentuais das medições de laboratório. É bom para acompanhar mudanças ao longo do tempo com medições consistentes, menos para obter um valor exato pontual.
Porque é que as mulheres precisam da medida da anca?
As mulheres acumulam proporcionalmente mais gordura nas ancas e nas coxas, por isso a equação feminina acrescenta o perímetro da anca para melhorar a previsão.
Qual é uma percentagem de gordura corporal saudável?
Os intervalos «boa forma» e «média» do ACE (14–24 % para homens, 21–31 % para mulheres) são referências comuns. Os valores saudáveis também dependem da idade, por isso pede a um profissional que interprete o teu resultado.
Porque é que o meu resultado é diferente do da minha balança inteligente?
As balanças usam bioimpedância elétrica, que é sensível à hidratação, às refeições e ao exercício. Os dois métodos são estimativas e podem diferir em vários pontos.
Posso usar esta calculadora se for muito musculado?
Podes, mas um pescoço largo ou uma cintura musculada podem desviar a estimativa. Um método como a DXA dá um valor mais fiável para atletas.
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