Calculadora del greix corporal
Estima el teu percentatge de greix corporal a partir de l'alçada i dels perímetres del coll, la cintura i els malucs amb la fórmula de l'Armada dels EUA.
Estimació basada en fórmules publicades; no és consell mèdic. Consulta un professional de la salut sobre la teva situació.
Homes: mesura la cintura horitzontalment a l'altura del melic. Dones: mesura la cintura pel punt més estret i els malucs pel més ample. Coll: just per sota de la laringe.
- Greix corporal
- –
- Categoria (ACE)
- –
- Massa grassa
- –
- Massa magra
- –
| Categoria | Dones | Homes |
|---|---|---|
| Greix essencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Esportistes | 14–20 % | 6–13 % |
| Forma física | 21–24 % | 14–17 % |
| Mitjana | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesitat | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
Com utilitzar la calculadora del greix corporal
- Tria Mètric (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
- Selecciona Home o Dona. El camp Malucs apareix per a les dones, perquè la seva equació l’utilitza.
- Introdueix les mesures d’Alçada, Coll i Cintura (i Malucs en el cas de les dones).
- Opcionalment, escriu el teu pes a Pes (opcional) per veure la Massa grassa i la Massa magra.
- Consulta el teu percentatge de Greix corporal i la seva Categoria (ACE). La fila corresponent de la taula queda ressaltada i es mostren els passos del càlcul.
El resultat s’actualitza mentre escrius, íntegrament al teu navegador. Esborra buida els camps.
Com s’ha de mesurar
Utilitza una cinta mètrica flexible, mantén-la horitzontal i ben ajustada sense comprimir la pell, i mesura sobre la pell nua després d’expirar amb normalitat. Fes cada mesura dues o tres vegades i utilitza’n la mitjana.
- Coll: just per sota de la laringe (nou d’Adam), amb la cinta lleugerament inclinada cap avall pel davant.
- Cintura, homes: horitzontalment a l’altura del melic.
- Cintura, dones: pel punt més estret de la cintura, normalment entre el melic i la part inferior de les costelles.
- Malucs, dones: pel punt més ample de les natges.
- Alçada: sense sabates, dret i recolzat contra una paret.
La fórmula de l’Armada dels EUA
El mètode dels perímetres el van desenvolupar James Hodgdon i Marcie Beckett al Naval Health Research Center (informes 84-11 per a homes i 84-29 per a dones, 1984). Prediu la densitat corporal a partir de mesures en centímetres:
- homes: densitat = 1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − coll) + 0,15456 × log10(alçada)
- dones: densitat = 1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + malucs − coll) + 0,22100 × log10(alçada)
Després, la densitat es converteix en un percentatge de greix amb l’equació de Siri: greix corporal % = 495 ÷ densitat − 450. Les polzades es converteixen primer a centímetres, de manera que el resultat coincideix, amb una diferència de poques dècimes de punt percentual, amb la versió en polzades de la fórmula que utilitza el Departament de Defensa dels Estats Units.
Exemple: un home de 178 cm d’alçada amb 50 cm de coll i 96 cm de cintura té una densitat d‘1,0630 i uns 15,7 % de greix corporal.
Quan introdueixes un pes, massa grassa = pes × % de greix corporal i massa magra = pes − massa grassa.
Categories de greix corporal
La taula utilitza les categories de l’American Council on Exercise (ACE):
| Categoria | Dones | Homes |
|---|---|---|
| Greix essencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Esportistes | 14–20 % | 6–13 % |
| Forma física | 21–24 % | 14–17 % |
| Mitjana | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesitat | 32 % o més | 25 % o més |
El greix essencial és el mínim que el cos necessita per a les hormones, els nervis i els òrgans. Baixar per sota d’aquest nivell és perillós i no és un objectiu.
Precisió i limitacions
El mètode de l’Armada és pràctic i barat, però és una estimació. Comparat amb mètodes de laboratori com la pesada submergida o la DXA, els errors típics són d’uns 3 a 4 punts percentuals, i més en persones molt magres, molt musculoses o molt corpulentes, la forma del cos de les quals difereix de la de la població militar amb què es va crear la fórmula. Els petits errors de mesura importen: un centímetre a la cintura pot canviar el resultat gairebé un punt. Si en vols fer el seguiment, mesura a la mateixa hora del dia i en les mateixes condicions.
Les equacions estan pensades per a persones adultes i no són adequades per a infants, per a l’embaràs ni per a algunes malalties. El percentatge de greix corporal és només un indicador de salut entre molts altres. Aquesta eina dona una estimació i no és consell mèdic: per a una valoració completa, o abans de començar una dieta o un pla d’entrenament important, parla amb un metge o un dietista-nutricionista.
Preguntes freqüents
Quina precisió té el mètode de greix corporal de l'Armada dels EUA?
En la majoria de persones adultes, queda a uns 3 o 4 punts percentuals de les mesures de laboratori. Va bé per fer el seguiment dels canvis al llarg del temps mesurant sempre de la mateixa manera, i menys per obtenir una xifra exacta puntual.
Per què les dones han de mesurar els malucs?
Les dones emmagatzemen proporcionalment més greix als malucs i a les cuixes, per això l’equació per a dones hi afegeix el perímetre dels malucs per millorar la predicció.
Quin és un percentatge de greix corporal saludable?
Els intervals ACE de «forma física» i «mitjana» (14–24 % per als homes, 21–31 % per a les dones) són referències habituals. Els intervals saludables també depenen de l’edat; demana a un professional que t’ajudi a interpretar el resultat.
Per què el resultat és diferent del de la meva bàscula intel·ligent?
Les bàscules utilitzen la impedància bioelèctrica, que és sensible a la hidratació, als àpats i a l’exercici. Tots dos mètodes són estimacions i poden diferir en diversos punts.
Puc utilitzar aquesta calculadora si sóc molt musculós o musculosa?
Sí, però un coll gruixut o una cintura molt musculosa poden desplaçar l’estimació. Un mètode com la DXA dona una xifra més fiable per a esportistes.
Eines relacionades
- Calculadora de l'IMC Calcula el teu índex de massa corporal en unitats mètriques o imperials, consulta la categoria de l'OMS i l'interval de pes per a un IMC de 18,5 a 24,9.
- Calculadora de la TMB Estima la teva taxa metabòlica basal amb les equacions de Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict revisada, en unitats mètriques o imperials, amb tots els passos.
- Calculadora de la TDEE i de calories diàries Estima la despesa energètica diària total (TDEE) i les calories de manteniment a partir de la TMB i el nivell d'activitat, en unitats mètriques o imperials.