Utilia
Kategorijos ▾
Kalba: lt ▾

Kūno riebalų skaičiuoklė

Įvertink kūno riebalų procentą pagal ūgį, kaklo, liemens ir klubų apimtis JAV karinio jūrų laivyno formule, centimetrais arba coliais.

Įvertis pagrįstas paskelbtomis formulėmis ir nėra medicininis patarimas. Apie savo situaciją pasikalbėk su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.

Vienetai
Lytis

Vyrai: liemenį matuok horizontaliai ties bamba. Moterys: liemenį matuok siauriausioje vietoje, o klubus – plačiausioje. Kaklą matuok iškart žemiau gerklų.

Kūno riebalai
–
Kategorija (ACE)
–
Kategorija (ACE)
KategorijaMoterysVyrai
Būtinieji riebalai10–13 %2–5 %
Sportininkai14–20 %6–13 %
Fiziškai aktyvūs21–24 %14–17 %
Vidutiniai25–31 %18–24 %
Nutukimas≥ 32 %≥ 25 %

Kaip naudotis kūno riebalų skaičiuokle

  1. Pasirink Metrinė (cm, kg) arba Imperinė (ft, in, lb).
  2. Pasirink Vyras arba Moteris. Moterims rodomas laukas Klubai, nes jų lygtis naudoja šį matavimą.
  3. Įvesk Ūgis, Kaklas ir Liemuo matavimus (moterims dar ir Klubai).
  4. Jei nori, įvesk svorį lauke Svoris (nebūtina), kad pamatytum Riebalų masė ir Liesoji masė.
  5. Perskaityk Kūno riebalai procentą ir Kategorija (ACE). Atitinkama lentelės eilutė paryškinama, o skaičiavimo žingsniai išvardijami.

Rezultatas atnaujinamas, kol rašai, ir skaičiuojamas tik tavo naršyklėje. Mygtukas Išvalyti ištuština laukus.

Kaip matuoti

Naudok lankstų matavimo metrą, laikyk jį horizontaliai ir prigludusį, bet nespausdamas odos, matuok ant nuogos odos, normaliai iškvėpęs. Kiekvieną matavimą pakartok du ar tris kartus ir imk vidurkį.

  • Kaklas: iškart žemiau gerklų (Adomo obuolio), metrui šiek tiek krypstant žemyn priekyje.
  • Liemuo, vyrai: horizontaliai bambos lygyje.
  • Liemuo, moterys: siauriausioje liemens vietoje, dažniausiai tarp bambos ir apatinių šonkaulių.
  • Klubai, moterys: plačiausioje sėdmenų vietoje.
  • Ūgis: be batų, atsistojus tiesiai prie sienos.

JAV karinio jūrų laivyno formulė

Apimčių metodą sukūrė Jamesas Hodgdonas ir Marcie Beckett Karinio jūrų laivyno sveikatos tyrimų centre (ataskaitos 84-11 vyrams ir 84-29 moterims, 1984 m.). Jis prognozuoja kūno tankį pagal matavimus centimetrais:

  • vyrams: tankis = 1,0324 − 0,19077 × log10(liemuo − kaklas) + 0,15456 × log10(ūgis)
  • moterims: tankis = 1,29579 − 0,35004 × log10(liemuo + klubai − kaklas) + 0,22100 × log10(ūgis)

Tankis paverčiamas riebalų procentu pagal Siri lygtį: kūno riebalai % = 495 ÷ tankis − 450. Coliai pirmiausia konvertuojami į centimetrus, todėl rezultatas sutampa su JAV gynybos departamento naudojama colių versija iki kelių dešimtųjų procento.

Pavyzdys: 178 cm ūgio vyras, kurio kaklo apimtis 50 cm, o liemens 96 cm, turi 1,0630 tankį ir apie 15,7 % kūno riebalų.

Kai įvedi svorį, riebalų masė = svoris × kūno riebalų % ir liesoji masė = svoris − riebalų masė.

Kūno riebalų kategorijos

Lentelėje naudojamos Amerikos pratybų tarybos (ACE) kategorijos:

Kategorija Moterys Vyrai
Būtinieji riebalai 10–13 % 2–5 %
Sportininkai 14–20 % 6–13 %
Fiziškai aktyvūs 21–24 % 14–17 %
Vidutiniai 25–31 % 18–24 %
Nutukimas 32 % ir daugiau 25 % ir daugiau

Būtinieji riebalai – tai mažiausias kiekis, reikalingas hormonams, nervams ir organams. Nukristi žemiau jo pavojinga, tad tai nėra tikslas.

Tikslumas ir apribojimai

Karinio jūrų laivyno metodas praktiškas ir pigus, bet tai tik įvertis. Palyginti su laboratoriniais metodais, tokiais kaip svėrimas po vandeniu ar DXA, tipinė paklaida yra apie 3–4 procentiniai punktai. Labai liesiems, labai raumeningiems ar labai sunkiems žmonėms paklaida didesnė, nes jų kūno forma skiriasi nuo karinės populiacijos, kuriai formulė buvo kuriama. Smulkios matavimo klaidos svarbios: vienas centimetras liemens apimties gali pakeisti rezultatą beveik vienu punktu. Jei stebi pokyčius, matuok tuo pačiu paros metu ir tomis pačiomis sąlygomis.

Lygtys skirtos suaugusiesiems ir netinka vaikams, nėščiosioms ar kai kuriems sveikatos sutrikimams. Kūno riebalų procentas yra tik vienas iš daugelio sveikatos rodiklių, o rezultatas nėra medicininis patarimas. Dėl visapusiško vertinimo arba prieš pradėdamas didesnę dietą ar treniruočių planą pasikalbėk su gydytoju ar dietologu.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek tikslus JAV karinio jūrų laivyno kūno riebalų metodas?

Daugumai suaugusiųjų rezultatas nuo laboratorinių matavimų skiriasi maždaug 3–4 procentiniais punktais. Jis tinka pokyčiams laikui bėgant stebėti, jei matuojama nuosekliai, o vienkartiniam tiksliam skaičiui – mažiau.

Kodėl moterims reikia klubų apimties?

Moterys proporcingai daugiau riebalų kaupia klubų ir šlaunų srityje, todėl moterų lygtis prideda klubų apimtį, kad prognozė būtų tikslesnė.

Kokia sveika kūno riebalų procento norma?

ACE kategorijos „Fiziškai aktyvūs“ ir „Vidutiniai“ (vyrams 14–24 %, moterims 21–31 %) yra dažni orientyrai. Sveikos ribos taip pat priklauso nuo amžiaus, todėl rezultatą paprašyk išaiškinti specialisto.

Kodėl mano rezultatas skiriasi nuo išmaniųjų svarstyklių rodmens?

Svarstyklės naudoja bioelektrinę impedansą, kuri jautri hidratacijai, valgiui ir mankštai. Abu metodai yra įverčiai ir gali skirtis keliais punktais.

Ar galiu naudotis šia skaičiuokle, jei esu labai raumeningas?

Gali, bet storas kaklas ar raumeningas liemuo gali pakreipti įvertį. Sportininkams patikimesnį skaičių duoda tokie metodai kaip DXA.

Susiję įrankiai