Калькулятор відсотка жиру в тілі

Q: Який відсоток жиру в тілі вважається здоровим?

Діапазони ACE «Фітнес» і «Середній рівень» 14–24% для чоловіків, 21–31% для жінок – поширені орієнтири. Здорові межі також залежать від віку, тому попросіть фахівця інтерпретувати ваш результат.

Розрахуйте відсоток жиру в тілі за зростом і обхватами шиї, талії та стегон за формулою US Navy. Вимірюйте в сантиметрах або дюймах.

Оцінка на основі опублікованих формул, а не медична порада. Обговоріть свою ситуацію з лікарем або іншим фахівцем.

Одиниці Метрична (см, кг) Імперська (фути, дюйми, фунти)

Стать Чоловік Жінка

Зріст (cm)

Шия (cm)

Талія (cm)

Вага (необов’язково) (kg)

Чоловіки: виміряйте талію горизонтально на рівні пупка. Жінки: виміряйте талію в найвужчому місці, а стегна – в найширшому. Шия: трохи нижче гортані.

Жир у тілі: –
Категорія (ACE): –
Жирова маса: –
Суха маса: –

Категорія (ACE)
Категорія	Жінки	Чоловіки
Незамінний жир	10–13 %	2–5 %
Спортсмени	14–20 %	6–13 %
Фітнес	21–24 %	14–17 %
Середній рівень	25–31 %	18–24 %
Ожиріння	≥ 32 %	≥ 25 %

Як користуватися калькулятором жиру в тілі

Виберіть Метрична (см, кг) або Імперська (фути, дюйми, фунти).
Позначте Чоловік або Жінка. Для жінок з’являється поле Стегна, бо їхня формула його використовує.
Введіть Зріст, Шия та Талія (а для жінок ще й Стегна).
За бажанням введіть вагу в полі Вага (необов’язково), щоб побачити Жирова маса та Суха маса.
Подивіться відсоток Жир у тілі та його Категорія (ACE). Відповідний рядок таблиці підсвічується, а під результатом наведено кроки розрахунку.

Результат оновлюється під час введення, повністю у вашому браузері. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер. Кнопка «Очистити» очищає поля.

Як правильно виміряти

Користуйтеся гнучкою сантиметровою стрічкою, тримайте її горизонтально й щільно, але не стискаючи шкіру, вимірюйте по голому тілу після звичайного видиху. Кожен вимір робіть два-три рази й беріть середнє значення.

Шия: трохи нижче гортані (адамового яблука), стрічка йде злегка донизу спереду.
Талія, чоловіки: горизонтально на рівні пупка.
Талія, жінки: у найвужчому місці талії, зазвичай між пупком і нижнім краєм ребер.
Стегна, жінки: у найширшому місці сідниць.
Зріст: без взуття, стоячи прямо біля стіни.

Формула US Navy

Метод обхватів розробили Джеймс Годжон і Марсі Беккет у Naval Health Research Center (звіти 84-11 для чоловіків і 84-29 для жінок, 1984). Він передбачає щільність тіла за вимірами в сантиметрах:

чоловіки: щільність = 1,0324 − 0,19077 × log10(талія − шия) + 0,15456 × log10(зріст)
жінки: щільність = 1,29579 − 0,35004 × log10(талія + стегна − шия) + 0,22100 × log10(зріст)

Потім щільність переводиться у відсоток жиру за рівнянням Сірі: жир у тілі, % = 495 ÷ щільність − 450. Дюйми спершу переводяться в сантиметри, тому результат збігається з дюймовою версією формули, яку використовує Міністерство оборони США, з точністю до кількох десятих відсотка.

Приклад: чоловік зростом 178 см з обхватом шиї 50 см і талії 96 см має щільність 1,0630 і приблизно 15,7% жиру в тілі.

Якщо ви вводите вагу, жирова маса = вага × відсоток жиру, а суха маса = вага − жирова маса.

Категорії жиру в тілі

У таблиці використано категорії Американської ради з фізичних вправ (ACE):

Категорія	Жінки	Чоловіки
Незамінний жир	10–13%	2–5%
Спортсмени	14–20%	6–13%
Фітнес	21–24%	14–17%
Середній рівень	25–31%	18–24%
Ожиріння	32% і більше	25% і більше

Незамінний жир – це мінімум, потрібний організму для гормонів, нервів і органів. Опускатися нижче цього рівня небезпечно, і це не може бути метою.

Точність і обмеження

Метод US Navy зручний і дешевий, але це лише оцінка. Порівняно з лабораторними методами, як-от гідростатичне зважування чи DXA, типова похибка становить близько 3–4 відсоткових пунктів, а для дуже худих, дуже м’язистих або дуже важких людей, чия будова тіла відрізняється від військової вибірки, на якій створювали формулу, – ще більша. Дрібні помилки вимірювання мають значення: один сантиметр на талії може змінити результат майже на один пункт. Якщо відстежуєте зміни, вимірюйте в один і той самий час доби за однакових умов.

Формули призначені для дорослих і не підходять для дітей, вагітності та деяких захворювань. Відсоток жиру – лише один із багатьох показників здоров’я. Цей калькулятор дає орієнтовну оцінку за опублікованими формулами і не є медичною порадою. Для повного обстеження або перед початком суттєвої дієти чи програми тренувань поговоріть із лікарем або дієтологом.

Поширені запитання

Наскільки точний метод US Navy?

Для більшості дорослих він дає результат у межах 3–4 відсоткових пунктів від лабораторних вимірів. Він добре підходить для відстеження змін у часі за стабільної методики вимірювання, гірше – для разового точного значення.

Чому жінкам потрібен обхват стегон?

У жінок пропорційно більше жиру відкладається на стегнах і сідницях, тому жіноча формула додає обхват стегон, щоб точніше передбачити результат.

Який відсоток жиру в тілі вважається здоровим?

Діапазони ACE «Фітнес» і «Середній рівень» (14–24% для чоловіків, 21–31% для жінок) – поширені орієнтири. Здорові межі також залежать від віку, тому попросіть фахівця інтерпретувати ваш результат.

Чому результат відрізняється від показань моїх розумних ваг?

Ваги використовують біоелектричний імпеданс, який залежить від гідратації, їжі та фізичних навантажень. Обидва методи дають лише оцінку, і розбіжність може сягати кількох пунктів.

Чи можна користуватися калькулятором, якщо я дуже м’язистий?

Можна, але товста шия чи м’язиста талія можуть змістити оцінку. Метод на кшталт DXA дає надійніший результат для спортсменів.