Calculadora de grasa corporal

Cómo usar la calculadora de grasa corporal

1. Elige Métrico (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
2. Selecciona Hombre o Mujer. El campo Cadera aparece para las mujeres, porque su ecuación lo utiliza.
3. Introduce tu Estatura y las medidas de Cuello y Cintura (y Cadera si eres mujer).
4. Si quieres, escribe tu peso en Peso (opcional) para ver tu Masa grasa y tu Masa magra.
5. Consulta tu porcentaje de Grasa corporal y su Categoría (ACE). La fila correspondiente de la tabla aparece resaltada y se detallan los pasos del cálculo.

El resultado se actualiza mientras escribes, íntegramente en tu navegador. Borrar vacía los campos.

Cómo tomar las medidas

Usa una cinta métrica flexible, mantenla horizontal y ajustada sin apretar la piel, y mide sobre la piel desnuda después de soltar el aire con normalidad. Toma cada medida dos o tres veces y usa la media.

• Cuello: justo por debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
• Cintura, hombres: en horizontal, a la altura del ombligo.
• Cintura, mujeres: en el punto más estrecho, normalmente entre el ombligo y el final de las costillas.
• Cadera, mujeres: en el punto más ancho de los glúteos.
• Estatura: sin zapatos, de pie y recto contra una pared.

La fórmula de la Marina de EE. UU.

El método de perímetros lo desarrollaron James Hodgdon y Marcie Beckett en el Naval Health Research Center (informes 84-11 para hombres y 84-29 para mujeres, 1984). Predice la densidad corporal a partir de medidas en centímetros:

• hombres: densidad = 1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(estatura)
• mujeres: densidad = 1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(estatura)

Después, la densidad se convierte en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri: grasa corporal % = 495 ÷ densidad − 450. Las pulgadas se convierten antes a centímetros, de modo que el resultado coincide, con una diferencia de pocas décimas, con la versión en pulgadas que usa el Departamento de Defensa de EE. UU.

Ejemplo: un hombre de 178 cm con 50 cm de cuello y 96 cm de cintura tiene una densidad de 1,0630 y alrededor de un 15,7 % de grasa corporal.

Si introduces tu peso, masa grasa = peso × % de grasa corporal y masa magra = peso − masa grasa.

Categorías de grasa corporal

La tabla usa las categorías del American Council on Exercise (ACE):

La grasa esencial es el mínimo que el cuerpo necesita para las hormonas, los nervios y los órganos. Bajar de ese nivel es peligroso y no debe ser un objetivo.

Precisión y limitaciones

El método de la Marina es práctico y barato, pero es una estimación. Comparado con métodos de laboratorio como el pesaje hidrostático o la DXA, el error típico ronda los 3 o 4 puntos porcentuales, y es mayor en personas muy delgadas, muy musculosas o con mucho peso, cuya forma corporal difiere de la población militar con la que se construyó la fórmula. Los pequeños errores de medida cuentan: un centímetro de cintura puede cambiar el resultado casi un punto. Si sigues tu evolución, mide a la misma hora del día y en las mismas condiciones.

Las ecuaciones están pensadas para adultos y no son adecuadas para niños, durante el embarazo ni en algunas enfermedades. El porcentaje de grasa corporal es solo uno de muchos indicadores de salud. Para una valoración completa, o antes de empezar una dieta o un plan de entrenamiento importante, habla con un médico o un dietista-nutricionista.