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Körperfett-Rechner

Körperfettanteil berechnen aus Größe, Hals-, Taillen- und Hüftumfang mit der US-Navy-Formel – in Zentimetern oder Zoll, direkt im Browser.

Schätzung auf Grundlage veröffentlichter Formeln, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal über Ihre Situation.

Einheiten
Geschlecht

Männer: Taille waagerecht auf Höhe des Bauchnabels messen. Frauen: Taille an der schmalsten Stelle und Hüfte an der breitesten Stelle messen. Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfs.

Körperfett
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Kategorie (ACE)
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Kategorie (ACE)
KategorieFrauenMänner
Essenzielles Fett10–13 %2–5 %
Athleten14–20 %6–13 %
Fitness21–24 %14–17 %
Durchschnitt25–31 %18–24 %
Adipös≥ 32 %≥ 25 %

So nutzen Sie den Körperfett-Rechner

  1. Wählen Sie Metrisch (cm, kg) oder Imperial (ft, in, lb).
  2. Wählen Sie Männlich oder Weiblich. Bei Frauen erscheint zusätzlich das Feld Hüfte, weil ihre Formel diesen Wert verwendet.
  3. Geben Sie Größe, Hals und Taille ein (bei Frauen auch Hüfte).
  4. Tragen Sie bei Bedarf Ihr Gewicht unter Gewicht (optional) ein, um Ihre Fettmasse und Fettfreie Masse zu sehen.
  5. Lesen Sie Ihren Anteil an Körperfett und die Kategorie (ACE) ab. Die passende Tabellenzeile wird hervorgehoben, und die Rechenschritte werden aufgelistet.

Das Ergebnis wird beim Tippen aktualisiert, vollständig in Ihrem Browser. Leeren setzt die Felder zurück.

Richtig messen

Verwenden Sie ein flexibles Maßband, halten Sie es waagerecht und eng anliegend, ohne die Haut einzudrücken, und messen Sie auf nackter Haut nach normalem Ausatmen. Nehmen Sie jedes Maß zwei- bis dreimal und verwenden Sie den Mittelwert.

  • Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfs (Adamsapfel), das Band nach vorn leicht abfallend.
  • Taille, Männer: waagerecht auf Höhe des Bauchnabels.
  • Taille, Frauen: an der schmalsten Stelle, meist zwischen Bauchnabel und unterem Rippenbogen.
  • Hüfte, Frauen: an der breitesten Stelle des Gesäßes.
  • Größe: ohne Schuhe, aufrecht an einer Wand stehend.

Die US-Navy-Formel

Die Umfangsmethode wurde von James Hodgdon und Marcie Beckett am Naval Health Research Center entwickelt (Berichte 84-11 für Männer und 84-29 für Frauen, 1984). Sie schätzt die Körperdichte aus Maßen in Zentimetern:

  • Männer: Dichte = 1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)
  • Frauen: Dichte = 1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)

Anschließend wird die Dichte mit der Siri-Gleichung in einen Fettanteil umgerechnet: Körperfett in % = 495 ÷ Dichte − 450. Zoll werden zuerst in Zentimeter umgerechnet; das Ergebnis stimmt daher bis auf wenige Zehntelprozentpunkte mit der zollbasierten Formel des US-Verteidigungsministeriums überein.

Beispiel: Ein Mann mit 178 cm Größe, 50 cm Halsumfang und 96 cm Taillenumfang hat eine Dichte von 1,0630 und etwa 15,7 % Körperfett.

Wenn Sie ein Gewicht angeben, gilt: Fettmasse = Gewicht × Körperfettanteil, fettfreie Masse = Gewicht − Fettmasse.

Körperfett-Kategorien

Die Tabelle verwendet die Kategorien des American Council on Exercise (ACE):

Kategorie Frauen Männer
Essenzielles Fett 10–13 % 2–5 %
Athleten 14–20 % 6–13 %
Fitness 21–24 % 14–17 %
Durchschnitt 25–31 % 18–24 %
Adipös ab 32 % ab 25 %

Essenzielles Fett ist das Minimum, das der Körper für Hormone, Nerven und Organe braucht. Darunter zu fallen ist gefährlich – es ist kein Ziel.

Genauigkeit und Grenzen

Die Navy-Methode ist praktisch und kostet nichts, bleibt aber eine Schätzung. Im Vergleich mit Labormethoden wie Unterwasserwiegen oder DXA liegen typische Abweichungen bei etwa 3 bis 4 Prozentpunkten, bei sehr schlanken, sehr muskulösen oder sehr schweren Menschen auch mehr, weil ihr Körperbau von der militärischen Stichprobe abweicht, auf der die Formel beruht. Kleine Messfehler wirken sich aus: Ein Zentimeter mehr oder weniger an der Taille kann das Ergebnis um fast einen Punkt verschieben. Wenn Sie Veränderungen verfolgen, messen Sie immer zur selben Tageszeit und unter denselben Bedingungen.

Die Formeln sind für Erwachsene gedacht und eignen sich nicht für Kinder, in der Schwangerschaft oder bei manchen Erkrankungen. Der Körperfettanteil ist nur einer von vielen Gesundheitswerten. Für eine umfassende Einschätzung oder vor einer größeren Ernährungs- oder Trainingsumstellung sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen

Wie genau ist die US-Navy-Methode?

Bei den meisten Erwachsenen liegt sie etwa 3 bis 4 Prozentpunkte neben Labormessungen. Sie eignet sich gut, um Veränderungen bei gleichbleibender Messweise zu verfolgen, weniger für einen einmaligen exakten Wert.

Warum brauchen Frauen einen Hüftumfang?

Frauen speichern verhältnismäßig mehr Fett an Hüften und Oberschenkeln. Die Formel für Frauen bezieht deshalb den Hüftumfang ein, um die Schätzung zu verbessern.

Welcher Körperfettanteil ist gesund?

Die ACE-Bereiche „Fitness“ und „Durchschnitt“ (14–24 % bei Männern, 21–31 % bei Frauen) sind gängige Richtwerte. Gesunde Bereiche hängen auch vom Alter ab; lassen Sie Ihr Ergebnis daher von einer Fachperson einordnen.

Warum zeigt meine Körperfettwaage einen anderen Wert?

Waagen nutzen die bioelektrische Impedanzanalyse, die empfindlich auf Wasserhaushalt, Mahlzeiten und Sport reagiert. Beide Verfahren sind Schätzungen und können um mehrere Punkte voneinander abweichen.

Kann ich den Rechner nutzen, wenn ich sehr muskulös bin?

Ja, aber ein kräftiger Hals oder eine muskulöse Taille kann die Schätzung verschieben. Eine Methode wie DXA liefert für Sportler einen verlässlicheren Wert.

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